Para saber cómo de rápido vas a envejecer, revisa estos cuatro procesos metabólicos: manual para aumentar tu longevidad

Hacerse mayor no es cuestión de canas, arrugas o que no soportes el reggaeton. De hecho, envejecer más o menos rápido no está escrito de forma inmutable en nuestros genes. En buena medida, depende cómo nos cuidemos. La longevidad no es cosa de un solo factor, sino el fruto de cuatro marcadores metabólicos de envejecimiento. Son cuatro mecanismos clave que regulan cómo crecen las células, cómo se reparan y gestionan la energía. Se llaman insulina, mTOR, AMPK y sirtuinas.

Mantenerlos en equilibrio es como poner en hora un reloj interno: cuando funciona bien, la vida puede ser más larga y saludable.

Señalización de la insulina: el control del azúcar en la sangre

Dentro de esos cuatro marcadores metabólicos de envejecimiento, la insulina es el más conocido. Esta hormona permite a nuestras células a usar la glucosa como energía. Cuando comemos muy seguido o consumimos demasiado azúcar, la insulina se mantiene alta de forma crónica. Y esto es un problema porque bloquea la capacidad de las células para repararse, acelera el daño por estrés oxidativo y reduce la actividad de los genes que protegen la longevidad.

La alteración de la insulina puede producirse especialmente en mujeres en menopausia y afectar al metabolismo. «Puede aumentar la inflamación en general y conducir hacia la llamada resistencia a  la insulina que afecta a  la manera de perder peso y puede derivar en una diabetes», detalla la doctora Conchita Vidales, jefa de la unidad nutrigenética de Demya Madrid.

Mantener la insulina bajo control

Para mantener la insulina equilibrada, los expertos señalan varias estrategias: espaciar las ingestas, incluso con ayuno intermitente; incorporar ejercicio de fuerza para que los músculos absorban mejor la glucosa; asegurarse de consumir minerales, como magnesio y cromo: y comer proteínas y fibra antes que carbohidratos refinados.

En todo caso, la doctora Vidales aclara que la resistencia a la insulina no se produce por comer carbohidratos, sino por un exceso de su consumo mantenido en el tiempo. 

Además, adoptar algunos pequeños hábitos cotidianos puede marcar la diferencia: «Empezar las comidas por vegetales y proteínas, evitar desayunos azucarados y moverse suavemente después de comer, ayuda a gestionar mejor la glucosa y a evitar picos innecesarios de insulina», apunta Paula Valiente, nutricionista de Palasiet Wellness Clinic & Thalasso, centro especializado en alimentación saludable y medicina integrativa.

mTOR: el interruptor del crecimiento

El mTOR (siglas de Mechanistic Target Of Rapamicyn, objetivo mecanístico de la rapamicina en su traducción) es un mecanismo que regula el crecimiento y la reparación celular. Activarlo en momentos puntuales es bueno: ayuda a sintetizar más proteínas, ganar músculo y reparar tejidos. Pero mantenerlo activo todo el tiempo, con exceso de comida o estrés, inhibe la reparación celular y acelera el envejecimiento.

Para equilibrarlo, la doctora Vidales recomienda de nuevo el entrenamiento de fuerza. También, reducir las ingestas calóricas (hacer dieta hipocalórica ), incorporar ayunos cortos o semiayunos; y sueño reparador, para ralentizar el envejecimiento. Esto permitirá que las células se reparen correctamente.

AMPK: el sensor de energía

En este caso, el AMPK es una proteína que funciona como el ‘termómetro de energía’ de la célula. Su trabajo principal es detectar cuándo las células tienen poca energía y poner en marcha acciones para recuperarla. Cuando detecta bajos niveles de energía, activa la quema de grasa, la renovación de las mitocondrias (las centrales energéticas de la célula) y la reparación celular. «Así se ralentiza el envejecimiento natural de las células», explica la doctora Vidales. 

Hay varios métodos para activar el AMPK: hacer entrenamientos de alta intensidad en intervalos cortos; practicar la alimentación con horarios restringidos y consumir antioxidantes naturales como té verde o el resveratrol (compuesto natural que actúa como antioxidante y se encuentra en la piel de las uvas rojas, cacahuetes, pistachos, arándanos o moras). También se pueden hacer exposiciones breves al frío para ‘entrenar’ las células.

Sirtuinas: las guardianas del ADN

Las sirtuinas son unas enzimas que ayudan a reparar el ADN y regular la inflamación. Detectan la escasez de energía y activan defensas y mecanismos de reparación celular. «Cuantas más sirtuinas, más salud de nuestras mitocondrias, más energía celular y más ralentización del envejecimiento», sostiene la experta de Demya Madrid.

Con el paso de los años, su actividad empieza a ser menos eficiente, sobre todo, por un descenso del NAD. Esta molécula está presente en todas nuestras células y funciona como una ‘batería’ y señalizador interno. Ayuda a que las células produzcan energía, reparen el ADN y mantengan activos los mecanismos de defensa y limpieza celular.

Mejor dormir bien que recurrir a pastillas

La caída del NAD se puede contrarrestar con hábitos saludables. Entre ellos, mantener un horario regular de sueño, incluir alimentos antiinflamatorios ricos en polifenoles, como el resveratrol, evitar el exceso de alcohol y la inflamación crónica. también funciona ayunar ocasionalmente o tomar suplementos que activen el NAD. 

Sobre los suplementos del NAD, Valiente advierte de que solo tienen sentido de forma puntual y con un objetivo concreto, nunca como rutina diaria. «Una activación sostenida del NAD puede generar desequilibrios entre vías metabólicas y favorecer un exceso de radicales libres, algo poco deseable desde el punto de vista de la longevidad celular».

Platos de comida, los justos

La longevidad celular no depende de un solo factor, «sino de la coherencia entre lo que comemos, cuándo lo comemos y cómo nos movemos», advierte la nutricionista de Palasiet. «Respetar ayunos nocturnos de 12–14 horas, evitar el picoteo constante y concentrar la ingesta en ventanas de tiempo razonables permite activar de forma intermitente AMPK y sirtuinas sin caer en el exceso».

En el plato, aconseja «priorizar verduras, proteínas de calidad y grasas saludables, y consumir los carbohidratos de forma estratégica (mejor acompañados y no en solitario). Esto ayuda a mantener estables la glucosa y la insulina, dos variables clave para el envejecimiento celular».

¡Muévete y no envejecerás!

El ejercicio físico es parte esencial para mantener nuestro cuerpo a punto. También para regular el funcionamiento de esos cuatro marcadores metabólicos de envejecimiento. «Combinar en el mismo día el movimiento aeróbico y el entrenamiento regular de fuerza (series cortas a diario), momentos puntuales de alta intensidad, es uno de los estímulos más potentes para activar estas vías de longevidad», señala Valiente.

Además de los ayunos, la higiene del sueño y el control del estrés, «mantener relaciones sociales y contacto físico con las personas que queremos, hacer actividades compartidas y tener un propósito de vida» son, según la doctora Vidales, otros de los elementos importantes para mantener estos mecanismos en equilibrio.