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El aumento de las horas de luz hace que nuestro cuerpo produzca menos melatonina./ Foto: Idorsia

Salud hormonal

Melatonina, la hormona que necesitas en primavera para evitar los bajones de energía

El aumento de horas de luz propio de la primavera genera una bajada en la producción natural de melatonina, lo que puede provocar trastornos del sueño.

Por Sara Flamenco

7 de mayo de 2024 / 17:00

La Sociedad Española de Neurología arroja datos preocupantes sobre el sueño de los españoles: más de cuatro millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave y un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad. Y en el resto del mundo no están mucho mejor ya que tal y como apuntan los datos de la World Sleep Society, el 45% de la población mundial padecerá un trastorno del sueño grave a lo largo de su vida.

Esta cuestión no es baladí. Según la doctora Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de SEN, «dormir mal se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y con mortalidad prematura».

Y añade: «Conocemos también que se produce una peor respuesta inmunitaria, creando una mayor susceptibilidad a las infecciones. Y cada vez tenemos más evidencia de que algunos trastornos del sueño podrían estar íntimamente relacionados con el riesgo de desarrollar enfermedades como Alzhéimer, la enfermedad cerebrovascular o presentar un mal control de la epilepsia», asegura.

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Por qué las mujeres duermen peor

Y si hay un grupo poblacional al que le afecta el insomnio más profundamente, esas son las mujeres. Según la Sociedad Española del Sueño, sólo un 33% de las españolas duermen entre semana las siete horas necesarias, siendo las principales consumidoras de fármacos para conciliar el sueño.

Este problema es multifactorial pero las fluctuaciones hormonales propias del género femenino juega en su contra. Según apunta Carlotta Mutti, neuróloga del Centro de Medicina del Sueño del Hospital de Parma, «los estrógenos y progesterona, en las mujeres, y la testosterona, en los hombres, tienen receptores repartidos por todo el cerebro y pueden influir directamente en la arquitectura del sueño».

Los cambios hormonales que experimentan las mujeres tanto con la menstruación como con la menopausia pueden interrumpirlo o perturbarlo.

Por qué en primavera se duerme peor

El aumento de las horas de luz durante el día que se produce en primavera supone para el organismo una especie de reactivación que provoca cambios que hacen que cueste mucho más conciliar el sueño y dormir bien.

Estos son los dos pilares sobre los que se sustenta el descanso de calidad, según el Instituto del Sueño, que distingue dos tipos de insomnio: el de inicio, cuando se tiene dificultad para quedarte dormido en menos de 30 minutos; y el de mantenimiento, si lo que cuesta es lograr un sueño estable, con despertares nocturnos de más de media hora o te despiertas antes de haber descansado lo suficiente.

¿Y por qué el aumento de las horas de sol influye en los dos tipos de insomnio? «Porque influye en la secreción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de vigilia y sueño que el organismo produce en función de la luz natural exterior», explican desde Sanitas.

«En primavera se empiezan a alargar los días de un modo evidente, pero también se produce el ajuste horario que implica adelantar los relojes una hora, con lo que los cambios en la regulación de la melatonina son más drásticos de lo normal afectando directamente al sueño: se duerme menos tiempo y se descansa peor».

Qué es la melatonina y por qué es beneficiosa

La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, que interviene en la regulación, entre otros, de procesos relacionados con los ritmos biológicos, muy principalmente, el sueño. La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, que es fundamental para la salud mental y, por tanto, también física.

«Un sueño adecuado contribuye a un cuerpo saludable, fortalece el sistema inmunológico y promueve el desarrollo cognitivo y emocional«, explican los expertos de la firma de suplementos alimenticios Jelly Pills.

Mantener unos niveles de melatonina estables se considera vital para la regulación de funciones no solo del biorritmo y sueño, sino también para regular situaciones como la ansiedad o mejorar la memoria.

En dónde encontrar melatonina

Aunque la melatonina está naturalmente presente en alimentos como arroz, la avena y el maíz dulce, los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, no está de más valorar la posibilidad de reforzar sus niveles con un aporte extra, sobre todo en primavera y con los cambios de tiempo.

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De este modo, se ayuda a regular el ciclo de sueño y a evitar altibajos de energía como consecuencia de la astenia y los desajustes propios del horario primaveral.

Decálogo del buen dormir

El Grupo de Sueño de Neuromadrid, la Sociedad Madrileña de Neumología y Cirugía Torácica, ha desarrollado diez pautas muy sencillas que ayudan a conciliar el sueño. Estas son sus diez recomendaciones para dormir bien:

  1. No tomes tóxicos como el alcohol, el café o el tabaco.
  2. Realiza actividad física durante las horas de luz, evitando la última hora de la tarde.
  3. Crea un ambiente óptimo para el descanso, asegurándote de disponer de una habitación sin luz ni ruido y con una temperatura agradable.
  4. Cuida tu dieta. No abuses de comidas copiosas en la cena.
  5. Establece horarios fijos para acostarte y despertar, asegurando al menos 7 horas de sueño.
  6. Crea una rutina relajante antes de ir a dormir.
  7. Apaga los elementos electrónicos una hora antes de ir a la cama.
  8. Si no concilias el sueño, sal de la cama, haz algo aburrido y vuelve a intentarlo, no te agobies.
  9. Evita las siestas prolongadas durante el día, pueden dificultar la conciliación.
  10. En caso de problemas no dudes en acudir a tu médico.
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