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Cambiando tu estilo de vida puedes hacer frente al insomnio./ Foto: Abercrombie & Fitch.

Sueño

Cómo evitar el insomnio que te quita la energía en solo cinco pasos

Hoy, Día del sueño, Javier Albares, experto en el descanso, explica cómo tienes que cambiar tu estilo de vida para conseguir un descanso más saludable.

Por Sara Flamenco

15 de marzo de 2024 / 07:30

El insomnio es una de las afecciones más comunes en la sociedad actual. Este trastorno del sueño afecta hasta una tercera parte de la población mundial, según aseguran los expertos de Kneipp. Los efectos más comunes en el día a día que derivan del insomnio son: la disminución de la concentración, falta de energía física, cambios de humor frecuentes y mayor irritabilidad. Estos síntomas son especialmente comunes en el insomnio agudo, el cual viene asociado a picos de estrés o problemas personales y que, al final, se resuelven. Sin embargo, el 60% de estos casos tienden a convertirse en insomnio crónico y las consecuencias pueden ser mucho peores. Se está ante un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas o trastornos severos del estado de ánimo.

El neurofisiólogo clínico Javier Albares, que trabaja en la unidad del sueño del Centro Médico Teknon, lleva más de 20 años dedicado a la medicina del sueño, e intenta ayudar a la gente a dormir mejor, tener mejor salud y mejor calidad de vida.

En una charla reciente recogida por la iniciativa Aprendemos Juntos, impulsada por BBVA, el experto habla de cómo un cambio en tus hábitos puede prevenir que caigas en el insomnio crónico. Porque, según él, estamos tan centrados en tratar los síntomas, que, en este caso, sería el no poder dormir, que nos olvidamos de qué hacer para prevenir que aparezca una enfermedad. Por eso, nos plantea cinco pilares fundamentales que debes integrar en tu estilo de vida para conseguir descansar mejor cada noche y evitar esos temibles efectos de los que hemos hablado antes.

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1. La actividad física

El desarrollo ha traído consigo la abundancia de trabajos en los que se debe permanecer atado a una silla durante horas. Esto es perjudicial para la salud en general y para el descanso en particular. «El sedentarismo empeora el sueño», asegura el experto. Pero no se refiere a que te agotes hasta el extremo, porque esto puede llegar a ser contraproducente, sino a que mantengas un estilo de vida activo «durante todo el día, si puede ser». Se erra en el enfoque. «Hay gente que tiene una vida tremendamente sedentaria pero se mete 45 minutos en el gimnasio a hacer una actividad intensísima y se cree que con esto tiene una vida activa. Y esto no es así», asegura en su charla Javier Albares.

Entonces, ¿qué es tener un estilo de vida activo? Moverte cuanto más, mejor a lo largo de todo el día. Elige las escaleras en lugar del ascensor, camina a los sitios en vez de coger el transporte público… todo ello son pequeños pasos hacia un mejor descanso.

Es cierto que los tipos de trabajos de los que hablábamos antes pone difícil el tipo de vida que proclama el neurofisiólogo, pero para ello también tiene una solución: «Si tienes un trabajo en el que tienes que estar sentado, lo ideal es que cada 50 minutos o una hora te levantes y camines un poco o incluso hagas unas sentadillas, unas flexiones o unos abdominales. Según donde trabajes te van a mirar un poco raro pero bueno…», cuenta el experto.

2. Cómo utilizas la luz

El período de actividad debería estar enmarcado por las horas de luz solar, y dedicar la oscuridad al descanso. Esto es lo que pide el cuerpo, pero lo cierto es que no se le hace demasiado caso. «Al menos, deberíamos estar dos horas al día en el exterior con luz natural y no vale con que tu casa o tu trabajo sean muy luminosos. Siempre que haya un cristal en medio no es lo mismo que estar en el exterior. Un día nublado en el exterior recibo más luz que un día soleado en el interior», comenta el experto en su charla.

Además, da otro dato: si puedes estar en el exterior por la mañana es mejor todavía, porque es una de las principales señales que recibe el cerebro de que el día ya ha empezado.

Otro punto importante que señala el experto con respecto a la luz es el contraste entre luz natural y oscuridad. Según afirma en su charla, desde que se creó la luz artificial, los ritmos circadianos se han alterado muchísimo porque tenemos luz 24 horas al día y no respetamos el periodo de oscuridad. Problema que se ha agravado todavía más en la era digital, con el uso constante de pantallas. «Estos dispositivos emiten una luz azul muy intensa que es como si estuviésemos en el exterior, pero no en cuanto a los beneficios de la luz natural, sino para decirle a nuestro cerebro que es de día, lo que hace que no produzca melatonina que es la hormona del sueño», se lamenta el experto. Por eso, una de sus principales recomendaciones es evitar las pantallas entre dos y tres horas antes de irte a dormir.

3. Los contactos sociales

Según un estudio de la Universidad de Harvard, nuestras relaciones sociales son el pilar más importante para lograr la felicidad. Y, según Javier Albares, también para dormir mejor. «Somos una especie social. Necesitamos el contacto social, hablar y que nos escuchen, abrazarnos y estar con gente. Esto tiene mucho que ver con el sueño porque influye en nuestro estado emocional, lo que a su vez influye en el descanso», asegura el experto.

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4. La alimentación

En este punto es tan importante lo que comemos como a la hora a la que lo comemos. Según este experto, en España se tiende a pensar que seguimos una alimentación equilibrada porque se supone que impera la dieta mediterránea pero «si lo analizas en profundidad, la dieta española es un desastre con muchos procesados y, sobre todo, comer a deshoras«, afirma.

Los horarios de comidas en España son muy tardíos en comparación con otros países europeos, lo que repercute negativamente en el descanso, sobre todo la hora de la cena. «Deberíamos cenar al menos tres horas antes de acostarnos porque nuestro metabolismo no esta preparado para digerir tarde, la insulina no funciona igual y va a afectar a nuestro sueño. Además la misma cena a las 8 de la tarde engorda mucho menos que a las 11 de la noche», afirma con afán de llegar a más personas.

5. Dejar de normalizar el estrés crónico

Vivimos en una sociedad en la que estamos estresados de manera crónica y como nos hemos habituado parece que fuera lo normal. Para acabar con ello, Javier Albares apuesta por aprender a vivir en el momento presente, no pensar constantemente en el futuro (lo que genera ansiedad), ni en el pasado (que provoca nostalgia y puede bajar el estado de ánimo). «Las mejores herramientas que la neurociencia ha encontrado para ayudarnos a entrenar nuestra atención y estar en el presente son el mindfulness, la meditación y la autocompasión, que es aprender a ser más amable con uno mismo», aconseja el experto.

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