Ejercicio del escorpión, la variante de la plancha para fortalecer el core y aumentar la flexibilidad

Ha llegado el momento de levantarte del sofá y beneficiarte del sinfín de efectos positivos que toda actividad física tiene para tu organismo. Sin tener que calzarte las zapatillas ni dejar la comodidad de tu hogar. Practicando ejercicios isométricos como las planchas. Y si lo que buscas es una variante más completa y exigente que te ponga aún más en forma, siempre puedes recurrir a la bautizada como plancha del escorpión. Te contamos cómo hacerla.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «la plancha de escorpión o scorpion plank combina una plancha tradicional con un movimiento rotacional que imita la cola curvada de un escorpión. De ahí el nombre de este ejercicio».

Cómo hacer el ejercicio del escorpión

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que, al contrario de lo que ocurre con los anaeróbicos o de fuerza, se mantiene la misma medida, dimensión o longitud de los músculos. O dicho de otra manera, no hay extensión muscular, sólo tensión, lo que se logra al mantener una postura concreta durante unos segundos.

Entre otras ventajas, estos ejercicios no requieren salir a la calle. Menos aún el uso de caros aparatos de gimnasio. Unos ejercicios que también pueden practicarse como calentamiento y entre los que se cuentan las sentadillas y algunas posturas de yoga. También las planchas. Incluida la variante no tan conocida del escorpión, para cuya realización, apunta Javier Giménez, «se parte de la posición de plancha frontal y se eleva una pierna, llevándola hacia el lado opuesto del cuerpo, intentando tocar el suelo junto al brazo contrario».

Control motor avanzado

Aun exigente, se trata de un ejercicio sencillo asociado a numerosos beneficios. Que van más allá de los que procuran las planchas tradicionales. Caso, como apunta el entrenador personal, de un «fortalecimiento integral del core, muy especialmente de los músculos oblicuos por su componente rotacional; y una mejora de la movilidad de la cadera, aumentado tanto su flexibilidad como su rango de movimiento».

Asimismo, señala que también mejora la estabilidad anti-rotación, o lo que es lo mismo, mejora la resistencia a las fuerzas rotacionales; aumenta la coordinación y la propiocepción, procurando así un control motor avanzado; y dado que los brazos actúan como estabilizadores, fortalece los hombros.

Los errores que tienes que evitar al hacer el ejercicio del escorpión

Lógicamente, los beneficios de este ejercicio sólo se obtienen en caso de hacerlo bien. Así que hay que tener en cuenta los errores que más comúnmente se cometen a la hora de realizarlo. Como son, sobre todo, «una elevación excesiva de las caderas para facilitar el movimiento; y una relajación del core, lo que resulta en una pérdida de la estabilidad lumbar», señala el experto.

Tampoco hay que hacerlo demasiado rápido. Sólo hará que pierdas el control y ni siquiera mantengas la posición de plancha durante su ejecución. Y tampoco vale tratar de hacerlo más fácil con una compensación con los hombros y, por ende, desplazando el peso asimétricamente. E igual que no tienes que correr, tampoco tienes que dejarte la vida en ello e «ir más allá de las capacidades de movilidad individual».

No es para todo el mundo

Recuerda: es una variante avanzada de la plancha clásica. Que además de una buena movilidad de la cadera requiere que seas capaz de aguantar la posición de plancha frontal durante un mínimo de 60 segundos. También contar con experiencia en ejercicios de core dinámicos. Tal es así que, al contrario que otros ejercicios isométricos que, llegado el caso, pueden adaptarse en función de la edad y estado físico, no es un ejercicio para todo el mundo.

En definitiva, «la plancha del escorpión es ideal para deportistas avanzados y personas con buena condición física que buscan un desafío superior para el core», concluye Javier Giménez, no sin antes incidir en que «se trata de un ejercicio no recomendado para principiantes, embarazadas, adultos mayores sedentarios o personas con problemas lumbares o lesiones de hombro».

Pero aún no te acurruques en tu sofá. No te rindas. Te proponemos otras variantes de plancha para todas las edades y condiciones físicas. Con las que ponerte progresivamente (más) en forma. Ya llegará el momento de la plancha del escorpión.