Claves de experto para dormir mejor durante la menopausia

«No he pegado ojo en toda la noche». «Me desvelé a las 5 y ya fui incapaz de dormirme». «Desde que me meto en la cama tardo muchísimo en conciliar el sueño». Seguramente que el lector -al margen de su edad y género- haya pronunciado alguna de estas frases en la última semana. No en vano, hasta un 48%  de la población adulta sufre alguna dificultad para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología. Cuando se acerca la menopausia, ese porcentaje puede superar el 60%. De modo que quienes ya tenían problemas, presentan más. Y quienes no los habían padecido, pueden empezar a sufrirlos. Sin embargo, la buena noticia, es que es posible dormir durante la menopausia.

¿Por qué el sueño también se ve afectado en esta etapa». La doctora Paula Giménez, directora de la Unidad del Sueño del hospital HLA Vistahermosa (Alicante), perteneciente al grupo ASISA, desgrana los motivos. «Por un lado, nos encontramos con la edad. Por el mero hecho de hacernos mayores aumentan los trastornos del sueño», expone. «Por otro, se encuentran los cambios propios de la menopausia, que afectan directamente a la calidad y cantidad de sueño», añade.

La melatonina es un perfecto ejemplo de esta combinación. Según cumplimos años, nuestro cuerpo disminuye la fabricación endógena de esta hormona; pero, además, la llegada de la menopausia lo empeora. Esto hace que los problemas de sueño sean junto con los sofocos y los cambios en el estado de ánimo los principales síntomas de las mujeres en estos momentos.

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Hormonas protectoras del sueño

La melatonina no es la única hormona que se altera durante la perimenopausia y menopausia. «Los cambios en las hormonas reproductoras femeninas influyen muchísimo en el descanso, ya que tienen un efecto protector del sueño», sostiene la doctora Giménez.

La especialista señala que la progesterona, por ejemplo, «estimula los receptores de benzodiacepinas y los gamma-aminobutíricos». Ambos, en condiciones normales, favorecen el sueño y actúan como un ansiolítico natural. Según nos acercamos al climaterio, la progesterona cae y con ella, esas funciones.

Lo mismo pasa con los estrógenos. «Aumentan la cantidad de sueño REM -el que se encarga de los procesos cognitivos- y disminuyen el tiempo que tardamos en dormirnos», apunta la doctora. Cuando sus niveles descienden, pasan factura al cómo dormimos.

Pero no es solo una cuestión hormonal. Los sofocos son, según la experta, un factor precipitante de los problemas de sueño, ya que están asociados a despertares nocturnos. «Lo habitual es que cuando vayan desapareciendo esos problemas vasomotores, algo que sucede a los 2 dos o tres años del cese de la regla, las interrupciones del sueño también se pasen», apunta Paula Giménez. Pese a todo, muchas mujeres, llegado ese momento, no consiguen dormir mejor durante la menopausia.

Por qué se producen microdespertares que fragmentan el sueño

Según la directora de la Unidad del Sueño del HLA Vistahermosa, «la queja más frecuente de las mujeres en menopausia son los despertares nocturnos«. La clave es que no sólo están asociados a los sofocos y sudores nocturnos.

La incidencia de ronquido, síndrome de piernas inquietas y movimientos periódicos de las extremidades también aumenta en este segmento de la población. «Como la apnea del sueño. Se sabe que el riesgo de esta patología entre las mujeres se iguala al de los hombres cuando se llega a la menopausia.

«Todos esos trastornos del sueño provocan despertares y microdespertares. Estos últimos son muy cortitos y no hay consciencia de tenerlos, pero sí fragmentan el ciclo del sueño», aclara la experta. En otras palabras, aunque hayas dormido ocho horas, el sueño no ha sido reparador ni la persona ha descansado.

Esto se debe a que el sueño no profundiza en las fases. Pensemos que desde que nos acostamos el sueño pasa por fase 1 y 2 -más ligeras-; fase 3, en la que se activan procesos celulares, se repara el sistema cardiovascular o se sintetizan proteínas y fase REM (responsable de la memoria y capacidades cognitivas). «El primer REM llega a los 60 minutos. Cuando se ha completado el ciclo, de entre 60 y 90 minutos, se repite entre cuatro y seis veces por noche», explica la experta. Sin embargo, los despertares y microdespertares interrumpen ese engranaje.

Qué pasa si duermes mal

Por tanto, si hay problemas durante la noche, ni los procesos reparadores se ponen en marcha ni el descanso mental se consigue. «El sueño es nuestro taller de reparación. El cuerpo tiene que pasar por él todas las noches para arreglar lo del día y afrontar la siguiente jornada», ilustra la doctora.

Cuando dormir mal se mantiene en el tiempo se asocia a peor calidad de vida, fatiga, riesgo de accidentes de tráfico o laborales, falta de concentración o cambios de humor. «Incluso hay cada vez más evidencia de que está relacionado con mayor riesgo cardiovascular, de obesidad y diabetes», añade.

Consejos para dormir mejor durante la menopausia

Sin embargo, no hay que conformarse con esta situación. Dormir mejor durante la menopausia es posible. Y, como insiste la doctora Paula Giménez, no todo es cuestión de pastillas. «Es más, en nuestro país está muy normalizado su consumo, cuando este tipo de fármacos se deberían tomar solo durante tres semanas seguidas», lamenta. Por todo ello, la doctora comparte unas pautas sencillas y prácticas:

• Mantener horarios estables a la hora de acostarse y levantarse y también de comidas.
• Exponernos a la luz en las primeras horas de la mañana. Estimula mucho el reloj biológico.
• Practicar ejercicio de forma regular. Lo ideal, que sea por la mañana y, mucho mejor si puede hacerse al aire libre. Si no, al menos, evitarlo las tres horas antes de ir a la cama.
• No consumir bebidas estimulantes entre cuatro y seis horas antes de dormir.
• Cenar, al menos, dos horas antes de acostarte. Evitar las cenas muy pesadas o muy ligeras e incluir alimentos ricos en triptófano (pavo, huevos, nueces…)
• Desconectar. Es imprescindible estar relajado para dormir. Por tanto, hay que olvidarse del móvil, el mail y las redes sociales a partir de cierta hora.
• Recurrir a los suplementos naturales. La valeriana, pasiflora o la melisa -en pastilla o infusión- pueden ser de gran ayuda; así como la melatonina. Eso sí, siempre con prescripción profesional.
• La cama solo es para dormir. Ni para ver la tele ni para desayunar.

Si, pese a todo, aparece un despertar, la doctora Jiménez es tajante. «No hay que mirar la hora ni forzar el sueño quedándose en la cama». Lo mejor, en su opinión, es leer un libro monótono y, a ser posible, aburrido. «Es el mejor somnífero», concluye.