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NO TE PIERDAS Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

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Si no consumes las proteínas justas, esto puede afectar a tu bienestar./ Foto: Pexels.

Alimentación

Por qué no debes abusar de las proteínas en tus comidas: así puedes controlarlas

La ingesta excesiva de proteína no garantiza el aumento de masa muscular y puede originar problemas cardiovasculares, digestivos y renales.

Por Marcos López

15 de marzo de 2024 / 08:00

La cantidad de masa muscular es la clave para disfrutar de un cuerpo saludable. Y para ganar músculo, es absolutamente necesario una dieta rica en proteínas, las moléculas compuestas por «bloques de construcción» –los consabidos aminoácidos– que se emplearán para formar muchas de las células y tejidos del organismo. Incluidos los músculos. Pero cuidado: la ingesta excesiva de proteína puede conllevar efectos muy negativos para la salud. Te contamos cuánta debes tomar cada día.

Cada persona es un mundo, por lo que la cantidad idónea de proteína no es igual para todos. Rocío del Pozo, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid, explica que «para determinar si una persona toma o no en exceso un macronutriente, ya sea proteína, grasa o carbohidrato, hay que tener en cuenta la composición y tamaño corporal, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la presencia de enfermedades preexistentes».

Cuánta proteína debes ingerir a diario

Los expertos recomiendan que las proteínas representen entre un 10% y un 35% del total de calorías ingeridas a diario. Así, y dado que un adulto moderadamente activo requiere en torno a 2.000 calorías por jornada, y que cada gramo de proteína aporta cuatro calorías, se requerirían entre 50 y 175 gramos de proteína. Además, como han observado investigadores de la Universidad de Texas A&M, el consumo diario de 0,8 gramos por kilo de peso es suficiente para prevenir una deficiencia proteica en adultos sedentarios.

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Tienes que hacer ejercicio

Pero si el objetivo es ganar músculo, ¿no es mejor atiborrarse de proteínas? No necesariamente. Un estudio del Brigham and Women’s Hospital de Boston demostró que un consumo excesivo de proteína no conlleva un mayor incremento de la masa muscular. De hecho, lo mejor para lograrlo es realizar entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, y combinarlo con una dieta equilibrada que, lógicamente, incluya proteínas. Entre 1,0 y 1,6 gramos por kilo de peso según la intensidad del ejercicio, como refieren los investigadores tejanos.

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Ganarás kilos, no músculo

También debe tenerse en cuenta que, recuerda Rocío del Pozo, «si bien es verdad que la práctica de ejercicio físico conlleva un incremento del gasto calórico, no justifica de ninguna manera que se coma en exceso». Tampoco en el caso de las proteínas, cuyo consumo desmedido se traducirá en un aumento de peso. En lugar de ser utilizado para la formación de músculo, el exceso de proteína se almacenará en forma de grasas.

Pondrás en riesgo toda tu salud

Pero no se trata sólo de enfadarse con el veredicto de la báscula. Si bien la ingesta a largo plazo de dos gramos por kilo de peso es segura para el organismo, el consumo crónico superior a estos dos gramos puede originar, como alerta la propia Universidad de Texas A&M, trastornos digestivos, vasculares y renales. Más concretamente, indica un trabajo de la Universidad Católica del Sacro Cuore, el exceso de proteína se asocia a una elevación de las cifras de colesterol y de presión arterial, así como a una sobrecarga de los riñones y del hígado y a problemas digestivos como el estreñimiento.

Repártelas a lo largo de las comidas

Un último apunte: la capacidad del organismo de asimilar las proteínas de la dieta es limitada. Así que no las concentres en una única comida. Repártelas a lo largo del día, con lo que además de su absorción facilitarás el seguimiento de una dieta equilibrada que incluya todos los macronutrientes –y no sólo las proteínas– que requiere el organismo. En este caso, concluye la experta, «la recomendación estándar es incluir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida, no habiendo evidencias científicas suficientes para aconsejar cantidades superiores». Por ejemplo, disfruta de un desayuno rico en proteínas como los que te proponemos en WeLife, que además de proporcionarte energía te ayudará a sentirte saciado.

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