Así te ayuda la dieta antiinflamatoria en menopausia a controlar tus síntomas

La inflamación se ha convertido en una de las mayores amenazas para nuestra salud. En nuestro cuerpo pasa algo similar a lo que sucede con el estrés. De forma puntual se trata de una respuesta positiva que el cuerpo desencadena para luchar contra infecciones, lesiones… Sin embargo, cuando se cronifica llegan los problemas. De hecho, uno de los estudios más destacados sobre este proceso, publicado en la revista Nature en 2018, recogía que más de la mitad de todas las muertes en el mundo son atribuibles a enfermedades relacionadas con la inflamación. Entre estas, desde diabetes, enfermedades autoinmunes o neurodegenerativas, cardiopatías…

Pues bien, este estado inflamatorio tiene un repunte destacable al entrar en el proceso de menopausia. «Con la alteración de los estrógenos y la progesterona, estas  hormonas queden ancladas a nuestro organismo de una manera más perenne generando signos marcados como la inflamación y la alteración del cortisol, causantes, a su vez de numerosos síntomas», explica Raquel Escortell Sánchez, nutricionista de HLA Clínica Vistahermosa, del grupo ASISA. Por esta razón, mantener una dieta antiinflamatoria en menopausia puede ser una gran herramienta para controlar la cascada sintomatológica de estos años.

La importancia de personalizar

La parte buena, aunque puede que también la mala, de este enfoque dietético es que no existe una única dieta antiinflamatoria estandarizada o universalmente aceptada. Es más, para conseguir resultados ha de individualizarse al máximo. «Lo ideal es que las pautas sean personalizadas. Un buen control nutricional ajustado a una dieta de este tipo será el que permita paliar los síntomas de la perimenopausia y menopausia», aclara la nutricionista.

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Lo que sí tiene en común cualquier dieta de este tipo es que está diseñada para reducir la inflamación crónica en el organismo. De hecho, existen numerosas evidencias científicas que han demostrado que la adherencia a una dieta de tipo antiinflamatorio se asocia con niveles reducidos de algunos marcadores de carácter inflamatorio. Entre estos, los más destacables son la proteína C reactiva y la interleucina-6.

Una herramienta contra los síntomas silenciosos

En términos prácticos, seguir este tipo de dieta se relaciona con una mejor salud cardiovascular, de las articulaciones y metabólica. Tres aspectos especialmente interesantes en el caso de las mujeres que se acercan o encuentran ya en menopausia. Lo interesante de estos beneficios es que repercuten sobre los conocidos como síntomas silenciosos. Aunque son los sofocos, el insomnio, la niebla mental o los cambios de humor algunas de las consecuencias más citadas al hablar de menopausia, los que realmente preocupan a los profesionales de la salud son aquellos signos que no se ven. Como el síndrome metabólico, cuya prevalencia incrementa en esta etapa hasta en un 60%, que se traduce en alteración del perfil lipídico, resistencia a la insulina o alteraciones cardiovasculares.

Los componentes de la dieta antiinflamatoria en menopausia

Si bien, como señalaba Raquel Escortell , resulta fundamental adaptar la dieta a cada caso, existe una serie de alimentos que la mujer puede ir incluyendo en su día a día cuando llegan los cambios hormonales. En primer lugar, el enfoque antiinflamatorio prioriza los alimentos de carácter probiótico y consumirlos a diario. Es decir, aquellos fermentados de manera natural como el kéfir, el yogur natural, el chucrut o el kimchi. «Contienen probióticos de fácil absorción que permiten reducir de manera exponencial la inflamación, así como regenerar la microbiota intestinal».

Además, en este tipo de dieta también juegan un papel fundamental hierbas y especias como son la cúrcuma, el jengibre, la canela o el ajo. «Una manera sencilla de hacerlo es tomar una infusión que los incluya a diario», aconseja. Así como las semillas y los frutos secos (almendras y nueces, cuatro o cinco veces a la semana), ricos también en grasas saludables. «Tampoco podemos olvidar pescados como las sardinas, la caballa o el salmón, recomendados por su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, capaces de influir de forma positiva en los procesos inflamatorios. Se deberían consumir dos veces a la semana», añade la experta de ASISA. Por último, había que incluir otros alimentos que ya son clásicos en la dieta mediterránea como las legumbres, frutas, verduras y cereales integrales.

Otras claves alimenticias para combatir la inflamación

A la hora de seguir una dieta antiinflamatoria en menopausia es tan importante lo que se incluye como lo que se evita. En este último listado se encuentran, según Escortell, «alimentos precocinados y ultraprocesados; azúcares y edulcorantes; harinas refinadas; alcohol y bebidas carbonatadas o azucaradas». Y añade, «es importante que entre comida y comida pasen al menos tres horas y media, permitiendo el vaciado completo del intestino y una correcta metabolización de los alimentos. También se recomienda que la cena o la última ingesta del día se realice unas dos horas antes de irse a la cama».