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La meditación es una herramienta para salir de la negatividad./ Foto: Pexels.

Meditación

Pautas para dejar de ser tan negativo (y vivir más feliz)

La negatividad nos hace sufrir, por eso es fundamental aprender a luchar contra ella. Aquí están las claves de experto para conseguirlo.

Por Paka Díaz

12 de mayo de 2023 / 06:30

El ser humano es el único animal capaz de sufrir solo con su imaginación. No hace falta que las causas sean reales, basta con que las piense como tales. Así, los pensamientos negativos se pueden convertir en una especie de cárcel mental basada en la angustia. Entrar en ella no es difícil, pero salir sin ayuda se nos hace complicado. Además, al dejar brotar los pensamientos oscuros, nos encargamos de hacer ajustes disfuncionales en nuestra mente que perpetúan ese sufrimiento. La psicóloga Belén Colomina lleva años observando estos ciclos. Para evitarlo, ella ayuda a las personas a entrenar su mente para salir de ese círculo de dolor.

Para Colomina, la sociedad actual de algún modo nos conduce a llevar unas vidas que no son capaces de hacernos felices. En general, hay demasiado ruido para lograr esa dicha y la tranquilidad que conlleva. “Actualmente, la tasa de estrés crónico, de ansiedad, de síntomas depresivos y de frustración e ira hacia diferentes circunstancias del día a día hacen que se suceda la vida de una forma automática y disfuncional”, explica la terapeuta Gestalt, que señala que, “sin disfrute ni entusiasmo”, sobrevivimos como podemos, “sin una guía armónica y saludable que conduzca la salud mental hacia el bienestar”.

Consciente de ello, Colomina decidió escribir El poder sanador del silencio (Grijalbo), para, de forma sencilla y con ejemplos reales, “transmitir que es posible transformar nuestra vida guiando y entrenando nuestra mente en estados virtuosos. Y para ello, necesitamos del silencio interior, esa calma y paz mental que nos conduce al contacto más íntimo con nosotros mismos y que posibilita el entrenamiento de una mente lúcida y clara”, señala.

Hay que relativizar

Como explica la profesional, en algunos casos tendemos a usar nuestra proverbial imaginación para hacernos daño con pensamientos negativos. “Cuando no sabemos relativizar o tomar perspectiva. Si no podemos discernir que simplemente son eventos mentales creados por uno mismo, resultará complicado salir del bucle de los pensamientos disfuncionales o negativos”, aclara. “Nuestra mente puede llegar a conducirnos a escenarios aflictivos, catastróficos y oscuros que aumentarán nuestro sufrimiento”, añade.

Lo cierto es que, como apunta la terapeuta, la mayoría de los pensamientos negativos y catastróficos ni siquiera van a ocurrir. “Es importante aprender de estos patrones particulares y discernir cuándo nos conducen a la armonía y funcionalidad y cuándo no”, señala y alerta de la importancia de evitar rumiar los problemas. “Hay que detectar cuándo aparece la rumiación, la preocupación excesiva, y saber regresar al presente, a las sensaciones de calma. Es importante saber regularnos y atendernos para no generar más sufrimiento, sino aprender a actuar en el presente para aliviarlo”, explica.

Qué son los ajustes disfuncionales

Cuando nos da por pensar en negro, o en negativo, llegamos a hacer ajustes disfuncionales en nuestra mente que pueden perpetuar nuestro sufrimiento. “Un ajuste disfuncional sería cada vez que la interacción contigo mismo o con el entorno no te conduce hacia el bienestar o la armonía saludable, sino que perpetúa un patrón de pensamiento, emoción y conducta poco saludable”, explica Colomina.

El poder sanador del silencio. Transforma tu mente y alcanza el bienestar a través de la meditación, de Belén Colomina (Grijalbo).
El poder sanador del silencio. Transforma tu mente y alcanza el bienestar a través de la meditación, de Belén Colomina (Grijalbo).

Para que se entienda, pone un ejemplo claro: “Cuando vives un momento de frustración, dificultad y conflicto, puede desencadenarse en ti un desequilibrio emocional. Eso favorece respuestas automáticas tales como la hostilidad o irritación que te llevan a responder de forma agresiva o a explotar. Este ajuste que realizas ante la situación puede que, lejos de resolver el conflicto, llegue a empeorarlo. Tu mente puede entrar en un túnel de confusión en el que puedes dañarte y dañar”.

Cómo salir del pensamiento negativo

Para evitar entrar en ese túnel de sufrimiento, la psicóloga ofrece muchas herramientas y recomendaciones en su libro. “En él profundizo en el entrenamiento mental, que puede ayudarnos a entender el funcionamiento de estos ajustes, para así adquirir una mayor perspectiva, lucidez, claridad, comprensión y sabiduría. Describo un programa en el que progresivamente entrenamos estas cualidades en nuestra mente a través del mindfulness, el amor, la compasión y el análisis comprensivo”, explica. Además recalca que “es importante dedicar un tiempo a descubrir e indagar en nuestra mente para guiarnos hacia el bienestar».

