Ejercicios de agilidad: el entrenamiento menos conocido que dispara nuestra la longevidad y calidad de vida

¿Recuerdas cuando te agachabas a por algo que se te había caído y te levantabas de golpe sin esfuerzo? ¿O cuándo participabas en juegos de persecución en el colegio esquivando, parando y corriendo como una gacela? La agilidad física es un privilegio de la infancia que se va perdiendo según pasan los años. La buena noticia es que puede, y debe, trabajarse, porque la agilidad es imprescindible para reaccionar a tiempo cuando algo se va a caer. Pero también, para mejorar el equilibrio y prevenir caídas, dos condiciones que empiezan a empeorar a partir de la menopausia.

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Maniobrar rápido y con soltura

Por ejercicios de agilidad entendemos aquellos capaces de incrementar la capacidad del cuerpo para realizar movimientos complejos con rapidez y soltura. Se incorporan al entrenamiento habitual y se centran en diferentes partes de la musculatura mediante rutinas rápidas y dinámicas cuyo objetivo es conseguir velocidad, coordinación y movilidad. En definitiva, una mejor capacidad de respuesta inmediata.

De esta manera no solo se rinde más a nivel de ejercicio, sino que se incrementa la adaptación del cuerpo ante un estímulo inesperado. Y además, nos ayudan en el día a día, tal y como apunta Jesús García, head coach del centro de entrenamiento y bienestar Revive. «Tienen una transferencia directa a nuestra vida cotidiana. Nos ayudan a movernos con rapidez, cambiar de dirección con control, equilibrio y coordinación». Dentro de su método Strenght and Conditioning cuentan con una estación donde ponen a prueba la agilidad y el rendimiento mezclando fuerza, velocidad y resistencia, los tres pilares que juntos, nos hacen más fuertes, ágiles y funcionales. «Al mejorar en estos aspectos logramos movernos con mayor eficiencia, control y rendimiento, tanto en el entrenamiento como en la vida diaria», añade el experto.

Saltar, bailar o hacer crossfit

En realidad hay muchas rutinas donde se trabaja la agilidad.

• Saltar en el sitio, porque se fortalecen los músculos involucrados en el despegue y la caída y al ponerlos en relación para conservar el equilibrio mientras se está en movimiento. Es lo que nos da seguridad al subir una escalera peldaño a peldaño con uno o dos pies, y al bajarla después.
• Saltar a la comba.
• Juegos con cambios de trayectoria rápidos. Juegos de persecución, carreras de obstáculos, carrera en zigzag
• Crossfit.
• Fútbol, balonmano o baloncesto, por los cambios de ritmo y movimientos.

El experto señala algunos de los ejercicios específicos que practican en el centro Revive para mejorar la agilidad: «Saltos al cajón, burpees, empuje y tracción de trineo y sentadilla mas lanzamiento de wall ball contra el suelo», entre otras.

Fortalece la salud cerebral

Ser ágil no es solo la panacea para desenvolverse en lo cotidiano. Se incrementa la velocidad y la potencia, la resistencia cardiovascular, el equilibrio, la coordinación, el gasto calórico y la fuerza.

También ayuda a mantener una buena postura y alineación corporal. «Al tener un tono muscular más fuerte, se protegen las articulaciones y se reducen el impacto en ellas», añade Jesús García. Y algo muy importante: entrena el cerebro, ya que para responder a un estímulo con un movimiento hay que tirar de concentración mental y comprensión, y por tanto, de la parte cognitiva. «Mejora la respuesta cerebral porque protege el hipocampo, aumenta la proteína BDNF que refuerza las conexiones neuronales y libera irisin, una hormona que protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer», añade el entrenador.

Prevención de caídas tras la menopausia

Los ejercicios de agilidad son especialmente interesantes en la perimenopausia y la menopausia, porque estimulan al hueso a regenerarse. Así lo señala la  investigación de Kohrt publicada en la revistas especializada Medicine & Science in Sports & Exercise: cuando sometemos al cuerpo a movimientos rápidos, saltos o cambios de dirección, se generan microimpactos controlados que activan los osteoblastos, que son las células que fabrican hueso.

Esto, a su vez, mejora la densidad mineral ósea y ayuda a prevenir y frenar la osteoporosis, sobre todo cuando llega el descenso de estrógenos provocado por la menopausia. A la vez es bueno para la propiocepción (la conciencia del cuerpo en el espacio) y previene caídas, que son la principal causa de fracturas en mujeres con osteoporosis. En definitiva, contribuye a la longevidad con una mayor calidadd e vida.

Más técnica, menos lesiones

Es crucial que los ejercicios de agilidad se hagan con técnica para evitar lesiones. «Tenemos que aplicar el ejercicio de progresión. Imaginemos una escalera y que hay que ir peldaño a peldaño para evitar hacernos daño. El primer peldaño sería la seguridad, el segundo la técnica y ejecución del ejercicio, y el tercero, una vez nos sentimos seguros y con la técnica precisa, aumentar la intensidad y volumen del entrenamiento. De esta forma evitaremos lesionarnos», apunta el head coach de Revive.

Además de esos consejos, se impone el sentido común a la hora de practicar deporte:

• Calentar previamente con movilidad articular, activación del core y los glúteos y algo de trote suave.
• Priorizar el control antes que la rapidez
• Evitar suelos inestables y resbaladizos
• Usar un calzado adecuado