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Aprender a decir no es vital para mantener relaciones sanas con los demás./ Foto: Gran Sasso.

Salud mental

Los 10 mandamientos del NO: pon límites como los expertos en psicología

Establecer límites con los demás de forma clara y respetuosa hará que tus relaciones sean más sanas y tú te sientas más seguro de ti mismo.

Por Sara Flamenco

24 de abril de 2024 / 13:00

Es probable que alguna vez te sientas agobiado por una lista interminable de obligaciones que preferirías evitar pero, sin embargo, has sido incapaz de negarte. Esta dificultad a la hora de establecer límites y expresar negativas contribuye al desarrollo de una baja autoestima e incluso puede generar ansiedad y estrés crónico, entre otras consecuencias negativas para tu bienestar y estabilidad emocional.

«Decir no es un acto poderoso que nos libera de cargas innecesarias y nos otorga el control sobre nuestras vidas», aseguran los expertos de la plataforma de psicología online Buencoco. Por eso analizan de dónde viene esta dificultad a la hora de poner límites en las relaciones con los demás y los diez puntos clave para conseguir superarlo.

Por qué te cuesta decir que no

Desde el punto de vista de la psicología, existen varias razones por las que a algunas personas les cuesta decir que no en diferentes situaciones. Esto puede tener que ver con experiencias pasadas en las que el establecimiento de un límite ha tenido consecuencias negativas, como la pérdida de relaciones o un conflicto desagradable. Ciertas vivencias marcan rasgos en la personalidad de los individuos que hacen que actúen de una u otra manera en determinadas situaciones, como a la hora de poner límites a los demás.

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Hay quienes tienen una necesidad excesiva de ser aceptadas y queridas por los demás, lo que les dificulta establecer límites y decir que no por miedo al abandono o a ser percibidas como egoístas.

También aquellas con baja autoestima pueden tener dificultades para decir que no porque no se valoran lo suficiente y no se sienten dignas de atención y amor como para priorizar sus propias necesidades y deseos sobre el resto.

Pero no sólo esto, ya que existen otros individuos que intentan desesperadamente evitar el conflicto o complacer a los demás, porque valoran la armonía por encima de sus propias necesidades o deseos.

Consecuencias psicológicas de no aprender a decir que no

Cuando una persona no puede establecer límites claros con aquellos que le rodean y se sobrecarga constantemente con compromisos y responsabilidades que realmente no quieren asumir, es probable que experimente resentimiento y frustración. Todas estas emociones negativas contribuyen al desarrollo de una baja autoestima e incluso puede generar ansiedad y estrés crónico, ya que preocuparse de forma constante por complacer a los demás y enfrentar el temor al rechazo puede aumentar los niveles de ansiedad y tensión emocional.

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Pero no sólo eso, ya que los expertos de Buencoco aseguran que las relaciones interpersonales se pueden volver tensas, y la persona puede sentirse explotada o decepcionada de forma habitual, lo que puede conllevar también a una sensación de pérdida de control de la propia vida y de las propias decisiones. Y por último, los expertos advierten que la incapacidad para decir no puede impedir que una persona persiga sus propios objetivos y deseos, lo que puede conducir a una falta de realización personal y satisfacción en la vida.

Decálogo para aprender a decir no

Los expertos del portal de psicología online Buencoco han desarrollado el decálogo definitivo que puedes poner en práctica si tienes dificultades para establecer límites sanos con aquellos que te rodean:

  1. Conoce tus límites: antes de comprometerte con algo, debes reflexionar sobre tus necesidades, deseos y capacidades para saber si realmente quieres hacerlo o te sientes comprometido por alguna razón. De esta manera puedes reconocer cuándo estás cerca de exceder tus límites y así ser consciente de cuándo necesitas decir que no.
  2. Practica la autoaceptación: dedica un tiempo a conocerte a ti mismo para saber dónde están tus propios límites y dejar de sentirte culpable por establecerlos ya que es lo que tú necesitas. De este modo, puedes aceptar que está bien decir que no y que no tienes por que complacer a todo el mundo todo el tiempo.
  3. Aprende a priorizar: identifica cuáles son tus propias prioridades para establecer tus verdaderos objetivos en la vida. Cuando te enfrentes a una petición o solicitud, evalúa si coincide con tus metas y valores porqrue si no es así, está bien decir que no y la otra persona debería entenderlo.
  4. Desarrolla habilidades de comunicación asertiva: la comunicación asertiva supone expresar tus pensamientos, sentimientos y deseos de manera clara, directa y respetuosa. Para ello, debes mantener un tono de voz firme, pero amable y evitar justificaciones excesivas o disculpas innecesarias al decir que no. Todo el mundo tiene derecho a expresar sus necesidades y no por ello tienes que sentirte culpable.
  5. Practica el arte de la demora: si no estás completamente seguro de cómo responder a una petición en el momento en el que ocurre, tómate un tiempo para pensar en ello y dar una respuesta alineada con tus intereses. Puedes decir algo como «déjame revisar mi agenda y te daré una respuesta mañana», pero dedica este tiempo a pensar sobre ello, no lo postergues por miedo.
  6. Ofrece alternativas o compromisos: si no te sientes del todo cómodo con decir un «no» tajante, considera la posibilidad de ofrecer una alternativa que pueda satisfacer las necesidades de la otra persona sin comprometer tus propios límites. Esto puede suavizar el rechazo y mantener relaciones interpersonales positivas.
  7. Aprende a no sentir culpabilidad: es natural sentirse culpable al decir que no, pero recuerda que estás protegiendo tus propios límites y necesidades y, al igual que la otra persona piensa en sí misma a la hora de pedirte algo, tú también puedes pensar en lo que necesitas. No tienes que dar explicaciones exhaustivas o justificaciones por tu negativa, ya que no estás obligado a hacerlo.
  8. Practica la empatía: intenta comprender el punto de vista de la otra persona, pero recuerda que tus propias necesidades también son importantes, por lo que no pongas las necesidades de los demás por delante de las tuyas propias. Encuentra un equilibrio entre tener consideración con otras personas y cuidar de ti.
  9. Establece límites claros: comunica tus límites de manera clara y consistente para que no haya ni un resquicio de duda de lo que sientes, piensas o necesitas. No permitas que otros te presionen para que cambies de opinión o te hagan sentir mal por establecer límites saludables.
  10. Busca apoyo: si nada de esto funciona, habla con tus amistades, familiares o un psicólogo sobre tus dificultades para decir que no y busca su apoyo y orientación. A veces, obtener retroalimentación externa puede ser útil para ganar perspectiva y desarrollar estrategias efectivas.
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