Adiós a los somníferos: hay aromas que actúan como una nana y ayudan a conciliar el sueño

Tener dificultades para conciliar el sueño es una auténtica pesadilla. Hay quienes buscan remedios prácticos para dormir mejor, desde infusiones a antifaces ergonómicos, tapones, playlists de ondas delta o pódcast con locuciones relajantes. ¿Y si la solución fuera tan sencilla como aplicar un perfume?

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Entre un 20% y un 48% de la población adulta española tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño en algún momento de su vida, según datos de la Sociedad Española de Neurología. Esta carencia de descanso no es solo un problema de fatiga. Este insomnio un freno a la capacidad del organismo para regenerarse tras el esfuerzo de toda la jornada.

Durante las fases de sueño profundo, el cuerpo no se apaga, sino que activa una ‘cuadrilla de mantenimiento’. Es el momento en que se libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento, responsable de la reparación de tejidos y la creación de nuevas proteínas. A nivel cerebral, se activa el sistema glinfático, una suerte de ‘lavado automático’ que elimina los residuos metabólicos acumulados durante el día.

Si no alcanzamos ese descanso de calidad, la regeneración se interrumpe, afectando desde nuestra piel hasta nuestra capacidad de aprendizaje. Por eso cuando dormimos poco nos falla la memoria o cometemos despistes tontos. 

Lavanda para dormir como un bebé

El estudio Effects of nighttime odor exposure and delivery methods on subjective sleep quality in healthy adults, publicado recientemente en Scientific Reports (Nature), sostiene que el olor de la lavanda o de la naranja durante la noche puede mejorar la percepción de la calidad del sueño y reducir la fatiga diurna. Y mejor aún si se utiliza un difusor. Conclusiones similares se derivan de un estudio llevado a cabo por Roger Gallet. 

«La evidencia clínica más repetida en estudios de aromaterapia y sueño se concentra en lavanda (y, en menor medida, cítricos como naranja/bitter orange), con mejoras generalmente pequeñas a moderadas», advierte María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Medicina del Sueño.

Lavanda y naranja se han asociado en estudios experimentales a menos ansiedad y mejor estado de ánimo en contextos de estrés, lo que puede facilitar el inicio del sueño. Evidentemente, es importante que huela bien: «El efecto parece depender bastante de si el aroma es agradable y seguro para esa persona», agrega la experta. 

Del cedro a la bergamota

La lavanda es la reina del descanso por su capacidad para aumentar el sueño profundo, la fase donde se libera la hormona del crecimiento. También lo es porque ha sido la más estudiada. Sin embargo, hay otras fragancias como el sándalo y el cedro que también han demostrado su eficacia. El primero, gracias al santalol, actúa reduciendo el tiempo de vigilia y facilita que el cerebro entre antes en las fases de sueño no-REM, las más reparadoras. El cedro, por su parte, posee cedrol, que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca, un paso previo esencial para la reparación celular.

Asimismo, cítricos como la bergamota, se han demostrado útiles para reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés que bloquea la regeneración.

Lo importante es que te gusten

En definitiva, este tipo de fragancias que no son disruptivas, es decir, son suaves y que no causan despertares. «Al ser agradables y de baja intensidad, parece que ayudan a las redes emocionales activas durante el sueño y sobre todo a la memoria», explica el catedrático Jon Andoni Duñabeitia, director del Centro de Investigación Nebrija en Cognición (CINC) de la Universidad Nebrija.

No obstante, el experto subraya la importancia de la preferencia individual: «Si no aguantas las fragancias amaderadas, el sándalo no va a ser lo tuyo. Existe un componente interindividuo muy bestial: lo que funciona para uno no funciona para el otro si el gusto es el factor principal».

Así actúan en tu cerebro

¿Cómo consigue un perfume ser de ayuda para un sueño reparador? Lo interesante es que estos olores agradables parecen modificar el patrón respiratorio y la frecuencia cardíaca durante la noche. «Esto se relaciona con redes específicas cerebrales e incluso con patrones de oscilación neuronales concretos que eventualmente derivan en un mejor reposo», agrega Duñabeitia. Determinados aromas nos ponen en un modo más relajado, colocándonos en mejor predisposición de entrar en las fases de descanso profundo.

Incluso hay indicios de que podría estar afectando positivamente a los sistemas de digestión nocturnos.

Relajan, pero no son sedantes

También se sabe que no actúan al modo de un fármaco convencional. «Más que seguir un mecanismo de sedación, lo que consiguen es que haya una menor activación y un condicionamiento de rutina. Por eso, ciertos olores pueden actuar como una señal de ‘ambiente seguro’, reduciendo la hiperactivación y favoreciendo un tono más parasimpático (relajación)», detalla Martínez Madrid.

Junto a la percepción de un mejor descanso, la exposición nocturna a fragancias tiene un impacto directo en el rendimiento mental. «Lo fascinante es que la presencia de aerosoles que emiten fragancias de este tipo ayuda a la consolidación de las memorias. En el largo plazo, incluso podría llegar a ser un elemento neuroprotector», manifiesta Duñabeitia. Una de esas investigaciones clave, publicada en Frontiers in Neuroscience, demostró que personas expuestas a determinadas fragancias (no se indicaba cuáles) durante dos horas cada noche mostraron un aumento del 226% en su capacidad cognitiva y de memoria en el plazo de seis meses.

El matiz: el descanso percibido

A pesar de estos datos, los expertos piden prudencia con las expectativas. La exposición nocturna a la lavanda, el cedro o el sándalo, más que cambiar la estructura mecánica del sueño, mejora nuestra relación con él. «Este estudio en concreto no mide diferencias significativas en la mejora del sueño per se porque, al utilizar dispositivos de registro (wearables), no se encuentran diferencias. Pero lo sorprendente es que la gente reporta que su calidad de sueño ha sido mejor cuando ha existido esta exposición a fragancias», advierte Duñabeitia.

Martínez Madrid coincide en que el olfato modula la experiencia, «favoreciendo la relajación previa y reduciendo la ansiedad, lo que puede traducirse en mejor calidad subjetiva». 

Menos en más

Para integrar estas fragancias de forma efectiva, es vital seguir pautas que garanticen que el estímulo sume salud sin saturar los sentidos. El primer paso es elegir aromas con evidencia científica y buena tolerancia personal. Tenemos que asegurarnos de que la fragancia nos resulte agradable, ya que el rechazo sensorial anularía cualquier beneficio. Y aplicarlo en  concentraciones bajas para crear un ambiente suave. Nada de bañar el dormitorio en un perfume intenso que pueda resultar disruptivo. Tampoco aplicar los aceites esenciales sobre la piel directamente sin diluir.

En cuanto a la exposición, mejor optar por una difusión indirecta y limitada en el tiempo, idealmente entre 15 y 30 minutos antes de acostarse, en lugar de una exposición continua toda la noche, especialmente en personas con sensibilidad respiratoria.

Esta estrategia se desaconseja para afectados por asma, rinitis, migrañas o para bebés.

Finalmente, debemos recordar que, aunque el aroma es un potente potenciador, para proteger la regeneración total Martínez Madrid recomienda priorizar los pilares básicos: oscuridad absoluta, temperatura adecuada, horarios regulares y silencio real.