Ni muy pronto, ni helada: la ciencia tiene claro el mejor momento y la temperatura ideal de la ducha después de entrenar

Terminar entrenar y a la ducha. Lo hacemos de forma mecánica, casi con prisas para salir pronto del gimnasio o quitarnos la ropa empapada de sudor. Sin embargo, la ciencia advierte que es un error. Así lo explica Carlos García Navarro, entrenador personal y director de Omnia Fisio en Barcelona: «En la mayoría de los casos es mejor esperar un poco, salvo que tengas un objetivo muy concreto, como la necesidad de termorregularte, de una higiene inmediata o un frío terapéutico planificado». 

De hecho, si nos metemos demasiado pronto y aún sudando, es muy probable que sigamos sudando después de la ducha.

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Cuatro razones para esperar

El ejercicio vigorosos desencadena una serie de procesos en el cuerpo que no se interrumpen de forma inmediata. En primer lugar, la temperatura corporal sigue elevada durante los siguientes 20, 30 y hasta 40 minutos. Para disipar ese exceso de calor, el cuerpo mantiene vasodilatación periférica. «Si nos duchamos al instante, interrumpimos la autorregulación térmica y aumentamos el riesgo de hipotensión tras el esfuerzo, hay peor retorno venoso, e, incluso mareo», explica el entrenador.

Nada más terminar, «el simpático sigue activo, por la adrenalina y la noradrenalina generada. En ese estado, el cuerpo necesita un periodo de transición para dirigirse hacia el sistema parasimpático: cortar este proceso bruscamente es como frenar un coche a 120 km/h sin reducir las marchas. Esperar unos minutos permite bajar la frecuencia cardíaca, normalizar la presión y empezar la recuperación real», añade.

Finalmente, no hay que olvidar que entrenar genera una inflamación necesaria para aumentar el flujo sanguíneo muscular y activar señales anabólicas. «Meternos en una ducha caliente no es grave, pero puede prolongar la inflamación si el calor sigue alto. La ducha fría, en cambio, reduce la inflamación, pero también la adaptación. Y reduce la ganancia de fuerza si se usa sistemáticamente agua a temperatura baja».

Por último, desde un enfoque de psiconeuroinmunología, el cuerpo interpreta el ejercicio como un estrés voluntario con un propósito. «Pero necesita cerrar ese ciclo para sentirse a salvo: si nos duchamos nada más acabar, elegimos un momento en el que sigue en modo alerta. El agua, especialmente fría o caliente, será otro estímulo», apunta García Navarro. 

Sí, seguimos sudando después de parar

La dermatóloga Trinidad Montero, del GEDET y del Hospital Virgen de las Nieves de Granada, defiende la paciencia antes de entregarse a la higiene post esfuerzo. No por un tema cutáneo, sino por la termorregulación necesaria. «Mientras nos movemos los músculos generan calor. Y para que la temperatura no suba demasiado, el organismo activa la vasodilatación cutánea, es decir, llega más sangre a la piel para soltar calor. También se activa la sudoración, que al evaporarse se lleva consigo calor y nos enfría. El sudor empieza a los pocos minutos de empezar, aunque depende de la intensidad, del calor ambiental, la humedad, la hidratación, la forma física y la aclimatación al calor. Termina cuando tu temperatura central y tu motor metabólico vuelven hacia la línea base. En la práctica, puede durar varios minutos después de parar (a veces más)», aclara la experta.

Aunque a veces lo pensemos, el cuerpo no se apaga como un interruptor. De ahí que sigamos transpirando: sigue con calor acumulado en tejidos y músculos, con un metabolismo elevado y la piel con vasodilatación durante un rato.

Caliente, pero no demasiado

Mentalmente la ducha viene a romper con el estrés que supone entrenar. Buscamos volver a la calma y nada como una ducha caliente… pero no demasiado. «La exposición al agua caliente altera la barrera cutánea. Un estudio publicado en Journal of Clinical Medicine revela que aumenta la pérdida de agua, afectan al pH y causa eritema. Si podemos, lo ideal es una vuelta a la calma tras 5-15 minutos, hidratarse, bajar pulsaciones y luego ducha templada«, señala Montero.

¿Y para limpiarnos el rostro? Lo ideal es que el agua para la cara esté entre templada y fresca. Podemos esperar entre 5 y 10 minutos. Al acabar, secamos, a toques sin restregar la piel. Si nos duchamos por la mañana, tras el entreno es preferible limpiar solo zonas críticas y allí donde se acumula más sudor.

Atención al jabón

El ejercicio puede modificar transitoriamente los parámetros cutáneos, pero tienden a autorregularse en un plazo corto de una hora. Para mejorarlo, tras sudar en exceso, podemos hidratar con productos emolientes y lipídicos para mantener estable la función barrera. Para no alterarla más, Montero aconseja, usar un limpiador sin jabón o aceite de ducha sin perfume.

Cuándo sí correr a la ducha

En consenso entre dermatólogos y entrenadores es que lo ideal es esperar para ducharse entre 10 y 20 minutos antes de entrar en la ducha. Pero hay excepciones.

Carlos García Navarro las enumera: cuando hay un calor extremo y hay riesgo de golpe de calor; si necesitamos higiene obligatoria por trabajo o contacto social inmediato. También si hacemos varias sesiones el mismo día o nos orientamos al rendimiento inmediato, en lugar de a una buena adaptación. «E incluso ahí, lo ideal es hidratarnos, caminar y respirar por la nariz de forma lenta, entre 3 y 5 minutos antes de ducharnos».