Cómo hacer la plancha de oso, el ejercicio que fortalece el core y evitar el dolor de espalda

Da igual que el tiempo no acompañe y no te apetezca, como tantos otros días, salir a caminar o a correr. Tienes que practicar deporte. Mantenerte en forma. Para lo que ni siquiera hace falta renunciar a la comodidad de tu casa. Siempre puedes realizar ejercicios isométricos como las planchas, una de las mejores rutinas para fortalecer los músculos centrales o core. Lo que más allá de tener, y lucir, unos abdominales envidiables, te ayudará a corregir tu mala postura y eliminar tu dolor de tu espalda. De hecho, hay un tipo de plancha con la que pondrás a trabajar todo tu cuerpo: la bautizada como plancha del oso.

Adrián Rodríguez, entrenador personal, explica que «puede parecer fácil, pero la plancha del oso requiere mucha fuerza y estabilidad. Es un ejercicio en el que se ven implicados no sólo los músculos del core, sino también los de los hombros, brazos y piernas, por lo que además de para ganar fuerza y resistencia es muy eficaz para mejorar el equilibrio y la coordinación».

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Fortalece todo tu cuerpo

Tampoco tienes por qué limitarte a las planchas del oso. Puedes combinarlas con tu entrenamiento habitual. Tal y como hacen muchos atletas, lo que como ha demostrado la Universidad de Educación de Hong Kong resulta mejora, y mucho, el equilibrio, la fuerza central y la coordinación. Con tan sólo tres sesiones semanales durante dos meses.

Di adiós a tu dolor de espalda

Pero lo que buscas es fortalecer tu core para acabar con el maldito dolor de espalda. Y aquí las planchas del oso tienen mucho que decir. No en vano, al practicarlas se fortalecen los músculos transversos, rectos y oblicuos del abdomen, siendo esta la forma más efectiva, según ha revelado el Hospital y Centro Médico Doctors de Lahore, para aliviar el dolor lumbar. Además, la activación de estos músculos centrales no se logra con las típicas abdominales y las sentadillas, que incluso podrían dañar más tu espalda.

Cómo hacerla (nivel principiante)

En realidad, no hay una única plancha del oso. Hay muchas variantes que se adaptan a los diferentes niveles de condición física. Desde principiantes a deportistas avezados. Incluso profesionales. Y para practicarla sólo requieres ropa cómoda y una esterilla. Te contamos cómo hacer la variante más sencilla y, por ende, menos exigente:

• Apóyate en el suelo sobre las palmas de las manos, las rodillas y los dedos de los pies. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros; las rodillas, ligeramente separadas, deben situarse a la altura de los glúteos; y la cabeza y el cuello se mantienen alienados con la columna, que debe permanecer recta en todo momento.
• ¿Ya estás en posición? Ahora llega el verdadero ejercicio. Eleva las rodillas 2,5 centímetros sobre el suelo. Notarás cómo el peso de tu cuerpo recae sobre tus brazos, que deben permanecer rectos. También que tus abdominales –y todos los músculos del core–, tus glúteos y tus muslos se contraen. Y mucho. Pero nunca arquees la espalda.
• Mantén la postura con las rodillas elevadas unos 20 segundos. Repite el ejercicio tres veces, con lo que habrás completado una serie. Súmalo a tu rutina de entrenamiento: tres series semanales es más que suficiente.

Cómo hacer la plancha de oso nivel experto

¿Te ha parecido demasiado sencilla? Pues la cosas puede complicarse. Por ejemplo, levantando uno de los pies para situarlo a la altura de los glúteos mientras las rodillas siguen flotando en el aire. O más aún, alternando el levantamiento de ambos pies –cuando uno baja y se apoya, sube el otro– durante todo el ejercicio.

¿Aún te parece poco exigente? Pues es el momento de ir probando otras variantes más exigentes hasta, finalmente, llegar a la más dura: el gateo del oso. Para lo que únicamente hay que adoptar la postura de la plancha más sencilla, pero con las rodillas elevadas 30 centímetros, y ponerse a gatear. Hacia adelante y hacia atrás. Cinco pasos en cada dirección y luego otros cinco en la otra. Para un total de 20 pasos, con lo que se completará una serie. Un ejercicio apto sólo para deportistas muy expertos, cuando no profesionales.

En definitiva, concluye Adrián Rodríguez, “no importa si te estás iniciando en la práctica del deporte o eres un profesional. La plancha del oso es un gran ejercicio para añadir a tu entrenamiento. No sólo mejora tu fuerza y estabilidad, sino que pone a prueba tu equilibrio y tu coordinación. Y a todo ello se suma que es un gran ejercicio para desarrollar el core”. ¿A qué estás esperando?