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Sólo necesitas unas técnicas de relajación y respiración para dormir profundamente./ Foto: Fendi.

Sueño

Este es el método militar que te ayuda a quedarte dormido en menos de dos minutos

Una combinación de técnicas de respiración profunda, de visualización y de relajación muscular conseguirá que alcances el necesario sueño de forma casi inmediata

Por Marcos López

30 de enero de 2024 / 17:30

Muchas veces, por muy cansado que estés, no logras dormir. Tu mente no desconecta y te sientes cada vez más estresado. Das vueltas y más vueltas en la cama y parece que el ansiado sueño reparador, tan necesario, no llega nunca.

Seguro que esta situación no te es desconocida. Pero no te preocupes: le ocurre a todo el mundo en algún momento de su vida. El problema viene cuando pasa de ser una mera anécdota a convertirse en la norma: más de cuatro millones de adultos españoles padecen insomnio crónico. Y todo el mundo necesita dormir, pues disfrutar de un sueño duradero, continuo y profundo es absolutamente esencial para una buena salud física, mental y social.

Por lo general, el tiempo que transcurre entre que una persona se mete en la cama y cae dormida es de unos 20 minutos. Pero existe una técnica capaz de acortar este proceso y dejarlo en solo un par de minutos. Sin necesidad de recurrir a la melatonina ni a otros remedios, naturales o farmacológicos. Se trata del denominado «método militar para dormir».

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La clave es la relajación

Esta técnica, cuya clave se encuentra en la relajación, no es ni mucho menos nueva: se hizo ya popular en la década de los 80, cuando Lloyd Bud Winter, entrenador estadounidense de atletismo, describió en un libro cómo los soldados del ejército de Estados Unidos lo aplicaban para dormirse de forma inmediata durante las breves pausas que les concedía el combate.

Pero no hace falta tener una férrea disciplina militar para que funcione. Y no te frustres si no cumple con su objetivo en los primeros intentos. Tan solo requiere que lo practiques cada día a la hora de acostarte y finalmente lo conseguirás.

Respiración profunda

En realidad, este truco militar para dormir es una combinación de técnicas de relajación del cuerpo y la mente entre las que se incluyen la respiración profunda, la visualización y la relajación muscular. Casi como un proceso de autohipnosis. Y aunque no ha sido probado en ningún estudio, existen evidencias más que suficientes para explicar por qué funciona. Entre otras, que los ejercicios de respiración profunda ayudan a activar los nervios del sistema parasimpático, lo que hace que el cuerpo entre en un estado relajado y descansado.

Se trata de una técnica muy sencilla, pero requiere paciencia. Tómatelo con calma y ve paso a paso, siempre respirando lenta y profundamente, prestando atención a cada inhalación y a cada exhalación:

  1. Colócate en una posición cómoda, preferiblemente acostado en la cama, y deja la mente totalmente en blanco.
  2. Empieza relajando tus músculos faciales, sobre todo eliminando la tensión de la mandíbula y las cejas.
  3. Ahora toca relajar los hombros, luego los brazos y después las manos.
  4. Siguiente paso: relaja los músculos del abdomen, para pasar luego a los muslos, después los pies y, finalmente, los dedos de los pies.
  5. Trata de sentir tu cuerpo cada vez más pesado con cada respiración. Imagínate que te hundes poco a poco en la cama.
  6. Sigue concentrado en tu respiración: inhala y exhala de forma lenta.Antes de irte a la cama
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Antes de irte a la cama

Recuerda: que no caigas dormido de forma casi inmediata en los primeros días no quiere decir que lo hagas mal. Sé constante. También puedes alcanzar antes la meta entrenando a tu cuerpo para que sepa que llega la hora de dormir. Y para ello, en primer lugar, nada de pantallas –ni móvil, ni tablet, ni ordenador ni televisión–, cuyas luces azules alteran el ritmo circadiano.

Tampoco debes realizar ninguna actividad que te resulte estimulante. Déjala para otra hora del día. Por el contrario, diseña una rutina de actividades que faciliten que tu cerebro se ponga en piloto-automático. Por ejemplo, leer, hacer estiramientos o preparar la cena. Las que mejor te convengan. Y también puedes recurrir a otros trucos como iluminar tu casa o pedirle a tu asistente virtual de Inteligencia Artificial que te ayude a conciliar el sueño.

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