Aurelio Rojas, cardiólogo: «Dormir menos de 6 horas incrementa radicalmente el riesgo cardiovascular»

Dormir poco envejece. Nos lo advierten los dermatólogos: la piel no se renueva adecuadamente y se acelera la aparición de arrugas, manchas, flacidez… Pero dormir poco también aumenta el riesgo cardiovascular y acelera el envejecimiento del corazón. Es como si por dormir poco el cuerpo pisara el acelerador para envejecer más deprisa. «Todas las células de nuestro cuerpo van envejeciendo con el paso de los años. El corazón no es una excepción», explica el doctor Aurelio Rojas, cardiólogo en el Hospital Regional Universitario de Málaga y divulgador en salud y bienestar (más de un millón de seguidores en su perfil de Instagram, @doctorrojass).

Al igual que una piel avejentada es menos funcional que la de un niño, un corazón envejecido rinde peor. La buena noticia es que tenemos palancas al alcance de la mano para mejorar la longevidad de nuestro corazón. La clave está en empezar desde ya a implementar hábitos saludables «que nos van a mantener alejados del hospital», recalca el cardiólogo. Una forma que apenas requiere esfuerzo es dormir más para cuidar más del corazón. Y ese será el eje argumental de su ponencia el próximo día 15 de noviembre en WeLife Tour Málaga 2025.

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Un mal estilo de vida, entre lo que se encuentra dormir poco, envejece y dispara el riesgo cardiovascular

Las células de nuestro cuerpo tienen una capacidad limitada para replicarse a lo largo de nuestra vida. Ese límite lo marca la longitud de los telómeros. Son esos extremos de los cromosomas que se van agotando conforme las células se duplican a lo largo del tiempo. «Cuanto más se replican, más se acortan», recuerda el doctor Rojas.

Se estima que la longevidad máxima del ser humano podría llegar a los 120 años en condiciones sanitarias óptimas y llevando un estilo de vida saludable. «La realidad es que no nos cuidamos lo suficiente. Se descansa poco, se come mal, tenemos el estrés disparado, sedentarismo… Todos estos factores obligan a los cromosomas a replicarse más rápido. Por eso hay personas que envejecen mucho antes de lo normal», explica el doctor y divulgador. El colesterol suele ser el malo de la película, pero pocas veces nos planteamos que dormir poco aumenta el riesgo cardiovascular y añade años al corazón.

Así lo ven los cardiólogos en la consulta

Ver los signos del envejecimiento del corazón no es tan sencillo como mirarnos en el espejo y ver las canas o una piel con falta de tono. «Los cardiólogos tenemos dos pruebas diagnósticas básicas. Está el electrocardiograma, donde observamos si la actividad eléctrica del corazón es normal, y el ecocardiograma, una ecografía del corazón en la que se puede ver el tamaño, la forma, el funcionamiento de las válvulas del corazón, la fuerza que tiene y la dinámica de la sangre dentro del corazón».

Ambas pruebas proporcionan información sobre el estado general del corazón, pero requieren pedir cita con un cardiólogo.

Un diagnóstico de andar por casa en cualquier momento

A nivel doméstico, podemos hacernos una idea de su robustez midiendo la frecuencia cardíaca en reposo, es decir, cuántos latidos por minuto tiene nuestro corazón cuando no estamos haciendo absolutamente nada. «En personas con corazones envejecidos suele estar por encima de 80 latidos por minuto. Indica que ese corazón, para hacer el mismo trabajo, tiene que aumentar la velocidad a la que se contrae», explica. Es decir, trabaja más porque es menos eficiente.

Muchos relojes inteligentes miden, además, la variabilidad cardíaca. «Un corazón sano y fuerte tiene mucha capacidad para variar la manera en que se contrae, es decir, en el tiempo que hay entre cada latido. Cuando esta variabilidad es muy alta significa que nuestro corazón tiene una capacidad de responder a los estímulos muy buena porque está muy sano. Cuando el corazón envejece, la variabilidad se reduce. El corazón se hace más rígido, menos flexible. Por eso es otro parámetro para medir el envejecimiento del corazón».

Cuidarse hoy, para disfrutar mañana

Hasta llegar a la menopausia, los estrógenos actúan como un escudo protector frente a cardiopatías. «Son capaces de dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la presión arterial y la función cardíaca, regulan los niveles de colesterol y triglicéridos… Si en los años previos a esa etapa la mujer no lleva un estilo de vida saludable, al desaparecer ese colchón protector aumentan las posibilidades de tener problemas de corazón», advierte.

Recalca que tener más riesgo, «no quiere decir que vaya a suceder. Pero hay más probabilidades. La parte positiva es que esa situación se puede revertir en parte si al llegar a los 40-50 años se empieza a cuidar».

Riesgo cardíaco por dormir poco

No hay pastillas mágicas que fortalezcan el corazón sin levantarnos del sofá. «El factor que puede mejorar más la edad biológica del corazón es el ejercicio físico, tanto el de fuerza como el cardiovascular. Pero hay otros tres pilares imprescindibles: gestión del estrés, sueño suficiente y dieta saludable”.

Lo de dormir más suele ser una asignatura pendiente. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad y el 54% de la población adulta española duerme menos de las horas recomendadas. «Dormir menos de 6 horas incrementa radicalmente el riesgo cardiovascular. Incluso aumenta el riesgo de mortalidad, casi equiparándolo con fumar», recalca el experto. Saber que dormir poco aumenta el riesgo cardiovascular ya debería ser razón más que suficiente para irnos a la cama un poco antes cada día.

El menú que le gusta al corazón

Lejos de ponernos a comer solo acelgas tristonas, la dieta que le gusta a nuestro corazón pasa por reducir los ultraprocesados y asegurarnos de tomar la cantidad suficiente de proteínas. «La sarcopenia que avanza a medida de perdemos años implica que vamos perdiendo masa muscular. Una forma de medirla es con la fuerza del agarre de las manos, que predice tanto el riesgo de mortalidad como de eventos cardiovasculares. La dieta mediterránea es muy buena en muchos aspectos, pero se queda corta en proteínas. En otros países introducen quesos, carnes o arenques en el desayuno. Nuestra tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate es muy saludable, pero a esa ingesta le faltan proteínas», advierte.

Una forma sencilla de aumentar los requerimientos de ese macronutriente al día sin complicarnos en la cocina es incorporar un batido de proteínas en ese mismo desayuno o a media mañana.