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NO TE PIERDAS Comer proteína lo cambia todo: así te ayuda a perder kilos de más y a conseguir un peso saludable sin esfuerzo

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Cenar tarde ocasiona malas digestiones y puede desencadenar problemas más graves./ Foto: Gucci.

Alimentación

Por qué no es bueno cenar tan tarde: hambre, insomnio y sobrepeso

Las personas que retrasan mucho la cena duermen peor, tienen más hambre durante el día, sufren ardor de estómago, y tienen mayor riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad.

Por Marcos López

18 de enero de 2024 / 17:00

España es conocida por ser uno de los países en los que más tarde se hacen las comidas, y eso incluye la cena. No siempre es culpa de la vida social que los españoles llevan (aunque mucho tiene que ver), sino por su estilo de vida en general. Horarios largos de trabajo, actividades extraescolares, aprovechar el día hasta más allá que no quede ni un rayo de sol… Al final, la hora de la cena queda retrasada, incluso, a cuando ya es demasiado tarde. Porque sin cenar a la cama no te puedes ir o el hambre no te dejará dormir. Pero, cuidado: retrasar esta última comida del día puede tener consecuencias muy negativas para tu organismo.

La evolución ha hecho que el ser humano procese los alimentos y nutrientes durante el día y los almacene durante la noche. Pero, en realidad, no se trata tanto de ajustar o no la cena con la puesta de sol. Lo que por lo general se sigue como norma en muchos países europeos, en los que la última comida del día coincide con la hora de la merienda española. Esto es lo que puede pasarte si retrasas la cena.

Ardor de estómago

El problema está más bien en el tiempo que transcurre entre la cena y el momento de irse a dormir. Puede que no sea suficiente y que la digestión de estos últimos alimentos no haya finalizado. Y aquí comienzan los problemas, que empiezan desde el reflujo de unos ácidos estomacales que no han completado su labor.

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Más sobrepeso

Son muchos los factores que condicionan los efectos sobre el organismo de una cena tardía. El primero, la copiosidad, medida en este caso en la cantidad de calorías ingeridas. Y a este respecto, distintos estudios han alertado de que tomar una cena de 100 o más calorías en las dos horas previas a acostarse aumenta el riesgo de sobrepeso y/u obesidad en hasta un 80%.

Recuerda que no se trata sólo de unos kilos de más que afectan a tu figura: el sobrepeso y la obesidad son responsables cada año de la muerte de cuatro millones de personas en todo el mundo.

Cuidado con los carbohidratos

El segundo factor a tener en cuenta son los ingredientes. La cena no parece la comida ideal para abusar de los carbohidratos, sobre todo de los simples, aquellos que se digieren de forma rápida para transformarlos en glucosa y proporcionar energía al organismo de manera inmediata.

Sin embargo, la hora de acostarse está a la vuelta de la esquina y, una vez te duermes, el requerimiento energético es mínimo. Tal es así que el organismo no convertirá los carbohidratos en glucosa para obtener energía, sino en grasas para almacenarla. En definitiva, no se trata de eliminar por completo los carbohidratos de la cena, pero sí de limitar su cantidad para minimizar el riesgo de ganancia de peso.

Mayor riesgo de diabetes

Pero aún hay más. El momento idóneo para el consumo de carbohidratos es durante la mañana, pues es en la primera parte del día cuando hay una mejor respuesta a la insulina, esto es, la hormona responsable de regular los niveles de glucosa en sangre. No tanto así durante el ocaso y las horas sucesivas, en las que la toma de estos macronutrientes da lugar a mayores picos de azúcar en sangre, lo que aumenta, y mucho, el riesgo de diabetes.

La razón para estas subidas se explica por la entrada en juego de una segunda hormona, la melatonina, cuyos niveles suben cuando llega la tarde-noche para promover el sueño y disminuyen la secreción de insulina.

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Más hambre

El tercer factor es, obviamente, la hora. Y es que aun con una última comida con las mimas cantidades de nutrientes y calorías, las personas que cenan más tarde presentan durante el día menores niveles de leptina –la hormona de la saciedad– y mayores niveles de grelina –la hormona que estimula el apetito–. O lo que es lo mismo, tendrán hambre, con lo que serán más proclives a tener antojos y, de sucumbir, a aumentar su riesgo de desarrollo de enfermedades metabólicas, entre otras, las referidas obesidad y diabetes.

Peor sueño

Toda jornada debe ser culminada con un sueño duradero, continuo y profundo. Un objetivo que se dificulta en gran medida cuando la cena se ha tomado en las tres horas previas a meterse en la cama, pues aumenta mucho la probabilidad de que este sueño se vea interrumpido a lo largo de la noche –aquí el ardor de estómago tiene algo que decir.

Pero la noche se ha echado encima y no te puedes ir a la cama con hambre. En estos casos se recomienda una cena frugal con alimentos altamente nutritivos, caso de los yogures, las frutas y las verduras, y evitando aquellos con altos contenidos en grasas o azúcares añadidos.

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