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NO TE PIERDAS Dormir bien una noche no siempre basta: cuánto tarda realmente en desaparecer el jet lag
El café de primera hora puede hacer su trabajo, pero no siempre consigue engañar al cuerpo. Foto: Cottonbro / Pexels
La otra factura de descubrir mundo
Dormir bien una noche no siempre basta para volver a poner en hora el reloj biológico. Cuántos días necesita realmente el cuerpo para recuperarse después de cruzar varios husos horarios
Por Verónica Palomo
31 DE AGOSTO DE 2026 / 07:30
Cuanto más lejos viajas, más te cuesta quitarte de encima la somnolencia y el cansancio asociados al desfase horario. Por muy buena voluntad que pongamos, muchas veces no basta con dormir bien una noche. Hace falta más y nos desespera no saber cuántos días hacen falta para recuperarnos del jet lag.
Tan frecuente es ese estado que hasta la Real Academia de la Lengua ha aceptado el término, si bien recomienda escribirlo en cursiva por aquello de que es un extranjerismo. Lo define como 'el malestar o trastorno causado por un vuelo largo con un gran cambio de hora'. En términos científicos es una desincronización profunda entre nuestro reloj biológico interno y el nuevo horario geográfico.
Este fenómeno altera desde nuestras hormonas hasta nuestro metabolismo basal. Y, malas noticias para los viajeros: su impacto en el cuerpo dura más de lo que podemos recuperar con una noche de sueño.
"Los viajes transoceánicos tienen un elevado coste fisiológico". Son palabras de Bryan Johnson, el gurú del biohacking. Este empresario tecnológico estadounidense conocido por su proyecto Blueprint, con el que monitoriza cientos de biomarcadores para intentar ralentizar el envejecimiento, está acostumbrado a viajar de forma regular. Y sabe que su cuerpo está pagando una gran factura por cruzar tantos husos horarios y con tanta frecuencia.
A esta conclusión ha llegado tras analizar sus propios datos durante desplazamientos a China, India y Australia. Y su conclusión es que no se debería hacer más de un viaje con grandes cambios horarios por trimestre.
El motivo, según él, es que "un solo viaje requiere semanas para recuperarse y los vuelos de larga distancia son terribles para el organismo".
Como buen gurú de la longevidad, Johnson aplica sus propios tests y saca sus propias conclusiones. Los expertos las cogen con pinzas y recuerdan que esas recomendaciones no forman parte ni de la evidencia, ni de lo aceptado por las sociedades científicas.
Entre otras conclusiones, sugiere que tras un viaje de Los Angeles a Australia, el desfase horario ha aumentado su edad biológica en unos 13 años.
Uno de los biomarcadores que usa es la fuerza de agarre. "Antes del viaje equivalía a 63 kilos (edad de agarre equivalente a 48 años). Tras el viaje, (bajé a) 56,6 kilos, una edad de agarre de 61 años", explica desde la red social X.
A preguntas de los internautas sobre si esa situación de envejecimiento acelerado a causa del jetlag es reversible, responde que "aunque la situación se normalice en unos pocos días, el coste biológico de viajar es algo de lo que la gente no es consciente. Seguimos a la espera de los resultados de otros parámetros analizados". Y concluye con un inquietante mensaje: "Los datos sobre el impacto biológico asociado a los viajes revelan una magnitud mucho mayor de lo que la mayoría imagina".
Como viajero frecuente, Johnson también tiene sus trucos para recuperarse mejor del jet lag. Y, cómo no, los comparte desde sus redes sociales.
Ayuno. Evita comer antes de los vuelos largos (a veces ayunando hasta 33 horas) para prevenir trastornos digestivos y una mala calidad del sueño.
Siendo prudente con las excentricidades de Johnson, es cierto que el impacto más evidente de cruzar cinco o más husos horarios es la alteración del descanso. La norma clásica por la que se guían los expertos dice que nuestro cuerpo necesita, aproximadamente, un día de recuperación por cada huso horario cruzado. Esto significa que un viaje desde Madrid a Nueva York (6 horas de diferencia) o a Punta Cana (6 horas) podría requerir casi una semana para que el reloj biológico vuelva a sincronizarse.
