Cinco ejercicios para evitar el dolor de espalda cuando pasas sentado más de 20 horas al día

No hace falta llegar a los 60 años para comenzar a sentir dolor de espalda. El dolor lumbar es uno de los padecimientos más frecuentes, posiblemente como consecuencia de andar sobre dos piernas, de forma que el 80% de la población lo padecerá en algún momento de su vida. Según cuentan desde El Sevier, la editorial científica líder en el mundo, la incapacidad asociada con dolor lumbar se ha convertido en un serio problema en los últimos 30 años, que genera, incluso, diversos trastornos psicológicos que pueden contribuir a la cronificación de la lumbalgia.

Los expertos de El Sevier aseguran que se podría hablar de una epidemia de invalidez por lumbalgias «en parte atribuible a su medicalización, al uso de recursos diagnósticos y terapéuticos innecesarios que cronifican la enfermedad y modifican su evolución natural».

Según afirman desde el Área de Profesionales Fitness de Club Metropolitan, la mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente que fortalezca toda la musculatura lumbar. ¿Y por qué es tan importante? Porque esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema esquelético y protege la médula ósea, es decir, el tronco del sistema nervioso. Por lo tanto, su salud y buen funcionamiento determinarán por mucho la calidad de vida.

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Cómo afecta el dolor de espalda en España

Estudios realizados principalmente en el ámbito anglosajón, aseguran que, en la inmensa mayoría de los casos, el 80% de las causas de la lumbalgia no se pueden atribuir a ninguna lesión específica, y se llegan a cronificar en un 5-10% de los casos. Esto evoluciona a incapacidad crónica y consumiendo hasta un 75% de los recursos totales dedicados a la patología lumbar.

¿Y por qué hablamos primeramente de estos estudios? Porque a pesar de ser una de las dolencias más extendidas, en España no está lo suficientemente estudiada. Podemos hacer referencia al estudio EPISER, realizado por la Sociedad Española de Reumatología, que investigó el impacto de las enfermedades musculosqueléticas en la población adulta española, desde el punto de vista tanto de su frecuencia como de su interferencia con las actividades y la calidad de vida de los sujetos afectados.

Este estudio encuestó a una muestra de 2.192 individuos, llegando a la conclusión de que, en un período de 6 meses, la probabilidad de padecer al menos un episodio de lumbalgia en España es del 44,8%, siendo las mujeres y las personas de entre 60 y 69 años los más afectados.

Los ejercicios clave para evitar el dolor de espalda

Para evitar este problema, los expertos en fitness del Club Metropolitan aconsejan introducir en tu rutina deportiva ejercicios específicos para ejercitar la zona de la espalda, una de las grandes olvidadas.

Para conseguir una buena salud de la espalda, esta debe reunir dos requisitos: que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte, y que tenga una movilidad amplia. Trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar.

Los expertos en fitness de Club Metropolitan han seleccionado cinco ejercicios focalizados en fortalecer la espalda que pueden ser incorporados a cualquier rutina deportiva:

Jalón al pecho, activación del dorsal ancho

Este ejercicio para espalda podría ser similar a las dominadas en cuanto a resultados porque ambos están enfocados al trabajo del dorsal ancho, pero a diferencia de éstas, se trata de un ejercicio más accesible sea cual sea tu condición física. Esto es así porque se realiza sentado frente a una polea y sólo debes llevar la barra hacia el pecho sin necesidad de llegar hasta él.

Para realizarlo correctamente debes agarrar la barra de jalón con ambas manos relativamente juntas. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras estamos sentados con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la máquina. Seguidamente, deslizaremos la barra llevándola hasta el pecho a la vez que bajamos los codos.

Dominadas, el ejercicio de autocarga por excelencia

Las dominadas son otro de los ejercicios para espalda más populares, pero tienes que tener una gran fuerza del tren superior para hacerlas sin problema. Un buen momento para realizarlas es después del calentamiento, cuando los músculos estén activos, pero no cansados, y puedes reducirle intensidad si todavía no estás habituada gracias a la ayuda de las gomas elásticas.

Para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y nos permita traccionar con las manos, desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre.

Debes colgarte con ambas manos de una barra elevada, quedando el resto del cuerpo suspendido y flexionar los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.

Remo con polea baja, aportando rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral

Si hay un ejercicio con cargas que es el rey del entrenamiento de espalda, ése es el remo, además de ser uno de los ejercicios más completos de espalda. Existen diferentes variantes que ejercitan diversas zonas musculares de la espalda, pero el más completo es el remo con barra, ya que activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos.

Para su ejecución, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, debes traccionar de él hacia la cadera. Otros tipos que también puedes probar son el remo mecánico con polea, que ejercita los músculos de toda la espalda; o el remo en pie, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.

Peso muerto, trabajando los movimientos de tracción

Para hacer este ejercicio, debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros, y flexionar simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos.

Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos. Manteniendo la espalda en posición neutra, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales.

Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo evitando flexionar los brazos que deben estar con los codos apuntando hacia afuera en todo momento.

Plancha frontal con ejercicio de brazos, resistencia con el propio peso

Para su correcta ejecución debes situarte en posición de plancha frontal con los codos apoyados y estirar alternativamente los brazos para quedar apoyada sobre las palmas de las manos y volver a la posición original apoyando primero un antebrazo y luego el otro.

Este es un ejercicio que fortalece principalmente brazos y core, logrando un fortalecimiento de la faja abdominal que contribuye a una correcta salud lumbar.

Eso sí, para facilitar una correcta postura es importante asegurarte de que tu mirada se dirija hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo para evitar dolores cervicales.