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Los dead hangs sirven tanto como ejercicio como estiramiento y son muy útiles para aliviar el dolor de espalda./ Foto: Ônne.

Ejercicio

Dead hangs, el ejercicio pasivo definitivo para superar los dolores de espalda y fortalecer los músculos

Colgar pasivamente de una barra de dominadas incrementará la fuerza y la flexibilidad de todo tu cuerpo. Y sólo te llevará 30 segundos.

Por Marcos López

5 de mayo de 2024 / 09:00

Parece que hoy tendrás que saltarte tu rutina de entrenamiento. Prescindir de los muchos efectos positivos que tiene para tu salud. Y es que te duele demasiado la espalda. Tanto tiempo sentado en el trabajo y esas malas posturas que adoptas al dormir han acabado haciendo mella. Casi no te puedes mover. Pero no te preocupes. Hay un ejercicio que, además de fortalecer tu musculatura, promete aliviar tu dolor.

Lo único que tienes que hacer es permanecer colgado de la barra en la que haces tus dominadas. Pasivamente, sin moverte. No esperes más y practica los «dead hangs» que están arrasando en internet.

Tampoco importa que no dispongas de mucho tiempo. Unos pocos segundos bastan para disfrutar de todos los beneficios de unos dead hangs que, destaca Daniel Palazzo, entrenador personal, «son extremadamente versátiles dado que sirven tanto como ejercicio como estiramiento, maximizando la fuerza y la flexibilidad de todo tu cuerpo».

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Cómo hacerlas

Son muy sencillas de practicar. Pero hay que hacerlas bien. Súbete a una caja o un escalón debajo de la barra de dominadas y agárrate a la misma con las dos manos, manteniendo entre ambas la distancia que hay entre tus hombros, con las palmas hacia fuera y los pulgares rodeando de la barra.

¿Ya te has agarrado? Ahora toca bajarse del escalón y dejar que tu cuerpo cuelgue, totalmente relajado, bajo la barra y con las piernas y los brazos completamente extendidos. Recuerda: no es una dominada. No vale doblar ni las rodillas ni los codos.

En sólo medio minuto

Pero, ¿cuánto tiempo tienes que permanecer colgado? Pues lo ideal es llegar hasta los 60 segundos, aunque 30 son más que suficientes. Pero no corras. Con la práctica aguantarás cada vez más. Empieza con series de cinco segundos y ve aumentando su duración. Poco a poco. Y repite cada serie tres veces tomándote un tiempo de descanso entre las mismas.

No te balancees

Un apunte importante: la clave de la eficacia de este entrenamiento está en la pasividad. No vale, por muy tentador que pueda resultar, balancearse. El nombre, «dead hangs», lo dice todo y el cuerpo tiene que colgar inerte. Lo que no lograrás si intentas retraer los omóplatos o levantas las piernas. No tienes que ejercitar ningún músculo. La gravedad ya lo hace por ti.

Pone tus músculos a trabajar

Por simple que parezca, este ejercicio te «ayuda a trabajar distintos grupos de músculos del cuerpo, incluida la fuerza de agarre, los estabilizadores de los hombros y los músculos del core», explica Daniel Palazzo, a la vez que añade que «agarrar la barra durante un período prolongado no sólo fortalece los músculos de las manos y los antebrazos, sino que también activa los músculos alrededor de la cintura escapular, promoviendo la estabilidad y la resistencia en esta área».

Corrige tu postura tras pasar tantas horas sentado

Aún hay más. Los dead hangs también tienen un componente de estiramiento, permitiendo la descompresión de la columna vertebral y la elongación los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente de los hombros, la espalda y los dorsales.

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Como destaca el experto, «al colgar libremente de la barra experimentas un alivio de la compresión que la columna va acumulando a lo largo del día». Lo que normalmente ocurre si, por causa de tu trabajo, te ves obligado a pasar muchas horas pegado a una silla y la gravedad empuja tus vertebras –y comprime tu columna.

Di adiós al dolor de espalda

En definitiva, no se trata sólo de ganar masa muscular. También mejorarás tu estabilidad al fortalecer el core. Y a todo ello se suma que fortaleciendo los músculos tanto de la espalda como de los hombros lograrás que tu columna esté mejor alineada, con lo que corregirás tu postura. Di adiós, por fin, a los malditos dolores de espalda.

Como concluye Daniel Palazzo, «los dead hangs ofrecen una miríada de beneficios a tu cuerpo, por lo que es altamente recomendable incorporarlos en toda rutina de entrenamiento». ¿Aún no te has «colgado»?

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