Apretar y dar tiempo para la recuperación, la esencia del estrés que nos hace fuertes

La experta en longevidad y catedrática emérita, Mónica del Rey, define el envejecimiento como «el deterioro progresivo y generalizado de la función del organismo que se acompaña de una menor capacidad de adaptación a los cambios».

Señala que estos cambios «los podemos asimilar a situaciones de estrés. Vivir es tener que enfrentarse a ‘estreses constantes’. Estos estreses naturales suelen ser leves y hacen efecto ‘hormético’, es decir, nos ayudan, generando toda una serie de mediadores (moléculas) que mejoran la función de nuestras células. Esto permite al organismo tener buena salud y poder enfrentarse a desafíos más severos, resistir mejor la aparición de enfermedades».

En otras palabras, «promueven una mayor longevidad saludable». La clave está en aplicar la dosis justa de estrés, sin dejar que sea demasiado agudo ni demasiado prolongado. «Es eso que nos genera una incomodidad asumible», añade.

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¿Cómo que ahora el estrés es bueno?

El término hormesis se comienza a adoptar en la década de los años 40 en el campo de la toxicología para describir el fenómeno mediante el cual una sustancia puede ser beneficiosa a dosis bajas, pero llegar a ser tóxica en altas. Hoy la hormesis y el estrés positivo, como bien expone el catedrático Carlos López Otín, se relacionan sin duda con los mecanismo de longevidad. 

La bióloga y terapeuta psicocorporal Lorena Cuendias explica que «el problema es que hoy asociamos la palabra estrés únicamente a agotamiento, ansiedad o sobrecarga emocional. Pero biológicamente no todo estrés es negativo. En pequeñas dosis es lo que nos saca de la cama todas las mañanas. El cuerpo necesita estímulo, reto y adaptación para mantenerse fuerte», recuerda la bióloga.

Diseñados para adaptarnos, no para acomodarnos

La fisiología nos enseña que un músculo se fortalece porque lo sometemos a tensión. O que el sistema cardiovascular mejora cuando caminamos, corremos o hacemos ejercicio. Incluso las células activan mecanismos de reparación cuando atraviesan pequeños desafíos como el frío, el calor o periodos cortos sin comida. En la pasada edición de WeLife Longevidad el investigador Manel Esteller describía cómo «aquellas personas que han sobrevivido a hambrunas desarrollan adaptaciones que se transmiten a sus descendientes». Eso es hormesis y es la base de la supervivencia humana.

«El cuerpo humano no fue diseñado para vivir en comodidad permanente, sino para adaptarse. Cuando dejamos de estimular esa capacidad adaptativa, el organismo se vuelve más frágil», relata la bióloga.

¿Hace falta de forma obligatoria sobrevivir a un cataclismo? No, la clave está en la dosis. «Un poco de estrés activa reparación y resiliencia. Demasiado estrés, sostenido y sin recuperación, termina desgastando el sistema nervioso, las hormonas y el sistema inmune».

El coste de atrincherarse en la zona de confort

La bióloga recuerda que «nuestra biología funciona bajo una lógica muy simple: lo que no se utiliza, se pierde».

Durante miles de años, el ser humano estuvo expuesto a cambios de temperatura, movimiento constante, escasez puntual de comida y esfuerzo físico diario. Es decir, que nuestras células evolucionaron esperando cierto nivel de desafío ambiental. Pero ahora vivimos en un entorno extremadamente cómodo y artificial: temperatura regulada todo el año, exceso de alimento, sedentarismo, hiperestimulación y muy poca exposición a incomodidad física real. Lorena Cuendias apunta que, «aunque eso parece bienestar, biológicamente tiene un coste».

Tú te apalancas, tus mitocondrias se hacen vagas

Cuando el cuerpo nunca necesita adaptarse, «las mitocondrias, que son las centrales energéticas de nuestras células, se vuelven menos eficientes», explica la experta. Disminuye la flexibilidad metabólica, empeora la sensibilidad a la insulina, baja la tolerancia al esfuerzo y el organismo entra en una especie de ‘atrofia adaptativa’.

La comodidad excesiva puede hacernos sentir seguros a corto plazo, pero a largo plazo reduce resiliencia física, metabólica y también psicológica. De ahí la importancia de la hormesis a partir del estrés positivo.

Frío y calor: los estresores horméticos

Para aquellos que quieran comenzar a entrenar sus células para que se mantengan jóvenes y resistentes por muchos años, pueden comenzar por pasar frío. El frío es uno de los llamados ‘interruptores horméticos’. Varias investigaciones han concluido que sumergirse en agua fría o una ducha helada puede incrementar la dopamina en un 250%, mejorando el ánimo y la claridad mental.

Así lo demostró la científica danesa Sussana Soberg en un estudio sobre nadadores de aguas frías acostumbrados a combinar baños helados con sesiones de sauna. Esta rutina estresante, activa la grasa parda, un tejido que quema calorías para producir calor y ayuda a prevenir la obesidad y la diabetes.

Los frioleros tampoco tienen excusa, ya que optar por la sauna también rejuvenece las células. «La exposición al calor activa proteínas de reparación celular y se asocia con beneficios cardiovasculares importantes», explica la bióloga. Actualmente la sauna está considerada como una de las principales palancas para la longevidad.

Ejercicio y ayuno funcionan sin llegar a ser extremos

Otro estresor de los buenos es el ejercicio físico. Como explica la experta, «el movimiento físico regular es uno de los más estudiados y que tenemos más a mano, especialmente combinar fuerza y ejercicio cardiovascular«. Al movernos, generamos un estrés oxidativo temporal que obliga al cuerpo a fortalecer sus antioxidantes naturales.

El ayuno intermitente es otro de losinterruptores horméticos. La ciencia ha demostrado que las células, ante condiciones de inanición activan un proceso de reciclaje para eliminar componentes dañados y mantener niveles de energía. Para entenderlo, es como si se comieran sus propias partes que están dañadas (autofagia) para renovarse. Cuendias afirma que «el ayuno permite activar procesos de reparación celular y mejorar la sensibilidad metabólica. No hace falta hacer ayunos extremos y siempre hay que tener en cuenta que no todo sirve para todo el mundo».

Sin recuperación no hay hormesis

Aunque solemos asociar la hormesis solo al esfuerzo, la adaptación ocurre durante la recuperación. «Sin descanso, el estrés deja de ser adaptativo y se vuelve destructivo. La gente cree que la longevidad depende de biohacks complejos, pero muchas veces empieza recuperando cosas profundamente humanas y que están muy disponibles: movimiento, contraste térmico, descanso, naturaleza y ritmos biológicos más coherentes», indica Lorena Cuendias.

¿Cómo diferenciar entre ese estrés positivo que nos hace más fuertes y un estrés lesivo? «La diferencia principal está en la recuperación», asegura. Un estrés hormético activa el cuerpo temporalmente, pero después permite volver al equilibrio. «De hecho, tras la recuperación solemos sentir más energía, claridad o capacidad. En cambio, el estrés dañino es acumulativo y el cuerpo nunca termina de salir del estado de alerta».

La hormesis no consiste en forzarse ni vivir en autoexigencia permanente. Hay que saber cuándo dar cancha al estrés y cuándo descansar y recuperar. ahí es donde surge la mejora adaptativa.