El boom de los ejercicios de cadera en redes sociales para mejorar la movilidad

Un vistazo a TikTok, a los reel de Instagram o a cualquier clase de Pilates es suficiente para darse cuenta de que mover la cadera ya no va ligado solo a bailar. Se ha convertido en la manera de cuidar esta articulación para compensar la falta de flexibilidad y agilidad del envejecimiento. Vamos, que hacer ejercicios de cadera equivale a longevidad con autonomía y calidad de vida. 

Es fácil de entender: la cadera es, literalmente, el centro de operaciones del organismo. La articulación que conecta el tronco con las extremidades inferiores, la que nos permite saltar, correr, levantar un pie para quitarnos el calcetín y, sobre todo, estabilizarnos. El problema es que pasamos una media de 9 horas sentados, y a esta parte de la anatomía no le hace ningún bien. ¿Qué pasa cuando dejamos de usar una bisagra? Exacto: se oxida.

El precio de vivir sentados

Ya lo dice un estudio de la Universidad de Harvard: el sedentarismo prolongado acorta los flexores de cadera. Esto desencadena un efecto dominó: los glúteos se duermen y la zona lumbar acaba pagando los platos rotos en forma de dolores de espalda y falta de movilidad.

Además, a partir de los 30 años perdemos flexibilidad de forma progresiva si no la trabajamos. Y sabemos según investigaciones publicadas en el Journal of Physical Therapy Science que una cadera bloqueada aumenta el riesgo de caídas y lesiones crónicas en la rodilla. Y llega la pescadilla que se muerde la cola al cruzar el umbral de la menopausia: caídas que causan una rotura de cadera y caderas débiles que propician caídas que, a su vez, acaban en fractura de cadera. 

Más vale prevenir

Parece lógico pensar que hay que poner esta zona en movimiento. Ahora bien, ¿hablamos de recomendación saludable o de obsesión por rangos de movimiento imposibles? Responde el doctor Álvaro Rodríguez Ferri, traumatólogo de Clínica Premium Marbella. «La tendencia viral se ha apoyado en algo bastante real: nuestras caderas llevan años viviendo peor que aquello para lo que fueron diseñadas. Hay poca rotación, poca extensión, glúteos dormidos, con muy poca fuerza útil», explica.

La cadera es una articulación paciente. Pero todo tiene un límite. «Compensa mucho y protesta poco y tarde, pero cuando empieza a perder libertad y se queda constreñida, lo nota todo el sistema. Hablo de la medicina 3.0, no se trata solo de apagar el dolor cuando aparece, sino de prevenir y conservar una articulación decisiva para seguir caminando y cargando bien y envejeciendo con dignidad funcional».

Duele aquí y se origina allá

El cuerpo es una gran cadena. Los daños en un punto reverberan y se pueden sentir en puntos muy distantes. Una mala pisada puede derivar en problemas de oclusión maxilar o bruxismo. Una molestia de espalda que atribuimos a la ciática puede ser señal de una cadera en apuros. Si la cadera no rota como es debido, otras articulaciones menos aptas para esa tarea lo harán por ella. Y ahí empieza la sobrecarga y el el dolor. 

«Por eso, algunos dolores lumbares crónicos o en rodillas son el eco de una cadera con rigidez. De ahí que en el contexto médico miremos en conjunto», prosigue el traumatólogo”.

No hay milagros que valgan, pero sí movimiento

La movilidad articular tiende a reducirse con los años. Investigaciones publicadas en revistas como Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy cifran esta reducción entre un 2% y un 5% por década. Si no le damos ese lubricante que necesitan las articulaciones, ante una caída reaccionaremos peor, con menos flexibilidad y rango de movimiento. En resumen: nos haremos más daño.

«No vamos a conseguir un milagro ni a volver a los 20 años, sino a impedir que la cadera se convierta antes de tiempo en un compartimento estanco», dice el especialista.

¿Vele todo lo que vemos en redes sociales?

¿Qué credibilidad le damos a los típicos ejercicios para la movilidad de la cadera que vemos en redes sociales? Como explica el doctor Rodríguez Ferri, «si uno está quieto siempre con la cadera recogida en flexión, acabará con una fibrosis. Los ejercicios de movilidad para esta zona son buenos. Conviene hacer poco tiempo y muchas veces». 

En las redes hay engaños, pero también excelentes divulgadores, científicos, fisios, rehabilitadores y traumatólogos. «Muchos de los estiramientos que proponen pueden aliviar. Eso sí, no es suficiente: hay que incorporar fuerza, control y repeticiones inteligentes. Con la movilidad apuntalamos la articulación, y con la fuerza ganamos músculo y acabamos de construir», añade. 

Extender, contraer, fortalecer

Según el traumatólogo, si hay que elegir una única opción, la mejor son los ejercicios de fuerza. «Es una forma de decirle al cuerpo que se le está usando y que nos dé más cancha porque estamos vivos y queremos funcionar», señala.

Movilidad no es solo estirar y llegar al límite del rango articular, sino recuperar rango útil. El experto nos permite visualizarlo: si el rango fuera como una línea que estiramos, lo bueno es poder quedarnos en los extremos de esa línea y recuperar fuerza dentro de ese rango. Es decir, que la articulación no llegue solo al límite de la extensión máxima, sino a los extremos y con buena masa muscular que nos compense cuando se desequilibre el sistema osteomuscular.

Con 10-15 minutos, 4-5 días por semana, nuestra cadera puede mejorar notablemente. «Y estos ejercicios funcionan mejor cuando van acompañados de otros más generales como caminar, dar zancadas, trabajo de fuerza, sentadillas asistidas, pilates o yoga», añade el traumatólogo. 

Los tres básicos

El especialista de Clínica Premium propone tres ejercicios de base para mejorar la movilidad de cadera.

• 90/90. «Es una de las posturas más efectivas porque trabaja simultáneamente la rotación externa de una pierna y la interna de la otra. Se hace en el suelo, con una pierna doblada delante en un ángulo de 90 grados y la otra hacia atrás, también en 90 grados, y manteniendo la espalda recta».
• Zancada corta con control pélvico. Manteniendo erguida la espalda y con control sobre la faja abdominal.
• Sentadilla asistida. Sentarse y levantarse de una silla.

Precaución, la cadera tarda en quejarse

Con todo, conviene permanecer alerta ante señales silenciosas y no esperar a que el dolor se manifieste. «La cadera rara vez empieza gritando. Primero susurra, algo de rigidez por la mañana, dificultad para cruzar una pierna, molestias a la hora de ponerte los zapatos, etc. Después, algo más gripada la articulación, aparece algo de dolor inguinal al caminar, subir cuestas, bajar y subir escaleras, sensación de pinzamiento».

Así que no, no es solo una cuestión de postureo deportivo, sino de salud y longevidad. Larga vida a las redes sociales si nos recuerdan que hay que hacer caso a la cadera.