Quedarse 11 minutos más en la cama es mano de santo para el corazón

Quien mueve las piernas, mueve el corazón. Pero de poco sirve que te calces las zapatillas y salgas a correr, o practiques cualquier otro ejercicio, si no paras de atiborrarte de pasteles y alimentos ultraprocesados. O no dejas de robarle horas a tu descanso. La salud cardiovascular se apoya en tres pilares: actividad física, sueño y nutrición. Y como destaca el doctor Francisco Fernández-Avilés Díaz, jefe del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario San Rafael en Madrid, no hay que descuidar ninguno de ellos.

Y, lo que es mejor, toda pequeña mejora suma.

Tres mejor que uno

Como acabamos de ver son tres os grandes pilares de la salud cardiovascular. Si uno renquea, todo renquea. En palabras del experto, «la salud cardiovascular no depende de un único hábito, sino del equilibrio entre varios pilares que actúan de forma conjunta. Hoy sabemos que dormir bien, mantener una actividad física regular y seguir una alimentación saludable tienen un efecto combinado mucho más potente que mejorar solo uno de estos aspectos por separado».

El corazón quiere marcha

Las enfermedades cardiovasculares son, como alerta la Organización Mundial de la Salud (OMS), la primera causa de deceso a nivel global. De hecho, cada año se cobran cerca de 20 millones de vidas en todo el planeta.

Alejar el riesgo de desarrollar una de estas patologías, como un infarto o un ictus, por suerte, es muy sencillo: «Solo hay que darle al corazón lo que necesita para funcionar correctamente: movimiento, descanso y una buena materia prima nutricional».

No son sólo los kilos de más

Que el sedentarismo resulta absolutamente letal no es ningún secreto. «Deteriora la capacidad cardiovascular», recuerda el doctor Fernández-Avilés Díaz. Así que hay que levantarse del sofá y poner el corazón a trabajar. Mejor si es todos los días.

Lo importante es «realizar ejercicio físico de manera frecuente, idealmente combinando actividad aeróbica, como sería caminar rápido, nadar o montar en bicicleta, con algo de trabajo de fuerza».

También es muy importante comer bien. Una dieta poco saludable «acelera la aparición de colesterol, diabetes y enfermedad arterial». Y esto aumenta, y mucho, la probabilidad de sufrir un ictus –primera causa de mortalidad en las mujeres– o un infarto. Aquí lo ideal es «mantener una alimentación basada en productos frescos, rica en verduras, frutas, legumbres, pescado y aceite de oliva, y baja en ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas».

Dormir mucho los fines de semana no es suficiente

Llegamos al tercer pilar: el sueño. El corazón también necesita descansar, y «dormir mal favorece la hipertensión, la obesidad y la inflamación». Así que nada de quedarse viendo la tele hasta las tantas. El objetivo es «intentar dormir entre siete y nueve horas diarias con un sueño reparador y regular».

Y no, darte atracones de sueño los fines de semana no hará que recuperes las horas de descanso perdidas. Tienes que dormir bien todos los días y darle tanta importancia a tu pijama como a tus zapatillas. «Las personas que duermen mejor suelen tener más energía para hacer ejercicio y tienden también a alimentarse mejor», apunta el doctor Fernández-Avilés. Y destaca que «el descanso nocturno y ayuda a controlar factores de riesgo como la hipertensión o la diabetes».

No hacen falta milagros, sólo ser constante

Entonces, ¿es necesario correr todos los días un maratón, alimentarse sólo a base de ensaladas y tirar el despertador a la basura? No. Un estudio publicado recientemente en la revista European Journal of Preventive Cardiology ha demostrado que dormir entre 8 y 9,4 horas, realizar entre 42 y 104 minutos diarios de ejercicio de carácter moderado-intenso, y seguir una buena dieta reduce el riesgo de padecer un episodio cardiovascular grave en un 57%. Aunque tampoco pasa nada si por culpa de tu horario laboral, o por la razón que sea, no puedes llegar a estos objetivos. Toda pequeña mejora en tu actividad física, sueño y alimentación cuenta. Y mucho.

Como resalta el especialista en Cardiología, «más que buscar soluciones milagrosas, debemos entender la salud cardiovascular como un estilo de vida integral y sostenido en el tiempo. Incluso pequeñas mejoras mantenidas de forma constante pueden tener un impacto muy significativo en la prevención de infartos e ictus».

No tienes que ser una atleta olímpica: toda pequeña mejora suma

El resultado más importante del estudio es que no hace falta cambiar de vida de un día para otro para obtener beneficios. De hecho, dormir 11 minutos más al día, practicar 4,5 minutos más de ejercicio moderado-intenso y sumar una ración diaria de alimentos vegetales a la dieta es suficiente para disminuir el riesgo cardiovascular en un 10%.

En definitiva, si bien «muchas veces pensamos que para cuidar el corazón hay que hacer grandes sacrificios, en realidad el beneficio está en la constancia y en la suma de pequeñas decisiones saludables. El objetivo no es la perfección, sino avanzar progresivamente hacia hábitos más sanos y equilibrados».

Más importante aún: no hay que obsesionarse con un único aspecto. Como concluye el doctor Fernández-Avilés, «hay personas que hacen mucho ejercicio pero descansan mal. O que comen bien pero llevan una vida completamente sedentaria. La clave está en el equilibrio global del estilo de vida».