Mancuernas y calorías, el difícil equilibrio para adelgazar y ganar músculo a la vez sin sabotear todos tus esfuerzos

¿Quieres adelgazar y aumentar masa muscular a la vez para, por ejemplo, tener unos glúteos bien proyectados o una espalda fuerte y bien torneada? Come bien y entrena mejor. Si falla una de las dos patas, los resultados serán pobres. Incluso, no harás avances. Comer poco o de forma insuficiente «es como intentar construir una casa sin suficientes materiales. Tienes los planos, es decir, el entrenamiento, pero te faltan los ladrillos, que son la energía y los nutrientes». Con este sencillo ejemplo explica Gema Atienza, nutricionista especializada en deporte y microbiota de la clínica Neogenia, por qué no se puede ganar masa muscular si restringimos las calorías.

De hecho, restringir la ingesta de nutrientes es un error bastante común. La balanza nos dirá que hemos perdido peso y es verdad. Pero lo cierto es que eso que hemos adelgazado será a costa de músculo y no de grasa.  

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Tus bíceps no son necesarios

Construir nuevas fibras musculares requiere grandes dosis de energía. Es un proceso que funciona sin problemas cuando se entrena de forma adecuada y el cuerpo cuenta con recursos suficientes. Pero si faltan nutrientes, el  cuerpo entra en modo supervivencia. Se desactivan algunos procesos prescindibles para sobrevivir, como el crecimiento muscular de tus bíceps, y se activan mecanismos de ahorro para obtener energía urgente. Si hay que echar mano de sustratos energéticos puede que hasta se llegue a degradar el músculo ya existente para obtener energía. En resumen: por quitar unas calorías de más acabas perdiendo ya masa muscular que ya tenías. 

La responsable de poner en marcha esos mecanismos de ahorro de energía es la proteína AMPK.  

Se activa cuando detecta bajos niveles de energía, como ocurre con un déficit calórico. Como explica la nutricionista de Neogenia, «su función es promover la obtención de energía a partir de reservas, como la grasa o el glucógeno, y detener procesos que consumen mucha energía, como la síntesis de proteínas musculares».

¿Quieres crecer? Come bien

Una revisión en nutrición deportiva realizada por la Universidad Isabel I de Burgos señala que el aporte extra energético mejora la hipertrofia, junto con el aporte de fuerza y una adecuada ingesta de proteínas.

Cuando los expertos hablan de ‘aporte extra de energía’ no quieren decir carta blanca a comer sin medida. «No es necesario que haya un gran excedente: entre 200 y 500 calorías extra deberían ser suficientes», añade la experta. Ese extra será la gasolina que pide tu cuerpo para hacer que te cunda lo que entrenas. 

Sí a los hidratos

Otro gran error es demonizar los hidratos de carbono. 

Cierto que un consumo de hidratos en exceso puede favorecer un aumento de peso, pero no hay que olvidar que los carbohidratos son la principal fuente de energía para los entrenamientos intensos, ya que reponen el glucógeno muscular. «Sin ellos, el rendimiento baja, la fatiga aumenta y el cuerpo puede usar proteínas como energía, lo que a su vez no permite ganar músculo», aclara Gema Atienza.

Puestos a reponer hidratos de carbono, mejor aquellos procedentes de cereales integrales, patatas o legumbres. Los ultraprocesados mejor mantenerlos lejos. 

Proteínas, ¿de origen animal o veggie?

Entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esta es la cantidad ideal de proteína que necesita una persona activa que busca ganar músculo. Por ejemplo, una persona de 70 kilos necesitaría entre 112 y 154 gramos diarios. «Más allá de esa cantidad, la proteína no aporta beneficios adicionales y si se mantiene de manera prolongada, puede sobrecargar riñones e hígado».

No todas las proteínas son iguales. Mejor decantarnos por aquellas que aportan aminoácidos esenciales y, en especial, leucina, que es la que enciende la síntesis de proteína muscular. Las proteínas de mayor calidad para el músculo son las de mejor digestibilidad: suero de leche (whey), huevo, carne magra, pescado azul y lácteos.

Las proteínas vegetales son igualmente válidas, pero tienen menos leucina y se digieren peor. 

Ojo con las hormonas

Si comes menos de lo que necesitas y eres mujer, podrían verse comprometidas las hormonas clave para el desarrollo muscular.

Por un lado se reduciría la leptina, aumentando el hambre y decelerando el metabolismo; las hormonas tiroideas quedarían alteradas, ralentizando el gasto energético; descendería la producción de estrógenos, lo que puede llevar a la pérdida de la regla, de masa ósea y menor capacidad de ganancia muscular; y por último disminuiría la hormona del crecimiento y la IGF-1, clave para la reparación muscular. 

Si no ves resultados, vigila esto

Cuando a pesar de entrenar la fuerza en el gimnasio y supuestamente comer bien, no notas que ganes masa muscular, hay cosas a las que prestar atención. «Lo primero sería revisar las calorías totales. Es posible que estemos comiendo demasiado poco o incluso demasiado para el objetivo. También hay que priorizar un buen descanso de entre 7 y 9 horas de sueño nocturno, y gestionar adecuadamente el estrés diario, porque el cortisol degrada el músculo.

Entrenamiento y paciencia

Perder peso y ganar músculo son, en cierto sentido, objetivos opuestos. Por eso hay que medir con especial cuidado todos los recursos que se ponen en marcha. «En cuanto al entrenamiento, se deben intentar aumentar progresivamente las cargas, cambiando algunos ejercicios e introduciendo nuevas progresiones para desafiar al músculo. Y moderar los esfuerzos que dedicamos al ejercicio cardiovascular, ya que degrada músculo en vez de construirlo. Tampoco hay que descuidar la importancia de los hidratos de carbono antes y después del entrenamiento, ya que son clave para la energía y la recuperación». Y, por supuesto, tener paciencia: los músculos no crecen de la noche a la mañana. La ganancia muscular es un proceso lento y en condiciones óptimas se suele aumentar entre 0,2 y 0,5 kg al mes.

«Si aún así persiste el estancamiento, sería recomendable evaluar el perfil hormonal para descartar desequilibrios hormonales subyacentes», advierte Gema Atienza.