Cinco trucos para aprender a comer más despacio y lograr que la comida te siente mejor

“Yo era de las que se tragaba la comida, la engullía, lo cual es muy común entre las personas que tenemos sobrepeso. Hoy te puedo contar un secreto: ya no trago como los pavos, sino con consciencia de lo que como”. Así explica Ana Morales, psicóloga experta en nutrición emocional, parte de su camino íntimo hacia el mindful eating, del que dice que es “como darle un giro manual a la experiencia de comer, pasando de automático a consciente”.

Lo cuenta en su libro “¡Qué buena estoy! Tira las dietas a la basura y vive con salud emocional” (ed. La Esfera de los Libros), que acaba de publicar y en el que describe “el arte de comer con atención plena, sumergiéndote completamente en la experiencia de comer sin juicios, conectando con tus sensaciones físicas y emocionales. Estar totalmente presente apreciando el sabor, el aroma y la textura de lo que estás comiendo. Es la antítesis a comer de manera automática, es decir, devorar la comida sin realmente saborearla y el prestar atención a nuestras señales internas”.

Son muchas las emociones que se dan cita en torno a la alimentación y complejo el trabajo de identificarlas y, en su caso, neutralizarlas. Pero hay un aspecto que puede servir de ayuda a nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como mental. Es algo tan aparentemente sencillo como comer despacio.

¿Qué sucede cuando comemos rápido?

• Señales de saciedad retardadas: hay dos hormonas, la leptina y la grelina, que regulan el apetito y la sensación de plenitud. Cuando comemos rápido, es posible que estas señales no tengan tiempo suficiente que el cerebro las reciba antes de que consumamos una gran cantidad de alimentos.
• Digestión más rápida: comer rápido suele implicar masticar poco los alimentos, que llegan al estómago en trozos más grandes. Esto puede dificultar la digestión y la absorción de nutrientes, lo que a su vez puede retrasar la sensación de saciedad.
• Ingesta excesiva de calorías: al comer rápidamente, es más probable que consumamos una gran cantidad de calorías antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de registrar la sensación de saciedad.

Trucos para comer más despacio

Ana Morales recomienda la técnica del “bocado consciente”, es decir, masticar cada bocado múltiples veces y asegurarte de saborearlo completamente.

Haz pausas

Observa cada alimento, fíjate en los colores, las texturas, las formas y la disposición en el plato. “Empieza a comer haciendo una pausa para inhalar la fragancia de los alimentos, imagina que el aroma te alimenta. Primero huele la comida, luego toma un bocadito y dale vueltas en la boca saboreándolo. ¿Qué ingredientes detectas? Mastica lentamente y traga. Toma un sorbo de agua para limpiar el paladar cuando la boca esté limpia de comida y sabores, y después repite el proceso. Si observas que estás comiendo sin saborear, detente y haz una pausa para volver a mirar la comida.

Mastica con consciencia

En esta misma línea, presta atención al alimento que tienes en la boca, paladeando cada alimento antes de tragar y observando cómo cambia la textura a medida que masticas. “Al principio, esta manera de comer puede resultarte duro, así que puedes empezar practicando con el primer plato una vez al día, e ir incrementando el número de comidas a medida que le vayas cogiendo el tranquillo”. La experta también señala la importancia de recordar que, cuanta más hambre tenemos, más importante es comer conscientemente. “Cuando sientes que te mueres de hambre, come a propósito más despacio y observa cómo esa sensación va cambiando”.

Bebe más despacio

No se trata solo de los alimentos sólidos, también los líquidos juegan un papel en la digestión y en la saciedad. “No saboreamos el agua, el refresco, el vino o la cerveza; simplemente tragamos. Para beber más despacio, puedes probar a mantener en la boca el líquido durante unos segundos antes de ingerirlo, dándoles unas cuantas vueltas por la boca y disfrutando de su sabor. Otra solución es volver a depositar el vaso en la mesa mientras saboreas y tragas, y dar otro trago solo cuando tengas la boca vacía y el sabor vaya desapareciendo”.

Suelta el tenedor y la cuchara

Una manera de ralentizar el ritmo al que comes es la de dejar el tenedor o la cuchara sobre el plato cada vez que te lleves un bocado de comida a la boca, “y no volverlo a utilizar hasta que hayas masticado por completo lo que tienes en la boca y te lo hayas tragado”.

Come con la mano no dominante

Suena un poco friqui, pero puede ayudarte, señala la experta: “Si normalmente utilizas la mano derecha para sostener el tenedor y llevarte la comida a la boca, cambia a la mano izquierda durante una semana. Observa lo que sucede, puede resultar muy gracioso”.