Calistenia para principiantes: 5 ejercicios para tu rutina

Muchos ejercicios de calistenia forman parte de la rutina diaria de deportistas de élite. Es un tipo de entrenamiento de fuerza en el que se emplea únicamente el peso corporal y que tú también puedes incluir en tu entrenamiento diario con estos cinco ejercicios básicos totalmente aptos para principiantes. Tu cuerpo es la única herramienta que necesitas. Are you ready?

SUSCRÍBETE a nuestra newsletter y recibe todas nuestras novedades para tu cuidado y bienestar.

¿Qué es la calistenia?

Muchas personas creen que la calistenia es sinónimo de entrenar sin material ¿es esto cierto?, ¿qué es la calistenia exactamente? “Los ejercicios de calistenia son estáticos, y en lugar de añadir pesas, se valen del peso corporal para generar estímulo al músculo. Son los que realizan los deportistas profesionales hasta cumplir los 16 años, que es la edad de base en la que se empieza a entrenar con pesas”, aclaran las expertas de EPCO Wellness. “Calistenia también es hacer dominadas, subir la cuerda, hacer la bandera en barras… ejercicios avanzados, que mejoran muchísimo el tono muscular y la recomposición corporal, el balance entre grasa y masa muscular. En EPCO Wellness apostamos por incorporar ejercicios de calistenia ‘esenciales’ a nuestros vídeos de entrenamiento porque realmente transforman el cuerpo, son fáciles de hacer siguiendo las instrucciones y porque no requieren ningún material”.

¿Qué beneficios obtenemos en este tipo de entrenamiento? «La Calistenia es un tipo de entrenamiento que sirve para incrementare el gasto calórico, ideal para quienes quieren perder grasa corporal, para quienes quieren ganar resistencia y para quienes quieren un mejor acondicionamiento físico. Con Calistenia se gana masa muscular también, aunque es un proceso algo más complejo. En ese caso, lo que se debe hacer es centrarse en el peso corporal y buscar variantes de ejercicios que aumenten la intensidad —que sean más difíciles— o aumentar el número de repeticiones en cada serie” explican los expertos de Fivestars International Graduate School.

Calistenia en casa

En el estudio “Calistenia: Volviendo a los orígenes» (2015), los expertos en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Roberto del Río Alijas y Andrés H. Díaz Torre, explican que la calistenia es un tipo de entrenamiento que contribuye a un desarrollo integral de la actividad física. Resaltan también la importancia del calentamiento y del descanso para la recuperación del cuerpo.

Desde Fivestars señalan que hay que tener en cuenta que, aunque las rutinas de calistenia ya están diseñadas, puedes seguir diferentes estructuras. Estas son:

• Aumentando las repeticiones: Comienza eligiendo entre un rango de 5 a 15 repeticiones durante la primera semana. Así mismo, cada semana que pase aumenta el número de repeticiones en cada ejercicio de la serie.
• Aprovecha el tiempo: Se trata de repetir el programa completo todas las veces que puedas en un lapsus de tiempo específico. Trata de aumentar el tiempo cada semana.
• Aumenta las rondas: En ese caso, se trata de fijar un número de rondas del programa por semana y aumentarlas de manera progresiva cada semana que pase.
• Mezcla las opciones anteriores: Puedes combinar cualquiera de las estructuras mencionadas.

Vamos que cinco ejercicios para principiantes vas a poder incluir fácilmente en tu rutina de entreno diaria.

5 ejercicios de calistenia para principiantes

Sentadillas o squats

Es el ejercicio más básico y famoso por ser el precursor de los glúteos de acero perfectos. Además del tren inferior, también trabajarás la espalda y el abdomen. Hacer sentadillas o squats permite un desarrollo muscular completo, ya que implican muchos músculos en su realización; ayuda a eliminar grasa y mejora la movilidad, la fuerza y el equilibrio.

¿Cómo puedes hacer una sentadilla correctamente? De pie con las piernas separadas del ancho de las caderas, con los pies ligeramente hacia afuera, el tronco recto, agáchate como si te quisieras sentar en una silla imaginaria llevando hacia atrás los glúteos. Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio. Baja hasta que tus muslos queden en paralelo con el suelo y vuelve a la posición original. Hacer al menos 30 sentadillas diarias te asegura poder presumir de retaguardia. ¡Palabra!

Zancada o lunge

Seguimos fortaleciendo piernas y glúteos con la zancada. Este ejercicio también mejora el equilibrio y la coordinación, además de mejorar la flexibilidad de la cadera. Para realizar correctamente este ejercicio debemos avanzar (o retrasar) una pierna hasta que nuestra rodilla quede en un ángulo de 90º con el suelo. Es importante mantener la espalda recta para realizar tus zancadas.

Puente de glúteo o hip thurst

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales (el grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo). El hip thurst trabaja glúteos, fortalece las rodillas y combate el dolor de espalda. Para realizarlo túmbate boca arriba en el suelo o en una esterilla o colchoneta, acomoda bien tus lumbares, flexiona las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo con una separación aproximada al ancho de las caderas.

Las puntas de las pies tienen que estar ligeramente hacia el exterior, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Eleva las caderas empujando con los talones mientras aprietas los glúteos. Despega vértebra a vértebra del suelo con la espalda siempre recta. Mantén la posición y repite varias veces.

Flexiones o push-ups

Las hemos visto mucho en las películas militares o de gimnasios, incluso como castigo. Lo cierto es que este ejercicio es buenísimo y aumenta (y mucho) la fuerza del tren superior del cuerpo, activa varios músculos a la vez y mejora el rendimiento deportivo.

Es normal que al principio te cueste hacerlas por lo que puedes empezar apoyando los codos. Para hacer una flexión o fondo de brazo, la anchura de las manos debería quedar debajo de los hombros, los dedos separados con el índice apuntando hacia adelante. Al hacer la flexión intentaremos rotar las manos hacia afuera pero sin moverlas para que rote el hombro. El tronco debe ir recto y tener los glúteos y el abdomen activados al hacer el ejercicio.

Planchas o plank

Si quieres tener un abdomen plano y fuerte la plancha es tu ejercicio. Fortalece el core, mejora la postura, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, mejora también el metabolismo. 

Apoya las manos y las rodillas en el suelo y lleva un pie hacia atrás. Lleva el otro pie, apoyando las puntas en el suelo y, en posición de plancha sin arquear la espalda, apoya los codos y los antebrazos formando un ángulo recto. Mantén la postura. Al principio te costará aguantar pero irás cogiendo fondo y terminarás haciendo planchas de más de 1 minuto y más de 2. ¡Confía en ti!