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El ejercicio moderado a ciertas horas te ayuda a descansar./ Foto: Pexels.

Ejercicio

Hacer ejercicio no siempre mejora los patrones de sueño: el único entrenamiento que sirve para dormir

Salir a correr o caminar, levantar pesas y hacer yoga te ayudarán a disfrutar de ese sueño de calidad que tanto necesitas.

Por Marcos López

3 de marzo de 2024 / 09:30

Cuando el día toca a su fin y es el momento de disfrutar de un merecido descanso. De dormir y recuperar fuerzas para afrontar una nueva jornada. Más aún cuando, para facilitar tu encuentro con Morfeo, has salido a correr y estás exhausto. Pero pasan las horas y no dejas de dar vueltas en la cama. Una noche más, el sueño reparador que tanto necesitas te da la espalda. ¿No se supone que el ejercicio te iba a ayudar a dormir? Pues no necesariamente. Te contamos qué entrenamiento seguir para que, por fin, logres dormir del tirón.

La doctora Sophie Bostock, fundadora de la plataforma The Sleep Scientist, recuerda que «todos nacemos con la capacidad de dormir. Pero la vida moderna a veces se interpone en nuestro camino y perdemos el contacto con los ritmos naturales que controlan nuestro sueño, nuestro estado de alerta, nuestro apetito y nuestras emociones».

Ejercítate con regularidad

Caminar, correr, levantar pesas o bailar: toda actividad física ayuda a dormir. Y aquí lo importante es la regularidad. No así la intensidad, pues como explica la experta, «el exceso de ejercicio suele caracterizarse por los problemas de sueño». Tal es así que la práctica de ejercicio vigoroso es responsable de que los deportistas profesionales, como muestra un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, duerman mal. Sé constante y no te excedas.

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No es lo mismo cansado que somnoliento

El agotamiento no es sinónimo de tener sueño. Es cierto que la actividad física regular es fundamental para un buen descanso, pero quemar energía no siempre facilita que Morfeo te acoja en sus brazos. Menos aún si ya padeces insomnio u otro trastorno de sueño, en cuyo caso –pero no para el resto de la población– estaría contraindicado todo ejercicio tardío que, en lugar de relajarte, aumentará tu frecuencia cardiaca y tu temperatura corporal. Es decir, tendrá un efecto estimulante –y provocará más cansancio que arrastrarás al día siguiente.

Un paseo a la luz del sol

La luz del sol le indica al cerebro que es momento de dejar de producir melatonina, esto es, la hormona que regula el ciclo del sueño/vigilia y cuya liberación prepara el cuerpo para dormir. Un efecto que no se logra con la luz artificial.

Así que si acostumbras a entrenarte en tu salón o en un gimnasio, complementa tu rutina haciendo ejercicio en el exterior. Sal a la calle, lo que ayudará a tu cuerpo a mantenerse despierto y saber que más tarde tendrá que descansar. O lo que es lo mismo, a poner en hora tu reloj biológico.

Pero una sesión de gimnasio ya te deja exhausto. ¿Cuánto ejercicio extra tienes que hacer en el exterior? Pues no demasiado: un estudio de la Universidad Brandeis concluye que caminar todos los días 7.000 pasos basta para mejorar la calidad del sueño.

Una carrera silenciosa

Correr también tiene un efecto positivo sobre los patrones de sueño. Y no sólo por el simple hecho de ser ejercicio: el ritmo constante de pisadas ayuda al cerebro a relajarse. Como ocurre con la meditación.

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Una vez más, hay que tener cuidado con la intensidad: ni demasiado rápido, ni demasiado lejos. Y de la misma manera, debe evitarse que el cerebro no pueda escuchar las pisadas rítmicas que tanto le calman: nada de auriculares. Ni música ni podcast que distraigan la mente. Y mucho mejor bajo los rayos del sol.

Mejor con yoga

Si de lo que se trata es de relajar la mente, de eliminar el estrés que impide que caigas dormido, correr es bueno, pero meditar es mucho mejor. Tampoco es necesario practicar esta meditación en los momentos previos a acostarse: con independencia de la hora, hacerla con regularidad todos los días te entrenará para que logres la ansiada desconexión una vez te metas en la cama. Por ejemplo, con el yoga, con tres sesiones semanales que según la Universidad de Zhejiang mejora la calidad de sueño.

Levantar pesas para caer en la cama

Levantar pesas es muy eficaz para fortalecer los músculos y los huesos. Pero aún hay más: un estudio de la Universidad del Estado de Iowa ha revelado que tres sesiones semanales de una hora de duración facilitan una conciliación más rápida del sueño, que además es de mayor duración. Lo que no se logra con el ejercicio aeróbico, por lo que, como concluye una de las autoras de la investigación, la doctora Angelique Brellenthin, «las personas preocupadas por su sueño y que tienen un tiempo limitado para ejercitarse deberían pensar en priorizar los ejercicios de fuerza».

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