Si quieres presumir de bíceps, haz estos ejercicios y te sorprenderás de los resultados

Después de la obsesión fitness por lucir unos glúteos de acero, los brazos se han convertido en el centro de todos los entrenamientos de hipertrofia y definición. Lo más recomendable para lograr tu objetivo es entrenar el tren superior en conjunto: hombros, espalda, pecho y dorsales, para que tengas una base fuerte que te permita trabajar mejor tanto tus bíceps, como los tríceps.

En esta ocasión nos centraremos en los bíceps, los músculos principales del antebrazo, cuya función es de flexión y pronación, y uno de los que más se debilita con el paso del tiempo. De hecho, según este estudio realizado por el CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU), el 20% de las personas mayores de 60 años revelan una debilidad acusada en los brazos al llevar a cabo una prueba de agarre, algo que disminuye considerablemente cuando el individuo ha realizado ejercicios específicos a lo largo de su vida.

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Por qué entrenar los bíceps

Además de que estéticamente dan mucho juego, también tienen una función determinante en nuestro día a día. Carmelo Jorge Ramón, fitness coach de Peach Sport, afirma que tener unos bíceps fuertes nos permite levantar peso con menos esfuerzo, evitando así posibles lesiones de espalda.

La mejor forma para conseguirlo es mediante el entrenamiento de fuerza. Esto te garantiza un aumento progresivo de la masa muscular y, por lo tanto, una disminución de la grasa corporal, tanto total como visceral. Dando lugar a una mejora general de la composición de tu cuerpo.

Por otro lado, también nos ayuda a combatir la pérdida de la masa muscular asociada a la edad (sarcopenia), así como la fuerza (diapenia), aumenta la capacidad de densidad ósea y mejora la resistencia a la insulina.

Rutina para unos bíceps fuertes

La idea es ofrecerte una tabla completa para que entrenes en su totalidad el tren superior, empezando por los bíceps. Desde Peach Sport nos han dado las claves para conseguir tonificar y fortalecer estos músculos.

«A mí me gusta hacer 4 series por ejercicio y cada una de ellas, de entre 12 y 14 repeticiones» –dice Carmelo– «personalmente intento subir algo de peso en las dos últimas repeticiones. Piensa que esto es lo que va a mejorar la resistencia muscular, mientras que el aumento de peso contribuye al crecimiento de los músculos y la fuerza, así que de esta forma consigues todos los objetivos».

En cuanto al tiempo de descanso entre cada serie, también hace diferencia. «Para conseguir un aumento de masa muscular se busca la hipertrofia, o sea crecer el volumen de los músculos. En este caso, los estudios recomiendan que los intervalos de descanso oscilen entre 30 y 90 segundos. Si ya tienes algo de práctica, yo aconsejo descansar 1 minuto».

1. Curl en banco inclinado con mancuerna alterno

Inclina a 45º un banco y apoya la espalda contra el respaldo. Sujeta una mancuerna en cada mano y extiende los brazos a los lados. Dobla los codos subiendo el peso hasta los hombros y cuidando de mantener los brazos fijos, sin llevarlos hacia delante. Ojo, ten en cuenta supinar las manos durante el ejercicio para el completo desarrollo del bíceps.

Es importante que no te olvides de respirar durante los ejercicios y, para conseguir una contracción extra del bíceps, mantén la posición final durante un par de segundos.

2. Curl alterno con mancuerna

«El curl alterno es estupendo para trabajar la región braquial. Es el mejor ejercicio porque con él entrenas tanto la supinación como la flexión», aclara Carmelo Jorge.

Este ejercicio ese hace de pie y empezamos los brazos extendidos hacia abajo por completo y una mancuerna en cada uno de ellos. Debemos mantener las palmas orientadas hacia dentro y las rodillas ligeramente flexionadas. Al empezar a elevar las mancuernas, recuerda girar las palmas de las manos hacia arriba y hacia afuera, como en el anterior.

3. Bíceps: curl con barra Z

Con este ejercicio se consigue ganar volumen rápidamente. «Vigila siempre que estás cargando un peso adecuado para poder hacer bien la técnica y evitar lesiones», nos recuerda Carmelo.

Coloca el cuerpo erguido y pies separados a la anchura de los hombros. Eleva la barra hacia el pecho y siente la máxima concentración de la parte alta de los bíceps. Mejora el resultado con una pequeña pausa arriba y, al bajar, controla la extensión.

4. Curl frontal a dos manos con mancuerna

Partimos de la misma posición que la anterior, de pie con los pies separados al ancho de las caderas. El ejercicio consiste en levantar los brazos hacia paralelos al suelo, hasta la altura de los hombros. Para mejorar la técnica aprieta los deltoides durante un par de segundos y mantén la espalda recta durante el ejercicio.

5. Bíceps: curl flexión en polea alta a una mano

«Con este ejercicio consigues un extra de definición en los bíceps, gracias a los cables, que ejercen una tensión constante y proporcionan resistencia, haciendo que impliques más fuerza», señalan desde Peach Sport.

La clave de está en aislar y desarrollar los músculos de esta zona del brazo, y la polea hace que la resistencia sea tanto en la parte concéntrica (movimiento de curling) como en la excéntrica (alargamiento del músculo).