Cómo gestionar la culpa: claves de experto para dejar de sentirte culpable por todo

La culpa es un mecanismo en el que, a partir de un acto u omisión, realizamos un juicio moral de nuestra conducta o de nuestros pensamientos y dictaminamos que hemos cometido un error y deberíamos tener un castigo, afirman desde el Centro Clínico de Psicología Area Humana.

«La culpa surge cuando una persona cree haber violado algún estándar moral (por ejemplo, mentir) o cuando percibe que ha causado daño a otras personas. Esto puede ser el resultado de transgredir normas sociales (incumplir un compromiso, por ejemplo), de sentirse excesivamente responsable por eventos que están fuera de su control (excesiva autoexigencia), o de mantener expectativas poco realistas de uno mismo», aclara Unai Aso, psicólogo de Buencoco.

Por qué sientes culpa

Sentir culpa es algo normal y habitual en el ser humano, y funciona como una respuesta adaptativa. «Básicamente, sentimos culpa porque esta emoción, evolutivamente hablando, nos ayuda a fortalecer las relaciones sociales y fomenta comportamientos cooperativos y altruistas (esto aumenta el éxito reproductivo y mejora la supervivencia), ya que promueve la reparación de las transgresiones sociales y desalienta a las personas a realizar acciones que podrían perjudicar a otras personas o dañar relaciones», asegura el experto.

El problema surge cuando el sentimiento de culpa es muy alto o persiste demasiado en el tiempo y genera un malestar insoportable. Según Aso, puede llegar a convertirse en un problema psicológico que interfiere con el funcionamiento diario de la persona, sobre todo cuando es desproporcionada en relación con el evento que la causa.

De dónde viene el sentimiento de culpa

Según nos cuenta el psicólogo de Buencoco Unai Aso, la predisposición a sentir culpa puede verse influenciada por varios factores. «Desde una perspectiva de personalidad, se ha observado que las personas con mayores niveles de neuroticismo (la tendencia a experimentar emociones negativas) son más susceptibles a expresar mayores niveles de culpa», explica.

Pero la personalidad no es el único factor que influye en estar más predispuesto a sentir culpa. Los antecedentes culturales y la educación también juegan un papel importante. «Sabemos que las emociones son universales, pero su expresión puede variar social y culturalmente.

Las prácticas culturales y las creencias familiares pueden predisponer a las personas a experimentar más culpa, especialmente en sociedades más colectivistas que enfatizan la interdependencia y la conformidad con las normas grupales», señala Aso.

Por otra parte, la historia personal y vivencias de la persona también pueden influir. Hay estudios en los que se ha observado que determinadas experiencias tempranas, como el abuso infantil, pueden ser un factor de riesgo para el desarrollo de una mayor tendencia a sentir culpa, incluso en situaciones que están fuera del control de la persona.

Cómo puede afectar el sentimiento de culpa

Según Unai Aso, desde una perspectiva psicológica, la culpa crónica o que se vuelve excesivamente intensa puede conducir a varios problemas psicológicos. En algunos estudios se ha hallado una correlación significativa entre la culpa y un aumento de la sintomatología depresiva.

Además, la culpa puede impactar negativamente en las relaciones interpersonales. Las personas que experimentan culpa de una forma crónica y disfuncional pueden volverse excesivamente complacientes o evitativas en sus relaciones, buscando compensar o evitar situaciones que podrían generar más culpa.

En casos más extremos, la culpa puede ser incapacitante. Puede afectar la toma de decisiones, haciendo que las personas se sientan paralizadas o incapaces de actuar debido al miedo a cometer más errores o a hacer daño a otras personas. Esto puede llevar a un ciclo de inacción y aumento de la culpa, lo que también puede propiciar la procrastinación.

Estrategias para gestionar la culpa

1. Reconocer y aceptar lo que se siente: «Como cualquier otra emoción, es importante identificarla, aceptarla y reconocerla como tal para después poder procesarla de una manera constructiva, en lugar de reprimirla o evitarla. Escribir cómo nos sentimos en un diario personal puede ser útil», aconseja Unai Aso.
2. Cambiar la forma en que percibimos la culpa: «En psicología, esto se conoce como reevaluación cognitiva, y no es más que modificar el modo y la forma en que percibimos esta emoción, desafiando creencias distorsionadas y pensamientos disfuncionales en torno a ella. La reestructuración cognitiva puede ayudarnos a situarnos en una perspectiva más realista y esto facilita que nuestras respuestas emocionales sean más útiles y constructivas», continúa el psicólogo de Buencoco.
3. Expresar y compartir lo que sentimos con otras personas: compartir el sentimiento de culpa con amigos de confianza o familiares puede proporcionar alivio y distensión. Hablar sobre la culpa puede ayudar a reducir la autocrítica y fomentar la comprensión y la compasión hacia uno mismo», nos dice el experto.