Estos son los errores más frecuentes al hacer ejercicios de Kegel durante la menopausia

«Son como el pan en una dieta: todo el mundo habla de ellos, pero no siempre se entienden bien». María Pérez, creadora de La Pelvis Revolution y colaboradora de Intimina, tiene claro que aunque, afortunadamente, los ejercicios de Kegel son muy populares, no todo el mundo sabe en qué consisten. De hecho, cuando las mujeres se acercan o ya están en menopausia suelen empezar a interesarse bastante por esta técnica. El problema es que pueden aparecer errores bastante frecuentes que le resten efectividad. O, peor aún, que provoquen problemas.

Para empezar es importante su definición. Se trata de una serie de técnicas, que desarrolló en los años 40 el doctor Arnold Kegel, que consisten en contraer –y relajar– voluntariamente la musculatura del suelo pélvico. «Dicho así puede sonar tan abstracto como describir a un unicornio», apunta la fisioterapeuta. «Por eso, suelo decir que hay que apretar la vagina o el ano, que es más directo y fácil de identificar». Y añade otro símil: «es como hacer pesas, pero por dentro». Su objetivo es mantener el suelo pélvico en buena forma. De ahí que sea muy común recomendar la práctica de ejercicios de Kegel en menopausia. Una etapa en la que esta musculatura puede sufrir de forma especial los cambios hormonales

Por qué no son la única solución

La primera confusión que suele aparecer al hablar de ejercicios de Kegel es que son la solución a cualquier problema relacionado con suelo pélvico. Falta de tono, incontinencia, dolor en relaciones sexuales… «Es una creencia muy habitual entre las mujeres, especialmente en la menopausia. Piensan que es lo único que necesitan, sin ser conscientes de que los Kegel realizados de forma aislada no suelen darnos los resultados que estamos buscando», advierte Laura Rojas, especialista en suelo pélvico de En Suelo Firme.

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Si bien este entrenamiento interno, como lo definía María Pérez, es una gran herramienta, las expertas insisten en apostar por un enfoque global. Rojas añade que, además de saber contraer y relajar el suelo pélvico y fortalecerlo, hay otros aspectos esenciales. «Como identificar y trabajar la musculatura profunda del abdomen (el músculo transverso), mejorar nuestra postura, etc». Dominar el arte de la respiración también resulta fundamental en este sentido.

Los principales errores al ejecutar los Kegel

Más allá de las creencias o mitos, existe una serie de errores bastante frecuentes al realizar los ejercicios de Kegel en menopausia. El más común es, como destaca María Pérez, «hacer una fiesta muscular». Es decir, apretar muslos, glúteos, aductores… Cuando lo único que hay que trabajar son los músculos del suelo pélvico, que rodean vagina, ano y uretra. Por su parte, Laura Rojas detecta otros fallos. «Contener la respiración mientras se hacen; realizarlos siempre en la misma postura o adoptar una que no sea muy adecuada, como mal tumbadas en el sofá; focalizarse mucho en la contracción…»

Aunque si hubiera que evitar un error, ambas coinciden: empujar. «Hay quien en lugar de contraer y elevar los orificios perineales, hace esfuerzo hacia fuera y eso puede resulta realmente lesivo», advierten las fisioterapeutas. También insisten en que es obligatorio combinar la contracción con la relajación de la musculatura. «Si no, sería el equivalente a tener los puños apretados durante todo el día», ilustra la colaboradora de Intimina.

Cómo saber que lo estás haciendo bien

Algunas mujeres, especialmente cuando se animan a practicar ejercicios de Kegel en menopausia, acuden a una fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para realizarse una valoración. Esto es especialmente útil en casos de prolapsos, dispareunia o incontinencia. También, para identificar si existe un exceso de tono –en lugar de falta– y, por tanto, trabajarlo antes de seguir ejercitándolo. Sin embargo, muchas otras practican esta técnica en casa. Para saber si lo hacen bien, Laura Rojas da unas pistas. «Las primeras veces recomiendo que miren sus genitales en un espejo mientras lo hacen para observar el movimiento de cierre y relajación. Otra forma de comprobar la correcta ejecución es introduciendo un dedo en la vagina para sentir esos movimientos musculares».

También es una buena idea recurrir a dispositivos de uso domiciliario. Como los entrenadores inteligentes de suelo pélvico o biofeedbacks que se pueden conectar por bluetooth al smartphone. Así se puede comprobar en una pantalla la fuerza que empleamos, la duración… Otros guían esas contracciones mediante vibraciones. «No sólo sirven de guía, sino que ayudan a medir los progresos, adaptar la dificultad, etc.», afirma Rojas. En cualquier caso, María Pérez recomienda empezar poco a poco y olvidarse de maratones. «Lo importante de esto es que cuando empiezas a prestarle atención al suelo pélvico es súper agradecido. Te responde como un amigo al que llevabas tiempo sin llamar: rápido y con ganas».