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Hay alimentos que promueven la producción de melatonina./ Foto: Zimmerman.

Sueño

Alimentos con melatonina natural que te ayudan a dormir (para conciliar el sueño en cinco minutos)

La melatonina es fundamental para la regulación del sueño y aquí tienes una lista de alimentos que son ricos en esta hormona o favorecen su producción.

Por Sara Flamenco

19 de enero de 2024 / 15:07

Últimamente está de moda tomar pastillas de melatonina para conciliar el sueño y dormir mejor. La melatonina es una hormona clave en la regulación del sueño, producida naturalmente en el cerebro, pero además de ser sintetizada de forma natural, también podemos conseguirla artificialmente. Pero si bien tomar suplementos no está mal si los necesitas, bien podrías adaptar tu dieta con alimentos que la contengan o favorezcan su producción.

Descansar bien es fundamental y una asignatura pendiente en nuestro país, que solemos dormir menos de siete horas al día. Dormir mal influye en la concentración y en la atención, así como en el estado de ánimo de una persona. Pero no sólo eso, ya que también aumenta el riesgo de sufrir presión arterial alta, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Incorporar alimentos ricos en melatonina en nuestra dieta es una estrategia deliciosa y natural para mejorar la calidad del sueño. Además de esto, se aconseja evitar estimulantes como la cafeína y la nicotina y mantener unos horarios regulares al despertarte y acostarte. Pero en cuestión de nutrición, apúntate estos alimentos para incorporarlos a tu dieta:

1. Cerezas

Las cerezas, especialmente las variedades más ácidas, son una excelente fuente de melatonina. Por tanto, además de ser deliciosas, también pueden ayudar a regular el reloj biológico y mejorar la calidad del sueño.

Gracias a su rico contenido en flavonoides, así como en vitaminas A y C, las cerezas y picotas se convierte en un potentísimo antioxidante, es decir, combate eficazmente el envejecimiento celular. A ello hay que sumar su alto contenido en oligoelementos: hierro, calcio, fósforo, azufre, y sobre todo potasio, así como zinc, cobre, magnesio y cobalto.

2. Plátanos

Los plátanos son una gran fuente de melatonina y otros nutrientes beneficiosos para el sueño, como el magnesio y la vitamina B6. Estos nutrientes apoyan la producción y la eficacia de la melatonina, contribuyendo así a un sueño más reparador.

Además, contienen carbohidratos, lo que aporta energía al organismo; vitamina C, con poder antioxidante; y minerales como el magnesio, hierro, manganeso y potasio, que son muy importantes para el mantenimiento de los músculos, así como para mantener la presión arterial estabilizada.

3. Piña

La piña es uno de los alimentos que con mayor nivel de melatonina natural, por lo que puede ser una opción ideal para tomar como postre después de la cena.

Además esta fruta tropical es en su mayoría agua, por lo que contiene muy pocas calorías. También es rica en vitaminas, principalmente vitamina C, pero también vitaminas A, B1 y ácido fólico.

Por otro lado, la piña posee una enzima, la bromelina, que facilita la digestión y elimina la hinchazón abdominal.

4. Tomates

Los tomates son una fuente sorprendente de melatonina, que se puede consumir tanto en ensalada como en tus salsas, como ingrediente principal. Además contiene vitamina A, lo que protege la visión; hierro y vitamina K, que ayuda a controlar la coagulación; potasio y socio, que evita la retención de líquidos; y licopeno, un antioxidante muy potente que ralentiza el proceso de envejecimiento.

5. Avena

La avena contiene melatonina de forma natural y es una fuente de carbohidratos complejos que puede promover la liberación de insulina, lo que facilita la entrada del triptófano (un precursor de la melatonina) al cerebro.

Además es un gran alimento para reducir el colesterol, tiene mucha proteína, baja la presión sanguínea gracias a las avenantramidas y es muy energética por su alto contenido en hidratos de carbono. Por no hablar de que es una gran fuente de fibra y rica en vitamina B y minerales como el fósforo, el magnesio, el hierro y el manganeso.

6. Nueces

Las nueces son una excelente fuente de melatonina y también proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Pero es que además es una excelente fuente de proteínas, contienen minerales (potasio, magnesio, fósforo, hierro y zinc) y ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico (B9) y B6.

7. Semillas de Calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en magnesio, zinc y triptófano, todos ellos componentes que promueven la producción y la eficacia de la melatonina. Agregar estas semillas a ensaladas o comerlas como aperitivo puede ser una manera sabrosa de mejorar la calidad del sueño.

8. Cacao

El cacao puro o el chocolate negro de alta calidad contienen pequeñas cantidades de melatonina. Además, el cacao es una fuente de flavonoides y otros compuestos beneficiosos que pueden tener efectos positivos en la salud cardiovascular y cerebral.

Beneficios de un descanso de calidad

Según la Fundación Española del Corazón, dormir bien tiene efectos muy positivos en nuestro organismo. Estos son los seis beneficios que han identificados sus expertos:

  1. Incrementa la creatividad. Al descansar bien, le damos a nuestro cerebro el tiempo necesario para descansar y producir las hormonas correctas en la producción adecuada, lo que mejora la memoria. Esto hace que la imaginación sea más potente , por lo que incremente la creatividad.
  2. Ayuda a perder peso. La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. Por otro lado, el insomnio provoca que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Estas dos acciones, combinadas, hacen que, al dormir mal, sientas más hambre por lo que puedes tener más papeletas para sufrir obesidad.
  3. Mejora la salud. El sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar contra contra las toxinas y los gérmenes. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar las infecciones.
  4. Mejora la memoria. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. Según un estudio realizado por la Universiad de Hafi (Israel), una siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.
  5. Protege el corazón. Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que las personas que duermen mal tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca. Además, el insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.
  6. Reduce la depresión. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser mas felices y emocionalmente mas fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés, lo que favorece la depresión.
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