Los beneficios de hacer ejercicio con pesas en la menopausia: huesos resistentes y más masa muscular

Hubo un tiempo en que pensar en hacer ejercicios con pesas sonaba casi extravagante. Lo cierto es que alrededor de este tipo de entrenamiento de fuerza existían muchos mitos. Que podía hacernos ganar peso. Que sólo los más fuertes podían practicarlo. O que en unos meses podíamos convertirnos prácticamente en culturistas. Sin embargo, a día de hoy, no sólo sabemos que se trataba de informaciones erróneas, sino que además, este tipo de actividad física resulta prácticamente imprescindible para la mujer. Sobre todo cuando hablamos de menopausia.

Para entender por qué el entrenamiento de fuerza, en concreto, los ejercicios con pesas, resultan tan beneficiosos en esta etapa, hay que repasar las implicaciones de los cambios hormonales. Como explica Carlos Bustos, entrenador personal y cofundador de KTM Studio, «la bajada de estrógenos repercute en muchos aspectos: menos vitalidad, huesos menos resistentes y pérdida de masa muscular«. Si no se pone remedio, continúa el preparador, «se provocará un descenso del metabolismo (quemaremos calorías más lento); se acumulará más grasa y habrá riesgo de roturas o fracturas de huesos». En este sentido, trabajar con pesos tonifica el músculo y lo hace más resistente, pero también ayuda a proteger el hueso de posibles fracturas o daños y ayuda a la mujer a sentirse mejor por dentro y por fuera.

El desafío de la sarcopenia

Del mismo modo que a partir de la menopausia se incrementa el riesgo de padecer osteoporosis, también es posible padecer sarcopenia. Con este término se denomina a la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza relacionada con la edad. Y, en el caso de la mujer, con la pérdida de hormonas sexuales. Un estudio de la Federación Latinoamericana de Sociedades de Climaterio y Menopausia señala que durante la transición menopaúsica la masa corporal ‘magra’ -o muscular- disminuye a un ritmo del 0,5% por año. Mientras que la grasa aumenta un 1,7% anualmente. Ese mismo informe destaca el papel del estrógeno en la composición del músculo, ya que con su pérdida se metabolizan peor los carbohidratos y lípidos. También influye la disminución de la progesterona y la testosterona, clave ambas para mantener una buena masa muscular. A todo ello hay que sumarle el propio paso del tiempo. Aspectos como el menor flujo sanguíneo, un mayor estado inflamatorio o la dificultad del organismo para reparar la fibra muscular empeoran la situación.

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Levantar peso sin prejuicios

Pese a todos los factores de riesgo, la sarcopenia es evitable. También lo es la falta de tonificación o la pérdida de fuerza (sin necesidad de llegar a la patología como tal). ¿El secreto? Evitar a toda costa el sedentarismo e incluir los entrenamientos de fuerza en la rutina. En concreto, los ejercicios con pesas. El problema es que muchas mujeres siguen teniendo cierto recelo a coger peso. Bustos cree que existe una «realidad distorsionada». «Suele venir de la publicación de imágenes en anuncios o incluso en medios donde se ven cuerpos muy musculados que hacen pensar que te vas a poner así», añade. Sin embargo, como insiste el entrenador personal Nacho Ortuño, especializado en trabajar con mujeres a partir de los 40, «ganar algo de músculo en menopausia es muy, pero que muy complicado».

Para empezar, la mujer, de por sí, cuenta con un punto de partida diferente al del hombre. «La testosterona se encarga, entre otras cosas, de generar fuerza, densidad ósea y desarrollo muscular y los niveles de esta hormona son mucho más altos entre ellos», aclara Carlos Bustos. Además, como apunta Ortuño, «edad y menopausia forman un combo único para establecer resistencia anabólica». Es decir, existe una incapacidad para generar estímulos que incrementen el músculo. Por último, para llegar a una hipertrofia, o exceso de musculación, habría que practicar un mal entrenamiento de fuerza. Todo esto indica que «la mujer, a partir de los 40, puede mejorar su fuerza y conseguir una musculatura tonificada sin necesidad de ganar ningún tipo de masa muscular», resume Nacho Ortuño.

Cómo iniciarse en los ejercicios con pesas

Visto que levantar peso como parte de un entrenamiento global, y siempre que se haga con un buen consejo experto, presenta múltiples beneficios, cabe preguntarse cómo se puede empezar. Ya que uno de los errores más frecuentes es, después de convencerse de sus ventajas, salir corriendo al gym y coger las pesas. O comprarse unas mancuernas por Internet y hacer lo propio en casa. Curiosamente, la manera más sencilla de empezar a trabajar con pesas es olvidarse de las pesas. Carlos Bustos apuesta por los ejercicios donde nos valemos de nuestro propio peso corporal,. «Son ideales para desarrollar una correcta base de fuerza y control muscular, coordinación y equilibrio», subraya. Entre ellos, las sentadillas, flexiones, dominadas, planchas y sus múltiples variantes. Por su parte, Nacho Ortuño aconseja practicar con un elemento que, en apariencia, es más sencillo: las gomas o elásticos. «Da menos ‘miedo’, es menos fatigante y su efectividad es súper interesante», apunta.

La importancia de la progresión

Una vez que el cuerpo está adaptado se puede empezar a entrenar con pesos o lastres. Aquí se incluyen mancuernas, pesas, kettlebell...  Se pueden usar como complemento de otros ejercicios, como las sentadillas o el remo, o para hacer levantamientos de peso muerto o en el press de banca (el banco del gimnasio). Asimismo, Ortuño recuerda que en el caso de la menopausia resulta muy interesante que forme parte de una rutina full body o de cuerpo completo. «Con ejercicios globales que involucren varios grupos musculares», aclara. «El mejor ejercicio es el que se hace, por tanto, cuando hablamos de mujeres con falta de tiempo, conviene que no les quite muchos días, no fatigue demasiado y se trabajen varias zonas de una vez», añade.

Una buena rutina podrían ser dos días de entrenamiento con fuerza y un tercero con cardiovascular o, por qué no, alguna disciplina más de control como Pilates o yoga. En cuanto a los kilos que se pueden levantar, ambos expertos insisten en la importancia de personalizar, así como de respetar una progresión. Nacho Ortuño hace referencia a la escala omni-res de esfuerzo percibido (si escribes esto en Google puedes verla). «Es un indicador útil para controlar la intensidad del entrenamiento: lo mejor es empezar en un nivel 4 o 5 e ir subiendo hasta el 8 o 9», afirma y añade: «Es importante aclarar que para pasar de ese 4 al 8 puede transcurrir, como mínimo, un año de entrenamiento con buena progresión y siendo constante».