Levantarte, acostarte o comer: estas son las horas a las que debe hacerlo según la ciencia

Eres como un reloj. Da igual la época del año y que aún no haya salido o puesto el sol: te levantas y acuestas siempre a la misma hora. Y lo mismo sucede con tus comidas y tu ejercicio. Enhorabuena: tu regularidad te ayudará a disfrutar de una vida más larga y saludable. Pero no todo vale y debes encajar tu rutina con los horarios que recomiendan los expertos.

Según la ciencia, hay un momento idóneo del día para realizar cada una de estas actividades. Es decir, nunca fue más cierto el dicho de «Por mucho madrugar, amanece más temprano». Hay una hora correcta para cada cosa y así alcanzar tu bienestar.

Desayuna temprano

No conviene demorar demasiado la hora del desayuno. De hecho, un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona alerta de que las personas que toman esta primera comida del día más allá de las nueve de la mañana tienen, frente a las que lo hacen una hora antes, un riesgo hasta un 59% mayor de desarrollar diabetes tipo 2.

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Rocío del Pozo, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid, recuerda que «el organismo es más sensible a la insulina, esto es, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en sangre, durante las primeras horas del día».

Pospón el primer café

No concibes un desayuno sin una taza de café. Te apoyas en la cafeína para contrarrestar el efecto de la adenosina, molécula generada de forma natural por el organismo y que provoca somnolencia y cansancio. Sin embargo, puede que esta cafeína no sea tan necesaria: en las primeras horas de la mañana, los niveles de adenosina permanecen bajos.

No así los de cortisol, la consabida «hormona del estrés», que como refiere el doctor Fernando José García, del Servicio de Urgencia Médica de la Comunidad de Madrid (SUMMA 112), «puede verse incrementada con la ingesta de cafeína y alcanzar concentraciones poco saludables para el organismo». Retrasa ese primer café, por ejemplo, hasta después de las nueve de la mañana.

No te laves (aún) los dientes

¿Ya has terminado de desayunar? Lo siguiente es lavarse los dientes. Pero, una vez más, no hay prisa. Sobre todo si has tomado café o zumo de naranja –o de cualquier otro cítrico–, cuyos ácidos pueden dañar el esmalte dental. Lo que también sucede con los liberados por las bacterias que se encuentran en la dentadura y que ayudan a descomponer los carbohidratos de los alimentos.

El resultado es, como indica Laura González, odontóloga en We Clínica Dental de Madrid, «que cuando nos cepillamos los dientes tras el desayuno frotamos todos estos ácidos contra el esmalte y aumentamos su erosión».

Entones, dado que hay que proteger este mineral dental, ¿hay que salir a la calle sin haberse lavado los dientes? Como apunta la experta, «lo ideal es lavarse los dientes antes y no inmediatamente después de desayunar. Y en caso de que se haya desayunado, esperar no menos de media hora para que el esmalte recobre su fortaleza y se regule la acidez en la boca».

Cena pronto

No te vayas a la cama inmediatamente después de cenar. De no tomar una cena frugal, las consecuencias para la salud pueden ser nefastas. Por ejemplo, «cenar en las dos horas previas a la conciliación el sueño aumenta hasta cinco veces el riesgo de obesidad», alerta Rocío del Pozo. Y a ello se suman otros perjuicios como el ardor de estómago o un mayor riesgo de diabetes y de trastornos del sueño. Lo ideal es esperar al menos tres horas entre la cena y meterse en la cama.

Acuéstate (y levántate) tarde

En contraposición a muchos de nuestros vecinos europeos, los españoles tendemos a irnos tarde a la cama. Lo que, según han mostrado algunos estudios, parece muy bueno para la salud. Pero tampoco hay que pasarse.

El doctor García explica que «acostarse entre las 10 y las 11 de la noche se asocia a una reducción significativa del riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular». Por el contrario, dormirse más tarde de la medianoche conlleva un incremento del 25% de la probabilidad de sufrir un infarto o un ictus.

También hay que tener en cuenta la necesidad de dormir entre siete y nueve horas. Todos los días. Así que no madrugues demasiado. De hecho, las personas que se levantan antes de las siete y media de la mañana –o más concretamente, de las 7:22 a.m.– tienen mayores niveles de cortisol, por lo que, concluye el experto, «son más propensas a padecer dolores musculares, cefaleas e irritabilidad».