El arte de entrenar sin moverte: los cinco ejercicios isométricos ideales para ganar masa muscular

Aunque pueda ser difícil de entender, para entrenar no siempre es necesario realizar ejercicio aeróbico o un entrenamiento de fuerza al uso, con pesas o maquinaria de gimnasio. Existe una modalidad de ejercicios con la que puedes tonificar el cuerpo sin moverte. Son los ejercicios isométricos, que se realizan de manera estática y son altamente recomendados en algunas situaciones muy concretas.

«Los ejercicios isométricos son tensiones que se llevan a cabo con un músculo o grupo muscular en concreto. Durante su desarrollo, el músculo no cambia notablemente de longitud y la articulación que participa en el ejercicio no se mueve. Aunque pueden desarrollar algo de fuerza, lo que hacen es mantenerla. Se pueden realizar en cualquier lugar y no necesitan complementos como bandas elásticas o pesas», explica Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método Reto48.

¿Lo mejor? «Se trata de ejercicios cortos, ideales si no tienes mucho tiempo y están focalizados en fortalecer zonas concretas de la anatomía que queramos mejorar», resume Álvarez. Estos son sus beneficios.

TE PUEDE INTERESAR

Dead hangs, el ejercicio pasivo definitivo para superar los dolores de espalda y fortalecer los músculos

Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

Ayudan a desarrollar la fuerza

Según la clínica Mayo, debido a que los ejercicios isométricos se hacen en una posición sin movimiento, pueden mejorar la fuerza en una sola posición específica, pero tendrías que hacer muchos ejercicios isométricos en toda la amplitud del movimiento de las extremidades para mejorar la fuerza muscular de toda esa amplitud.

Por otro lado, según un estudio publicado en 2010 en The Journal of Clinical Hypertension, el ejercicio isométrico consigue un aumento del volumen muscular, la fuerza superior e inferior del cuerpo, un aumento de la densidad ósea y una disminución de las fracturas óseas.

Mejoran la estabilidad

Como los ejercicios isométricos se hacen en una posición estática, no ayudan a mejorar la velocidad ni el rendimiento atlético, pero según la clínica Mayo pueden ser útiles para mejorar la estabilización. Es decir, mantener la posición de la zona trabajada.

Estos ejercicios pueden ayudar porque los músculos se tensan sin necesidad de movimiento lo que ayuda a estabilizar las articulaciones y el torso.

Contribuyen a la recuperación de una lesión o la artritis

Los ejercicios isométricos resultan útiles para recuperar la musculatura después de una lesión o para alguien que sufre artritis.

A medida que las personas con artritis hacen ejercicios isométricos y mejoran su fuerza, es posible que progresen a otros tipos de fortalecimiento muscular reduciendo así el dolor y mejorando la función física.

Reducen la presión arterial

Según un estudio de 2013 publicado en The Journal of the American Heart Association, el entrenamiento de resistencia isométrica reduce la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la presión arterial media.

El entrenamiento de resistencia dinámica también pueden ayudar a reducir la presión arterial, pero en el caso de estar alta, podría ser necesario hacer ejercicios a un nivel de intensidad más bajo para no causar un aumento drástico de la presión arterial durante la actividad.

Los cinco ejercicios isométricos más efectivos

Sara Álvarez ha elaborado una lista de los cinco ejercicios isométricos más efectivos, pero advierte que en este caso no es una cuestión de repeticiones, sino de mantener la postura todo el tiempo que puedas y realizar al menos 5 series con cada uno:

1. Plancha

Colócate boca abajo cargando tu peso en los antebrazos, con los codos a 90 grados con respecto al cuerpo, y la punta de los pies. El cuerpo tendrá que estar en posición de tabla con la cabeza respetando la línea natural de la columna y la mirada dirigida hacia el suelo.

«Recuerda contraer los glúteos y el abdomen y evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo. Si estas empezando empieza por lograr entre 20 y 30 segundos, descansar y regresar hasta complementar el minuto dentro de la rutina. En cuanto lo tengas dominando ve subiendo por 10 segundos hasta lograr tener el minuto completo de la manera correcta», aconseja Sara Álvarez.

2. Plancha lateral

Túmbate de lado y alinea ambos pies uno encima de otro creando un punto de apoyo. Apóyate sobre el codo en 90 grados, elevando la cadera sin que esté muy arriba ni muy abajo, creando así una línea recta desde el hombro y hasta los pies.

«Ojo, recuerda repetir después el ejercicio con el otro lado, para no desarrollar más la musculatura de un lado que del otro», advierte la experta.

3. Abdominales en V

Túmbate en el suelo sobre la espalda y estira los brazos detrás de la cabeza y las piernas con los pies juntos. A continuación, inspira y al exhalar, flexiona el tronco y sube lentamente las piernas y los brazos hasta formar una V con el cuerpo. Mantén el cuerpo en esta posición unos 15 o 20 segundos a unos 35-45 grados con respecto al suelo y regresa lentamente a la posición inicial.

«Si puedes, trata de elevar más las piernas y el tronco. Cuanta más elevación, más intensidad«, explica Álvarez.

4. Sentadillas

Colócate de pie y abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros con las manos juntas o los brazos en un ángulo de 90 grados. A continuación, desciende lentamente flexionando las caderas, hasta que los cuádriceps estén aproximadamente paralelos al suelo llevando los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.

Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y que la espalda permanezca erguida en todo momento. «Unos muslos, glúteos y caderas fuertes y definidos son el resultado de este duro ejercicio«, asegura la experta.

5. Elevación de cadera

Según Sara Álvarez, este ejercicio «resulta perfecto para para fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales«. La posición correcta para elevar las caderas es comenzar tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

A continuación, contrae los músculos del core y levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. «La postura de partida es la del hip thrust, pero la clave está en mantenerse arriba al menos 20 segundos«, dice la experta.