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La movilidad es, junto con el ejercicio de fuerza, clave para la salud articular./ Foto: La Katz.

Menopausia

Dolor de articulaciones en la menopausia: por qué es tan frecuente (y cómo puedes aliviarlo)

La caída de estrógenos es la principal culpable de este síntoma que afecta a rodillas, caderas, hombros... ¿La buena noticia? El ejercicio de fuerza y de movilidad ayudan a mejorarlo de forma efectiva.

Por Cristina Martín Frutos

19 de marzo de 2024 / 08:00

Hay a quien le cuesta más agacharse. O para quienes levantarse del suelo -incluso del sofá- es un triunfo. Otras hablan de rodillas y hombros cargados; cierto dolor sordo en las caderas y, por supuesto, en la zona lumbar… A partir de los 40 años, el dolor de articulaciones resulta bastante frecuente entre las mujeres. De hecho, se estima que el 73% de las españolas de entre 35 y 65 años han padecido algún tipo de dolor articular en el último año, según un estudio de la Fundación Internacional de Artrosis para el laboratorio Opko Health. Si bien la mayoría de las encuestadas hablaba de una molestia leve o moderada, también reconocía que le impedía desarrollar con normalidad cierta actividad física.

Si volvemos al dato de la encuesta, es importante resaltar que ese porcentaje supera en diez puntos al de la población masculina. Es decir, ellas padecen más el dolor de articulaciones. El motivo principal no es otro que la menopausia o su cercanía.

Una vez más, los estrógenos -o más bien, su caída- se encuentran detrás de este síntoma tan común. El entrenador personal Nacho Ortuño, especializado en entrenar a mujeres en perimenopausia y menopausia, tiene claro que existe una relación directa entre los cambios hormonales y la salud articular. «Los estrógenos están presentes en todos los tejidos del cuerpo y, una vez que empiezan a descender sus niveles, todos esos tejidos se ven afectados», expone.

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Mayor rigidez e inflamación

Como sucede con el cerebro o de la salud cardiovascular, las hormonas sexuales femeninas también juegan un papel protector al hablar de articulaciones. «Tienen propiedades lubricantes para las articulaciones; además, cuando disminuyen se altera el metabolismo del colágeno y dejan mayor rigidez en los tendones. Otro aspecto importante es que los estrógenos actúan como un antinflamatorio y un analgésico natural», detalla Ortuño.

La pérdida de masa ósea, frecuente también en este momento vital, tampoco ayuda, ya que deja las articulaciones más desprotegidas. El resultado es que «se puede experimentar mayor rigidez, cierto dolor, zonas más sensibles e, incluso, sentirse más anquilosada«, en palabras de Irene Quiles, que lleva décadas entrenando a mujeres, especialmente a partir de los 40, en su gimnasio IQF (Ripollet, Barcelona)  y con clases online.

Rodillas y caderas, el dolor articular más común

Si bien el dolor de espalda es el más común entre los españoles (se estima que más de un 90% lo sufrirá en algún momento), el de articulaciones da bastantes quebraderos de cabeza según cumplimos años. Las alteraciones hormonales son, como explicaban los expertos, el principal causante. A ellas hay que sumar otros aspectos muy relacionados con esta época, como, por ejemplo, el aumento de peso. «Esto tiene un impacto directo sobre rodillas y tobillos», asegura Nacho Ortuño.

Las caderas son otro punto débil que, en ocasiones, se refleja en molestias lumbares. «El origen tiene que ver con la poca movilidad que le damos a la zona. Es habitual que solo las movamos para caminar y subir escaleras, y, por tanto, las caderas no salen de la zona de confort», explica Quiles. Algo similar pasa en la zona torácica: «Como no tiene movilidad, acabamos haciendo todo con trapecios y hombros, dejando las escápulas rígidas, lo que provoca lesiones en tendones y desgaste de articulaciones», añade la entrenadora.

Tampoco se puede olvidar que muchas mujeres, cuando se encuentran entre los 40 y 45 años, dejan de lado la actividad física. «De hecho, tengo muchas alumnas que se quejan de dolor articular porque llevaban una vida sedentaria y sin actividad»,  lamenta Irene Quiles. ¿La buena noticia? «Mejoran rápidamente cuando empiezan a entrenar», asegura la experta. Por su parte, Nacho Ortuño añade, «en estos casos, el ejercicio tiene un efecto analgésico, viniendo a sustituir el que tenían los estrógenos».

Los mejores ejercicios para calmar las molestias

De efecto analgésico y antiinflamatorio, la actividad física se convierte, por tanto, en el mejor remedio para aliviar el dolor de articulaciones. Una vez más, como ya sabemos cuando se trata de combatir los síntomas de la menopausia, lo más recomendable es el ejercicio de fuerza, con resistencia del propio cuerpo o de elementos externos (mancuernas, pesas, elásticos…). «Si el músculo está fuerte, sustentará mejor el cuerpo en lugar de dar ese trabajo a los tejidos pasivos como ligamentos o articulaciones; además, empieza a liberar sustancias que optimizarán el estado de los tendones y las articulaciones se encontrarán más lubricadas», detalla Nacho Ortuño.

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Eso sí, el entrenador insiste en que la mejor estrategia para obtener los máximos beneficios es hacerlo progresivamente. «Sin forzar la máquina. Es decir, debemos mantener una intensidad media alta, pero alejándonos de la fatiga«, recuerda. Irene Quiles recomienda combinar el trabajo de fuerza con ejercicios de movilidad articular, liberación miofascial y trabajo respiratorio. Una ‘receta’ que asegura la oxigenación de los tejidos, así como su movilidad, los «engrasa» y los deja listos para fortalecerse. Aunque lo ideal es acudir a profesionales especializados que diseñen un plan de entrenamiento personalizado, existen algunos ejercicios sencillos que se pueden empezar a hacer en casa:

  • Movilizar las articulaciones en círculo. Primero, de pie, con la espalda elongada y el abdomen activo (metiendo el ombligo hacia dentro), se realizan rotaciones (tres o cuatro) con cada brazo en ambos sentidos. Siempre de forma lenta y controlada. Después, a pata coja y apoyada en la pared, se dobla la rodilla contraria y se realizan esas mismas rotaciones con la cadera. Primero con una y luego con la otra. Por último, ya sentada, se dibujan círculos con el pie para movilizar el tobillo. Lo ideal es hacerlo a diario.
  • Sentadillas. Es según los expertos, otro ejercicio que aporta grandes beneficios a las articulaciones. Lo ideal, en el caso de la menopausia, es hacerlas con resistencia. La llamada sentadilla con remo consiste en colocar un elástico (en una puerta o pared) la altura de los hombros. La idea es agarrar la goma y, al subir de la flexión de piernas, traccionar la goma en horizontal flexionando los codos. También se pueden hacer con empuje vertical. En este caso, se sujetan las mancuernas sobre los hombros mientras se baja a la sentadilla y se elevan a la vez que sube el resto del cuerpo. En los dos ejercicios es fundamental mantener una técnica buena de sentadilla, con espalda recta, rodillas separadas etc
  • Planchas sobre una silla. Consiste en realizar esta técnica, donde las escápulas se alinean con la pelvis, las caderas se mantienen rectas y el abdomen activado, apoyándose en una silla.

Por el contrario, las actividades de mucho impacto resultan menos interesantes. Aunque, como subraya Irene Quiles, «no hay que poner banderas rojas al hablar de ejercicio. Si algo molesta, se deja de hacer. Y si aporta buenas sensaciones, ¡adelante!».

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