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NO TE PIERDAS Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

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Necesitas dormir para vivir y para ello es muy importante no obsesionarte con el sueño./ Foto: And Just Like That

Sueño

Lo que debes hacer para dormir mejor a partir de los 50 y terminar (por fin) con el insomnio

A partir de los 50 años, se reduce la duración del tiempo de sueño y alguna de esas razones tienen que ver con tu alimentación y la actividad que tienes durante el día.

Por Michelle Avís Melgosa

5 de marzo de 2024 / 14:39

Dormir bien es uno de los requisitos indispensables para tener una vida saludable. Sin embargo, los trastornos de sueño cada vez son más frecuentes en la población. Según los datos que recoge la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15%, lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles, sufre de insomnio crónico. Este problema se acentúa a partir de los 50 años debido a que a medida que te haces mayor, los patrones de sueño cambian y la mayoría de las personas con el envejecimiento presentan dificultades para conciliar el sueño.

Lo cierto es que «necesitas dormir para sobrevivir», así lo afirma Jana Fernández, divulgadora y autora del libro Aprende a descansar, y para ello es muy importante no obsesionarte con ello.

En cuanto a los problemas de insomnio, «no todos los casos se tratan igual«, asegura el doctor Hernando Pérez Díaz, coordinador del grupo de sueño de la SEN, ya que «no todos los pacientes sufren insomnio por las mismas razones y existen muchos factores que pueden ser responsables». Al igual que con 20 años no se tiene la misma vitalidad que con 50, las horas necesarias y las fases del sueño también cambian a esta edad. Frente a esta situación, el doctor Pérez Díaz insiste en la importancia de «un correcto diagnóstico de este trastorno y que sea aconsejable, siempre que sea factible, intentar actuar sobre la causa y no sólo en los síntomas».

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Cómo mantener una buena higiene del sueño

En líneas generales, para mantener una buena higiene del sueño, desde la SEN recomiendan tener un ritmo de vida regular, con horarios estables de sueño y comidas y aprovechar los ciclos de luz para ajustar las rutinas; evitar agentes externos como el ruido, los móviles o la televisión; las comidas copiosas y las bebidas estimulantes, principalmente, antes de dormir; realizar deporte y llevar un estilo de vida activo; y no tomar medicamentos para dormir sin antes consultar a un especialista.

Por qué los patrones de sueño cambian con la edad

En el caso de las personas mayores de 50 años se produce un «cambio por el envejecimiento. Los patrones de sueño tienden a realizar este cambio a medida que envejeces y la mayoría de las personas notan que tienen dificultades para dormir bien, y esto también les afecta en su calidad del sueño, ya que se empiezan a despertar con más frecuencia durante la noche o se levantan más temprano por la mañana», explica Belén Colomina, psicóloga y experta en meditación. Además, en el caso de las mujeres se suma el factor de «la menopausia», explica. Todo esto se puede acentuar más si acumulas un histórico de malos hábitos del sueño o de mayor estrés o ansiedad.

A este argumento se suma la doctora Ana Fernández Arcos, coordinadora del grupo de estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la SEN, quien explica que «por un lado, la presión de sueño, que regula la necesidad de dormir tras horas despierto, es menor a partir de los 50 años porque se reduce la duración del tiempo de sueño. Hay una menor secreción de melatonina, que es la hormona que regula los ritmos circadianos y cambios en las hormonas sexuales (testosterona en hombres y estradiol en mujeres) que se asocian a un mayor tiempo necesario para iniciar el sueño. Y, además, existe un mayor riesgo de trastornos del sueño y enfermedades médicas».

Cómo vencer el insomnio

En el caso concreto de esta franja de edad, para poner fin a este tipo de problemas a la hora de irte a la cama, lo que recomiendan tanto Colomina como Fernández es «mantener buenos hábitos de sueño». Por un lado, para vencer el insomnio Colomina aconseja «evitar estimulantes durante el día como, por ejemplo, la cafeína; no realizar cenas copiosas, sobre todo tres o cuatro horas antes de irte a dormir; no hacer siestas larga; y previamente, antes de acostarte ir llevando el cuerpo y la mente hacia una relajación». Esto consiste en no ver programas o leer cosas que te puedan activar demasiado y, en lugar de eso, atender a estímulos que cada vez sean más bajitos y que te ayuden a relajarte.

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Junto a estos hábitos, Colomina también destaca «acostarse siempre a la misma hora, levantarte también a la misma hora, practicar rutinas de ejercicio y evitar los picos de estrés y ansiedad. «Cuanto más cuides de tu estado de calma y de equilibrio, mejor va a ser para conciliar el sueño y descansar mejor«, añade la experta.

Si los problemas de insomnio persisten, la doctora Fernández, por su parte, recomienda «consultar con tu médico para valorar la posibilidad de padecer un trastorno del sueño». 

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