Andar reduce el riesgo de hipertensión, colesterol y diabetes tanto como correr, según un estudio

Cuando piensas en un deporte que te ayude a mejorar diferentes parámetros de tu salud, quizá andar sea una de las últimas opciones que te vengan a la cabeza. Pero la ciencia ha hablado y, según un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, una revista de la Asociación Americana del Corazón, caminar puede reducir el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tanto como correr. Caminar puede ser una actividad más asequible para todo tipo de personas pero, según el mismo estudio, aquellos que optan por el running son el doble de constantes, probablemente, porque pueden hacer lo mismo pero en la mitad de tiempo.

El motivo por el cual tanto andar como correr reduce el riesgo de padecer hipertensión, colesterol alto y diabetes es que en ambas actividades se emplean los mismos grupos musculares. Eso sí, al valorarse en este estudio la distancia recorrida y no el tiempo, es probable que tardes más en conseguir los resultados de los que habla la investigación si sólo andas, porque la velocidad será más baja.

Cómo caminar para que funcione

Este estudio, la Asociación Americana del Corazón analizó a 33.060 corredores y 15.045 caminantes y encontró que la misma energía utilizada para caminar a una intensidad moderada y a un ritmo vigoroso dio lugar a reducciones similares en el riesgo para la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes y la enfermedad cardiaca coronaria.

Esto se debe, según Paul T. Williams, autor principal del estudio, a que en ambas actividades participan los mismos grupos musculares. A diferencia de estudios anteriores, los investigadores evaluaron a los participantes por la distancia recorrida caminando y corriendo, no por el tiempo. «Cuanto más corrieron y caminaron los participantes mejor eran los beneficios para su salud. Si la cantidad de energía empleada fue la misma entre los dos grupos, los beneficios para la salud son comparables«, explica Williams.

Al comparar el gasto de energía, el diagnóstico de hipertensión, la hipercolesterolemia, la diabetes y las enfermedades coronarias, los científicos encontraron que correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2%, mientras que caminar lo hace en un 7,2%. Asimismo, mientras que correr redujo el colesterol alto en un 4,3%, la diabetes en un 12,1% y la enfermedad coronaria en un 4,5%, caminar también lo hizo, si bien en tasas algo superiores: en un 7%, 12,3% y 9,3%, respectivamente. Y es que, según afirma Barry Franklin, director de cardiología preventiva y rehabilitación cardíaca en Beaumont Hospital, «caminar reduce tus factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, disminuye el peso corporal y los depósitos de grasa, disminuye los niveles de azúcar en la sangre, mejora bastante tu perfil lipídico y reduce el estrés crónico«.

Frecuencia y tiempo empleado en la caminata

Según la Organización Mundial de la Salud, se deben realizar 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos si la intensidad es vigorosa. Y, aunque no lo creas, esto puede lograrse al caminar, tal y como afirma el Dr. Felipe Lobelo, director del Exercise is Medicine Global Research and Collaboration Center de Emory University en Atlanta. Eso sí, no es necesario hacerlo todo en una sola sesión.

Según un estudio publicado en The Lancet en 2011, incluso 15 minutos de ejercicio ligero cada día puede reducir el riesgo de morir por cualquier causa en un 14%. El sedentarismo puede considerarse la enfermedad de este siglo ya que los bajos niveles de actividad, con ocho o más horas de tiempo sedentario diario, tienen hasta siete veces más riesgo de sufrir un derrame cerebral que las personas más activas físicamente, según una investigación publicada en la revista Stroke.

La intensidad recomendada en la caminata

Pero el ritmo de la caminata también es importante. Una investigación publicada en 2018 en el British Journal of Sports Medicine Stroke concluyó que caminar con rapidez reduce el riesgo general de morir en un 24%. Pero, ¿qué significa caminar con rapidez?

Según asegura el cardiólogo Barry Franklin, la velocidad más adecuada sería unos cinco kilómetros por hora o sólo tres kilómetros por hora si caminas cuesta arriba. Es difícil saber a qué velocidad vas cuando andas, pero los expertos recomiendan observar la dificultad de mantener una conversación mientras andas. Si vas a un ritmo moderado podrás tener esa conversación aunque tengas cierta dificultad, pero si la intensidad es vigorosa no podrás hablar.