Para entrenar nuestra mente, gestionar la angustia y los pensamientos tóxicos, Colomina recuerda que una de las claves es la constancia. “El entrenamiento mental, como cualquier otro, requiere de tiempo, constancia y entusiasmo para persistir en la curiosidad de conocernos”, apunta la terapeuta. «Así, podemos entrenar la calma mental con mindfulness, una meditación que nos ayuda a entrenar la atención plena y facilita la autorregulación, el equilibrio y la estabilidad de nuestra mente”.

La importancia de enfocarse en este entrenamiento, comenta, es que eso “facilita no caer en los extremos aflictivos que detonan la angustia. Así, para entrenar mindfulness, en el libro comparto una guía con meditaciones y un programa progresivo para hacerlo posible”.

La compasión, tu aliada

Cuando incluyes la compasión en tu día a día, puedes transformar tu modo de pensar. En cierto modo es como si llenaras tu mente de luz. “Cuando introduces la compasión y autocompasión en tu vida, activas el motor para aliviar el sufrimiento”, explica la terapeuta, que destaca esta práctica como “una de las más transformadoras y protectoras de nuestra mente. Porque nos muestra la vía para afrontar la dificultad desde el discernimiento de un ajuste funcional, biopositivo, una respuesta que nos conduzca a una resolución saludable”.

Al trabajar la compasión en todos sus niveles, transformas los pensamientos de guerra, de conflicto, por otros de calma, amor y paz. Eso cambia tu forma de relacionarte con los demás. “Inevitablemente, cuando decides mostrarte así en tus relaciones, tu entorno se transforma porque tus respuestas hacia ellos así lo han hecho”, cuenta Colomina.

Aliviar nuestro propio sufrimiento

Si además entrenas la autocompasión, “cultivas un sistema de regulación emocional donde conviertes tu mente en un lugar seguro. Aprendes a cultivar en tu interior una voz que sabe guiarte a resolver la dificultad y afrontar el sufrimiento, desde la amabilidad y sabiduría. No tanto desde la reactividad de patrones automáticos, que puedan llevarte a una mayor crítica, exigencia, frustración o ira”.

Gracias a todo ese proceso, la experta explica que pasamos de “entrenar la aflicción y aumentar nuestro sufrimiento, a aprender a aliviarlo y generar en nuestra mente un lugar seguro desde el que poder aumentar nuestra conciencia reflexiva. Se trata de aprender las respuestas más saludables tanto de pensamiento, como emoción y conducta. De armonizar nuestro sistema interior para aprender a vivir en bienestar”. Para lograrlo, Colomina recuerda que es necesario el silencio, ya que “la calma mental nos confiere el espacio de escucha atenta que todo este proceso requiere”.

Meditaciones analíticas

Una de las herramientas más útiles para entrenar la mente de cara a evitar caer en pensamientos que nos angustian es la meditación. “En concreto, las meditaciones analíticas nos ayudan a aumentar la comprensión de nuestros patrones y formas de funcionamiento. De estas, junto a las prácticas generativas en las que cultivamos estados virtuosos en nuestra mente, también comparto una guía y todo un programa de entrenamiento”, explica Belén Colomina.

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La meditación analítica nos ayuda a comprendernos a nosotros mismos./ Foto: Pexels.

Pero advierte que “hemos de tener presente que es una herramienta de indagación y desarrollo personal que puede transformar tu mente y tu vida y no sustituye a ninguna terapia”. Por eso, subraya: “Como psicóloga, recomiendo que puedas apoyarte en la psicoterapia si sientes que el sufrimiento o el desequilibrio emocional han tomado gran parte de tu día. Es importante sabernos acompañar en el proceso del cuidado de la salud de nuestra mente”.

Técnicas contra pensamientos tóxicos

Lo primero, en caso de estar pasando por una dificultad o un momento de angustia, Belén Colomina recuerda que “puedes acompañarte con las siguientes afirmaciones: sé que es un momento de dificultad para mí, quiero acompañarme con amabilidad y comprensión y ojalá pueda atravesarla desde la paz y la serenidad. Repítelas desde el silencio reparador de tu mente relajada y enfocada. Y respira en todo momento de forma consciente, calmada y serena”.

Además, la psicóloga comparte un ejercicio para empezar a entrenar la mente para evitar los pensamientos negativos. En posición de meditación, ya sea cómodamente sentado como acostado, recomienda hacer tres respiraciones profundas y lentas. “Suelta las tensiones de tu cuerpo y tu mente. Por unos instantes, cierra tus ojos y céntrate en las diferentes sensaciones físicas que recorren tu cuerpo. Desde tus pies, a tu cabeza”, explica.

Después, “poco a poco, pregúntate cómo está tu cuerpo e indaga en qué sensaciones encuentras en él. Por ejemplo, qué temperatura siente, qué zonas están más tensas y cuáles más relajadas, qué sonidos percibes, qué olores llegan a ti. Y ten presente no etiquetar ni juzgar tus sensaciones. Simplemente, focaliza tu atención en las sensaciones. Acompáñate en todo momento de tu respiración consciente y, si sientes que te pierdes de nuevo en el fluir continuo de pensamientos, no te fundas en ellos. Cuando te des cuenta, regresa de nuevo a tu respiración y a la fluidez de la atención en tus sensaciones”, concluye.

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