Si el destino está aún más lejos y mantienen el mismo horario todo el año, como Tokio (8 horas de diferencia en verano y 7 en invierno), Pekín (6 horas en verano y 7 en invierno) o Sídney (8 horas en verano europeo y hasta 10 en invierno), el proceso puede prolongarse todavía más.
Investigaciones recientes demuestran que la recuperación no es un proceso ni tan lineal ni uniforme. Un exhaustivo estudio realizado por investigadores del Center for Sleep and Cognition de la Universidad Nacional de Singapur, que analizó a más de 60.000 viajeros y registró un total de 1,5 millones de noches mediante dispositivos inteligentes (anillos Oura), arrojó datos reveladores sobre la arquitectura de nuestro descanso.
Los resultados indicaron que, si bien la duración total del sueño suele normalizarse en apenas 2 días, la estructura del sueño y el horario circadiano tardan mucho más en ajustarse. La dirección del viaje —si volamos hacia el este o hacia el oeste con respecto a nuestra ubicación habitual—, también influye.
Tras un viaje hacia el este —por ejemplo, al regresar a España desde Japón, Corea del Sur o Australia, donde el día empieza antes— el organismo puede necesitar más de una semana para recuperar un sueño profundo y realmente reparador. Los viajes hacia el oeste, como unas vacaciones en Nueva York, México o el Caribe, suelen resultar algo más fáciles de tolerar, ya que al cuerpo le cuesta menos alargar el día que acortarlo.
Hay quienes superan mejor el jetlag y personas a las que les lleva bastante más. Esto se debe a que la velocidad de ajuste a los horarios depende de la capacidad del hipotálamo para adaptarse a los nuevos ritmos.
"Este proceso es marcadamente variable entre individuos y parece depender de predisposición genética, cronotipo (personas que rinden más por la mañana o por la tarde) o el uso correcto de los zeitgebers o sincronizadores biológicos, tales como el uso estratégico de la luz natural por la mañana", explica Fernando Hernández Olmeda, médico especialista en endocrinología y nutrición del Instituto de Medicina y Dermatología Avanzada (IMDA).
Como buen amigo de monitorizar y cuantificar todo, Bryan Johnson enuncia su propia regla para bregar con el jet lag. Es la regla del 4/10/120, algo así como el gold standard de los días que hacen falta para recuperarse del jet lag. "Aplica cuando haya una diferencia horaria superior a 4 horas. Se deben limitar a menos de 10 días al mes los viajes de ese tipo y hacerlo, como mucho, 120 días al año", explica.
Su sugerencia es que "hay que darle al reloj biológico unas 9 o 10 noches de alineación adecuada tras cada cambio importante de huso horario. Además, debes mantener el total de días de desajuste por debajo de 10 al mes para evitar entrar en la 'zona roja' biológica".
A partir de sus estudios, explica que "hacen falta 9 días de sueño reparador para reajustar el control metabólico y de la glucosa en sangre, así como para la resincronización del ritmo circadiano". En cuanto a la duración del sueño, añade que "hacen falta dos días para que la duración del sueño vuelva a situarse en un margen de unos 12 minutos respecto a los valores basales. Ahora bien, los cambios en el horario y la arquitectura del sueño no recuperaron los niveles basales hasta pasados 15 días.
"Dicho de otro modo: aunque uno pueda sentirse descansado después de un par de noches, el reloj biológico sigue desajustado durante bastante más de una semana. Por eso mismo, realizar viajes con una separación inferior a dos semanas mantiene al organismo en un estado de desincronía permanente", explica el biohacker.
El humor también se ve afectado por el desfase horario. "Aquellas personas que viajan 21 o más noches al mes tiene entre 1,7 y 3,7 veces más probabilidades de obtener un resultado positivo en las pruebas de detección de ansiedad, depresión, dependencia del alcohol, tabaquismo y mala calidad del sueño, en comparación con quienes viajan entre 1 y 6 noches al mes".
Para completar la lista de peligros para el viajero, "el riesgo de tromboembolismo venoso profundo se triplica cuando el tiempo de vuelo supera las 12 horas en un periodo de 4 semanas", apunta. En definitiva, no se trata solo de los días que hacen falta para recuperarse del jetlag. Viajar lejos deja huella en el organismo y no hay que pasarlo por alto.
