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Los ejercicios de Kegel son la clave para tonificar el suelo pélvico./ Imagen: Unsplash.

Ejercicio

Cómo tonificar el suelo pélvico: así se hacen bien los ejercicios de Kegel

Ahora podrías estar practicando un ejercicio invisible con numerosos beneficios para tu suelo pélvico. Ejercítalo, fortalece y evita problemas futuros.

Por Sara Trueba Rodríguez

4 de mayo de 2023 / 09:40

Se dice que hagamos pilates, que practiquemos boxeo para liberar el estrés y mindfulness para conectar con el momento presente. Pero, ¿qué hay de esa serie de músculos que sostienen la vejiga, la uretra, el útero y el recto? Es decir, lo que se conoce como suelo pélvico. Sí, como un conjunto de músculos más, también hay que tonificarlo.

Como dice María Rivera Rodríguez, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico de la Clínica Premium Marbella, «a veces se daña o debilita. A veces se contractura, a veces deja de funcionar y no es capaz de sostener los órganos». De hecho, no es necesario haber pasado por un parto: «una cirugía, una mala postura o deportes mal ejecutados también pueden alterar el suelo pélvico».

Asimismo, Emma Ribas, doctora en Psicología, sexóloga clínica y experta en Mindfulsex, alaba la perfección de nuestro cuerpo y asegura la importancia de cuidarlo y fortalecer el suelo pélvico para tener buena salud y prevenir síntomas. Además, destierra también la idea de que el suelo pélvico sólo debe trabajarse si se ha tenido un parto natural. «Después de un parto con cesárea también está indicado, por ejemplo, no pensemos que solo afecta a los partos naturales. Solo con el peso de la zona, la musculatura se debilita si no se ha ejercitado».

Así, ese gran desconocido que todos tenemos debería trabajarse a lo largo de la vida como el ABC de la prevención. «Un suelo pélvico fuerte previene la incontinencia urinaria y fecal, los prolapsos uterinos, el dolor en la zona lumbar, previene el riesgo de desgarro en el parto vaginal, mejora la intensidad de los orgasmos y previene disfunciones sexuales como la dispareunia (dolor en la penetración), dificultades de lubricación o falta de deseo sexual». Así es, de tu suelo pélvico dependen muchas cosas.

Por eso, la fisioterapeuta incide en la necesidad de prevención y trabajo antes de que aparezca el problema: «Lo mejor es no esperar a sentir problemas. Siempre hablamos de que lo mejor es la prevención. Valorar el suelo pélvico, igual que el corazón, la revisión ginecológica, urológica… Con cierta regularidad se podrá prevenir o actuar cuanto antes».

Cómo tonificar el suelo pélvico: los ejercicios de Kegel

Todos los profesionales de la salud relacionados de alguna manera con el suelo pélvico, ya sean fisioterapeutas, sexólogos o ginecólogos, advierten de la efectividad de los ejercicios de Kegel, una técnica popular para tonificar y fortalecer los músculos del suelo pélvico.

De todas formas, María Rivera va un paso más allá: «El suelo pélvico es mucho más que los conocidos ejercicios Kegel. Y dentro de los grandes avances que ha hecho la rehabilitación en todos los campos, en este, por ejemplo, también trabajamos con técnicas novedosas de electroterapia, la tan famosa radiofrecuencia, ejercicios específicos, técnicas de biofeedbacks y ejercicios hipopresivos».

Cómo se practican los ejercicios de Kegel

Según Emma Ribas, lo primero es identificar los músculos implicados, reconocerlos y sentirlos. «Para fortalecer la musculatura pubocoxígea con ejercicios de Kegel, de contracción y relajación, prueba a retener la micción y a volverla a soltar. Una vez identificados los músculos del suelo pélvico a ejercitar los puedes hacer en cualquier posición. A medida que vas integrando la práctica en tu vida puedes aumentar la intensidad con el tiempo».

Desde una unidad de fisioterapia también pueden ayudarte a comenzar: «Tenemos que tocar al paciente para darle información, enseñarle a través de la respiración cómo se mueve su suelo pélvico», dice María Rivera desde la Clínica Premium Marbella.

Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, contrae y aprieta estos músculos durante 5 segundos. Después de contraer los músculos, relájalos durante 5 segundos. Repite este ciclo de contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico.

Dicho esto, pero teniendo en cuenta que Kegel es lo mínimo que debemos hacer para tonificar, allá van algunas recomendaciones previas.

En qué postura se realizan los ejercicios de Kegel

Según la fisioterapeuta María Rivera, se pueden hacer «en cualquier postura. Normalmente empezamos con posición tumbada si hay poco control del suelo pélvico, pero tenemos que trabajarlo incluso en movimiento», señala.

Por su parte, la sexóloga Emma Ribas, dice que «puedes hacerlos sentado en tu trabajo delante del ordenador o hablando con alguien o tumbado tomando el sol o en tu cama descansando antes de ir a dormir o al levantarte, puedes estar de pie haciendo cola o disfrutando de las vistas mientras vas contrayendo el suelo pélvico…» Es decir, allá donde vayas y estés donde estés.

Cuándo empezar a hacer los ejercicios de Kegel

«Los ejercicios de Kegel pueden realizarse en cualquier momento de la vida, y no hay una edad mínima o máxima establecida para comenzarlos. En general, se recomienda que las mujeres comiencen a realizar ejercicios de Kegel después de su primer parto o durante el embarazo para fortalecer los músculos del suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria. También se puede recomendar para prevenir o tratar la incontinencia urinaria y mejorar la función sexual», asegura la doctora García Bonomé.

Cada cuánto hacer los ejercicios de Kegel

«Desde tres días hasta cuantas veces quieras», comenta la Emma Ribas. La fisioterapeuta, sin embargo, matiza: «Lo importante es personalizar e individualizar. Habrá casos que con una sesión cada dos semanas sea suficiente. Habrá casos donde sea importante repetir en la misma semana… No es lo mismo una sesión donde viene una persona para prevenir que un paciente que viene con una cicatriz o cirugía, por ejemplo. Las cicatrices del suelo pélvico hay que trabajarlas cuanto antes, igual que en otra parte del cuerpo…»

Y añade: «De todas formas, si se hacen los ejercicios de Kegel en casa hay que practicarlo a diario, igual que si vas a fisio por una lesión de rodilla y te manda ejercicios… Lo suyo es luego integrar estos ejercicios en la práctica del día a día hasta que formen parte de nuestra vida».

A partir de aquí, consultar con un especialista se convertirá en algo básico para avanzar y prevenir o solucionar un problema ya diagnosticado. La técnica Kegel es bastante inofensiva, pero hay otros muchos recursos al alcance de cualquiera y toda la información profesional es necesaria a la hora de valorar la mejor solución.

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