Claves y ejercicios para tonificar tu suelo pélvico

La preocupación por el suelo pélvico, sobre todo en el posparto, es algo relativamente reciente. Hasta hace no demasiados años, muchas mujeres sufrían daños permanentes en su suelo pélvico tras dar a luz y los tenían que soportar de por vida: incontinencia, dolor en las relaciones sexuales, prolapso de otros órganos… son solo algunos de los calvarios que muchas han tenido que sufrir tras ser madres.

Actualmente, las mujeres se enfrentan a la maternidad con mucha más información y preparación, y es en este momento de su vida cuando muchas conocen por primera vez la figura del fisioterapeuta de suelo pélvico.

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Pero, ¿qué es exactamente el suelo pélvico? Se trata del conjunto de músculos y ligamentos que contienen la cavidad abdominal en su parte inferior. Se encargan de sostener la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto, así como de asegurar su correcto funcionamiento.

No obstante, el suelo pélvico se debe cuidar durante toda la vida, no solo cuando se es madre. Si bien es cierto que los embarazos, los partos, la edad, el sobrepeso y el estreñimiento son factores que influyen en el debilitamiento del suelo pélvico, hacer deporte puede dañarlo. Por eso, si practicas ejercicio con frecuencia, debes saber que es aconsejable evitar ejercicios de alto impacto y que ejerzan presión en la zona abdominal y perineal.

“Lo ideal es recurrir a un profesional especializado en suelo pélvico para que valore correctamente el control motor abdominal, asegurándonos así que no hay riesgo de lesión y, posteriormente, realizar el entrenamiento con profesionales cualificados, bien sean preparadores físicos o fisioterapeutas”, explica Lourdes Ruiz, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y directora de Masquefisio.

“Lo ideal es recurrir a un profesional especializado en suelo pélvico para que valore correctamente el control motor abdominal, asegurándonos así que no hay riesgo de lesión», explica la fisioterapeuta

Los hipopresivos, clave para fortalecer el suelo pélvico

“Es difícil establecer ejercicios de forma generalizada, puesto que todos somos diferentes y funcionamos de manera distinta. Pero, en general, se aconsejan ejercicios que aseguren una buena activación de nuestra cincha abdominoperineal”, explica la fisioterapeuta. Un tipo de ejercicio que cumple a la perfección con este requisito son los famosos hipopresivos.

Los hipopresivos (también llamados gimnasia abdominal hipopresiva) son unas técnicas posturales que hacen que se relaje la presión en toda la zona interna del abdomen y que se active de manera refleja los músculos del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Los ejercicios hipopresivos se realizan en apnea, es decir, aguantando la respiración. Primero se hacen varias respiraciones normales y después cogemos aire y debemos abrir las costillas llevando el ombligo hacia arriba y para adentro. Es como una succión, algo así como beber de una pajita pero sin coger aire. Se debe mantener la respiración entre 10 y 20 segundos, a la vez que mantenemos la postura. De esta forma, al elevarse los órganos del abdomen, se consigue aliviar la presión y activar la faja abdominal. Así conseguiremos, con paciencia y constancia, fortalecer todos los músculos de la zona.

Señales que alertan de que tu suelo pélvico no está bien

La fisioterapeuta nos da algunas claves para saber detectar a tiempo si nuestro suelo pélvico está en mal estado:

• Tener dolor en la zona perineal o en la lumbar
• Haberse sometido a una cirugía en la zona ginecológica
• Sufrir pérdidas de orina
• Tener gases

También nos recuerda que es de vital importancia acudir a revisar el suelo pélvico con un fisioterapeuta especializado, y más si hacemos deporte de manera rutinaria o si estás embarazada o en el posparto.

Concretamente, en el parto, el suelo pélvico tiene un papel esencial, ya que si sus músculos están bien tonificados, los pujos serán más eficaces. También será después más sencilla la recuperación, siempre que hablemos de un parto natural sin intervenciones.

Los hombres también tienen suelo pélvico

Pero las mujeres no son las únicas que deben cuidar su suelo pélvico ¿Sabías que los hombres también tienen? Así es, y deben entrenarlo para asegurar una buena calidad de vida. El entrenamiento de suelo pélvico es muy beneficioso en hombres que han sido intervenidos de la próstata, así como, en aquellos que tienen problemas de erección. 

En estos casos se recomienda realizar ejercicios de Kegel. Éstos consisten en contraer repetidamente la musculatura pélvica (el esfínter uretral y la zona anal) mientras elevamos la musculatura interna hacia arriba y hacia adentro. Se recomienda hacer tres series de 10 contracciones cada una al día, aguantando cada contracción durante unos 15 segundos.