Qué debes comer antes, durante y después de la regla para sentirte bien

Durante los días que dura la menstruación, las hormonas sexuales están por los suelos. En los días más críticos de la regla, los estrógenos y la progesterona caen muy por debajo de sus niveles habituales y eso hace que, por lo general, estemos más cansadas, tengamos más hambre y nuestro cuerpo nos pida descanso, tranquilidad e introspección.

Para aliviar estos síntomas y mantener la energía y el bienestar durante los días que se prolongue la regla, el estilo de vida y la alimentación pueden desempeñar un papel importante.

La regla es un proceso inflamatorio fisiológico en el que se produce la descamación del endometrio, una herida que necesita reparación. Nuestro sistema inmune tiene que trabajar de manera eficiente para lograr resolver de manera rápida e intensa dicha inflamación. Para ello es recomendable que le dejemos trabajar.

Por tanto, te recomiendo que, en esta fase, especialmente los dos primeros días de la regla, evites aportarle más estrés a tu cuerpo. Evita comida basura, ejercicio extenuante, ayunos prolongados y reduce un poco tu ritmo diario. Dormir bien es clave en esta fase, idealmente ocho horas ininterrumpidas.

Si los primeros dos días de la regla no te apetece hacer deporte no lo hagas. Puedes andar, hacer yoga o estiramientos, pero no te pases o tu cortisol se irá por las nubes y eso podría afectar a tu eje tiroideo y gonadal. Recuerda que tenemos que convencer al hipotálamo de que no existe un peligro para iniciar un nuevo ciclo fértil.

Aprovecha para mimarte y que te mimen. Un masaje, una buena lectura o una tarde de mantita y peli son ideas muy interesantes para esta fase. En cuanto a la alimentación aquí te dejo mis recomendaciones básicas:

1. Controla tus antojos con alternativas saludables. Durante la regla, es común experimentar antojos de alimentos procesados como galletas, helados, bollería, fritos. Este tipo de productos ultraprocesados están cargados de azúcares añadidos y grasas hidrogenadas que resultan proinflamatorios y empeoran la resistencia a la insulina. Por otro lado, son poco nutritivos y están cargados de calorías. Además, tal y como hemos comentado, la menstruación es considerada una inflamación y , todos estos productos pueden empeorar significativamente la sintomatología. Te recomiendo que trates de calmar estos antojos con opciones más saludables como frutos rojos, chocolate 90% o yogur con canela.
2. Incluye alimentos antiinflamatorios. Debemos consumir alimentos antiinflamatorios que te ayuden a resolver la inflamación que se produce durante la menstruación. El omega 3 es uno de los ácidos grasos más antiinflamatorios. Lo encontramos especialmente en el pescado azul y el marisco y en menor medida en las semillas y frutos secos. Te recomiendo aumentar el consumo de boquerones, sardinas, lino, chía y nueces. Además, existen especias muy antiinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre. Añade estas dos especias a tus platos y verás como mejoran tus cólicos.
3. Aumenta la ingesta de hierro. Por otro lado, durante la regla se pierde mucha sangre por lo que es importante asegurarnos una buena dosis de hierro. Es recomendable consumir carne de pasto, legumbres, verduras de hoja verde, y, en general alimentos ricos en este mineral. Para la absorción del hierro (especialmente el no hemo) es imprescindible la vitamina C. Dale caña a los cítricos, al kiwi y a los pimientos.
4. Hidrátate. La hidratación también es más importante en esta fase debido al sangrado. Bebe agua con minerales y caldos de huesos, que son muy digestivos, remineralizantes y reconfortantes. También puedes incluir infusiones sin cafeína como la manzanilla o la menta; te ayudarán a sentirte menos hinchada y a reducir los cólicos.
5. Evita el alcohol. El hígado es uno de los órganos que se encarga de inactivar los estrógenos además de encargarse de metabolizar el alcohol. Si entretienes al hígado metabolizando el alcohol no logrará inactivar los estrógenos correctamente. Y unos niveles elevados de estrógenos podrían ser la causa del dolor menstrual incapacitante y/o los sangrados muy abundantes.

La menstruación puede ser un momento desafiante para muchas mujeres, pero tu estilo de vida puede marcar la diferencia en la forma en que te sientes durante este período. Te animo a probar los consejos que te he dado, ya verás como te encuentras mucho mejor.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.