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Idea para cenar de forma saludable y completa con fruta, verdura y proteínas

Una cena completa y saludable debe incluir proteínas, vegetales y fruta. Foto: Jane Trang Doan (Pexels).

ALIMENTACIÓN

Cenar poco y otros errores de la dieta que hay que cambiar durante la menopausia

Ni contar calorías ni tomarse solo un yogur para terminar el día. Para que la alimentación ayude a transitar por esta etapa debe ser variada, de muchos colores y contener todos los nutrientes.

Por Cristina Martín Frutos

13 de junio de 2024 / 17:02

Los mitos alrededor de la alimentación son un clásico. Que si no podemos saltarnos el desayuno porque es la comida más importante del día, que si las legumbres sólo se pueden tomar a mediodía porque son muy pesadas, que si cenar poco es la mejor manera de controlar el peso… «Debemos evitar caer en información errónea sobre eliminar o reducir calorías, restringir comidas, seguir dietas milagrosas y todo tipo de falacias alrededor de la alimentación», advierte Rocío Bueno, coordinadora de Nutrición en Grupo Hospitalario HLA, perteneciente a ASISA. De hecho, Bueno insiste en que esto es especialmente importante de cara a la menopausia, «ya que unos buenos hábitos alimenticios ayudarán a llevar mucho mejor esa etapa por la que todas las mujeres tendrán que pasar».

El de la cena es, con diferencia, el error más común cuando las mujeres cruzan la barrera de los 40. A raíz de los cambios hormonales resulta frecuente ganar algo de peso; no tanto como el que se pensaba, ya que los estudios más recientes lo sitúan en un aumento de dos o tres kilos. Lo que sí pasa es que se produce un cambio en la composición corporal. Por un lado, se da un un aumento acelerado de la grasa corporal y con una distribución diferente. Por otro, desciende la masa muscular. ¿El resultado? A partir de los 45 años la mujer deja de reconocerse en el espejo y apuesta por restringir las cenas para perder algún kilo, sentirse menos hinchada o, al menos, no seguir ganando peso. «Se pensaba que, como se trata de la última comida del día, el cuerpo almacenaba todo lo que comiéramos. Sin embargo, esto no es del todo así: el cuerpo también sigue funcionando y quemando calorías mientras nos acostamos o dormimos», explica la nutricionista.

Sin miedo a (casi) ningún alimento

Frente a la costumbre bastante extendida de cenar muy poco (una ensalada de lechuga y tomate o una tortilla francesa, sin nada más), la experta insiste en que «las cenas deben ser completas para nutrirnos». De hecho, apunta, «restringiéndolas no vamos a conseguir una pérdida de peso eficiente, sino que incrementaremos la ansiedad, la sensación de estar a dieta e, incluso, el hambre real». Lo que, en última instancia, puede llevarnos a recenar, consumir procesados y azúcares o no descansar bien. Por tanto, a última hora del día también es importante seguir el famoso esquema del plato de Harvard. «Por tanto, que haya proteína animal o vegetal, hidratos de carbono en forma de tubérculo, fruto seco, legumbre o algún cereal integral y sobre todo presencia de frutas y verduras. El aceite de oliva y el agua también deberían estar presentes», enumera Rocío Bueno.

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La clave es cómo combinarlos y, sobre todo, cómo cocinarlos. Es decir, cenar garbanzos es una buena idea. No hay que pensar en un cocido, evidentemente, sino en hummus, ensaladas templadas, salteados… De igual manera, la fruta de noche no está prohibida. Tampoco en menopausia. «Los azúcares presentes en la fruta son azúcares presentes de manera natural, que van acompañados de fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, son totalmente saludables», sostiene la experta de ASISA.

¿Y las proteínas?

Si existe un consenso al hablar de alimentación y menopausia es en lo referente a la importancia de asegurar un correcto aporte proteico. Según Bueno, «resulta fundamental para contribuir a mantener la musculatura, tan expuesta en esta época, y para aportar saciedad, así como nutrientes a nuestra alimentación». Las fuentes de proteína pueden ser vegetales (frutos secos, legumbres, semillas) o de animal (huevo, pescado, carnes blancas o lácteos enteros). Eso sí, no se trata de tomar de lunes a jueves la consabida pechuga de pollo -o pavo- a la plancha. «Debemos intentar aumentar la parte vegetal y reducir la parte animal, ya que a nivel nutricional es igual de interesante y los beneficios en la salud pueden ser notables», añade.

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Cenar bien en lugar de cenar poco

Una vez desterrada la idea de cenar poco -o nada-, hay que tener en cuenta algunos aspectos. Por supuesto, como subraya Bueno, «la variedad es innegociable, especialmente cuando se afrontan cambios hormonales». Una pista infalible es que cuanto más color haya en el plato, mejor. Esto no implica llenarse. Ni mucho menos. «Si cenamos alimentos ligeros y usamos preparaciones sencillas, las digestiones serán mejores». Además, la nutricionista repite un consejo que debería ser obligatorio: «hay que dejar pasar, al menos, dos horas entre que cenamos y nos acostamos». De hecho, cuando falta el tiempo, una buena idea es merendar algo, por ejemplo, unos frutos secos, y después hacer una cena más ligera, como una ensalada de tomate con pescado a la plancha.

Rocío Bueno comparte algunas sencillas combinaciones que dejan claro que cenar bien no requiere ni mucho tiempo ni mucha maña en la cocina:

  • Hervido de judías verdes, patata, zanahoria, cebolla y huevo duro + pieza de fruta.
  • Tostada de aguacate con tomate y atún + yogur con fresas.
  • Tortilla francesa con queso + ensalada de tomate, pepinillos y aceitunas + yogur con nueces.
  • Espárragos blancos + contramuslo a la plancha + fruta.
  • Crema de verduras + salmón a la plancha + fruta.
  • Pisto casero con merluza + yogur con nueces y frambuesas (acompañado de un poco de pan integral).
  • Sándwich integral con hummus, tomate, lechuga y pepinillos + fruta.
  • Salteado de garbanzos con verduras (pimiento, cebolla, calabacín) + yogur con almendras y arándanos.

 

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