Siete trucos sencillos para dejar de roncar, dormir bien y que tu pareja funcione

La jornada ha sido agotadora, por lo que ha llegado el momento de meterse en la cama y reponer fuerzas con las que afrontar un nuevo día. Pero todavía deberás aguardar un poco más: tu pareja te pide, incluso te implora, que no te duermas antes que ella. Que esperes a que haya conciliado el sueño o tus ronquidos no le dejarán dormir. Así que, una noche más, toca robar tiempo a tu descanso, de incrementar tu deuda de sueño.

No te avergüences. Tampoco te sientas culpable. Entre un 17,5% y un 65% de la población española tiene roncopatía crónica, o lo que es lo mismo, ronca con asiduidad. Es mayor la frecuencia en varones (40%) que en mujeres (20%). Pero que sea común no quiere decir sea bueno. Tienes que poner fin a esta sonoridad respiratoria que mina tu reposo y tu relación. Te proponemos siete sencillos trucos para lograrlo.

¿Qué es un ronquido?

Un ronquido es el sonido «ronco» o «fuerte» que se produce por la vibración de los tejidos blandos de la garganta, muy especialmente de los situados en la parte posterior del paladar. Un fenómeno acústico que únicamente tiene lugar durante el sueño, cuando los músculos están relajados y disminuye la rigidez de estos tejidos, lo que hace que sean más susceptibles a la vibración o «aleteo» con el paso del aire.

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Mantén un peso saludable

De acuerdo con los expertos, lo primero que hay que hacer para dejar de roncar es perder peso. No en vano, el exceso de kilos se asocia a una mayor probabilidad tanto de roncar como de padecer apnea obstructiva del sueño, enfermedad que además de fuente de ronquidos es un importante factor de riesgo cardiovascular.

No duermas boca arriba

La posición de tu cuerpo en la cama condiciona que ronques (o no). Y si duermes boca arriba, esta probabilidad será mayor. Lo ideal es dormir de lado, que además de evitar una respiración estridente te ayudará a prevenir el dolor de espalda.

Ni tabaco ni alcohol

Fumar es el peor de los perjuicios que puedes infringir a tu salud. También en lo que refiere a los ronquidos: cortar con el tabaco ayuda, y mucho, a dejar de roncar. Y lo mismo sucede con el alcohol, por lo menos cuando se consume en las horas que anteceden al sueño. Además, el efecto del alcohol es dosis-dependiente: cuanta más cantidad bebas, más parecerá que rugen tus pulmones.

Ejercita tu boca

¿Has empezado a salir a correr para perder peso? Ahora toca hacer otro tipo de ejercicios: los bucales o, según la terminología médica, «ejercicios orofaríngeos», que han demostrado reducir en un 36% la frecuencia de los ronquidos y en hasta un 59% su intensidad –o dicho de otro modo, los decibelios– en sólo tres meses.

Para ello, mueve repetidamente la lengua hacia delante y hacia atrás y pégala contra el paladar para fortalecer los músculos de la lengua, el paladar y la garganta.

Hidrátate

La falta de hidratación puede provocar la sequedad de las fosas nasales y la acumulación de moco tanto en la propia nariz como en la boca y garganta, lo que dificulta, y mucho, el paso del aire, cuya fricción dará lugar a los consabidos ronquidos.

Limpia tu ropa de cama (y toda la casa)

Los ácaros del polvo están por todas partes. También en las fundas de las almohadas y el resto de ropa de cama. Y lo mismo ocurre con otros tantos alérgenos como el polen, que pueden dar lugar a reacciones alérgicas que obstruyen las vías nasales. El resultado es que, taponada la nariz, el durmiente se verá obligado a respirar por la boca y roncará.

Utiliza un protector bucal

Además de tiras que ayudan a mantener las fosas nasales despejadas, existen protectores bucales que, una vez colocados, se adaptan a la dentadura, estabilizan la lengua y reposicionan la mandíbula inferior, lo que permite mantener abiertas las vías respiratorias mientras se duerme. O lo que es lo mismo, facilitan un flujo de aire mayor y más continuo, lo que reduce tanto la frecuencia como la intensidad de los ronquidos.