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Puedes cambiar tu ansiedad con este truco de respiración que puedes hacer sin salir de la cama./ Imagen: Wildfox.

Sueño

Controla la ansiedad que no te deja dormir por la noche con este ejercicio de mindfulness

Hemos hablado con la experta en mindfulness Ana Fernández-Cid, que nos recomienda atender a nuestra respiración para controlar la ansiedad.

Por Sara Flamenco

3 de octubre de 2023 / 08:00

Es muy común confundir la meditación con el mindfulness y, aunque ambas prácticas están relacionadas, no son exactamente lo mismo. El mindfulness es la conciencia que surge al prestar atención de forma intencionada al momento presente, sin juzgar y de una forma amable. Es un entrenamiento de la atención que debe ejercitarse a través de la meditación, de ahí que lleve a confusión. La práctica de esta disciplina se antoja imprescindible en la actualidad, con un ritmo de vida demasiado rápido que no nos deja prestar atención al ahora, siempre con nuestro pensamiento al límite para adelantarnos a lo que va a ocurrir o lo que tenemos que hacer.

«En la actualidad, en las grandes ciudades sobre todo, solemos tener demasiadas cosas que hacer en el día. Esto nos obliga a utilizar el modo multitarea, es decir, hacer dos o más cosas a la vez. ¿Cuántas veces has hablado con un familiar mientras cocinas, has comido mientras planificas la compra o has conducido al trabajo con la mente en ese mail que tienes que mandar al llegar? Pero se ha demostrado que las personas no somos capaces tener la atención puesta en dos cosas a la vez. La multitarea no existe. Tu atención va alternando de una cosa a otra generando una gran sensación de estrés. Con el mindfulness ejercitas la atención a una sola cosa, lo que ocurre en el presente», nos cuenta la experta en mindfulness Ana Fernández-Cid.

Las siete actitudes mindfulness a poner en práctica en nuestro día a día

Nuestro ritmo de vida es rápido, quizá demasiado rápido. Tenemos demasiadas preocupaciones, muchas responsabilidades y eso hace que no seamos capaces de prestar atención plena al momento presente. Por si fuera poco, nuestro cerebro está en constante funcionamiento, con un promedio de 60.000 pensamientos por día, de los cuales, el 70%-80% son negativos. Esta preocupante estadística es lo que nos ha hecho sobrevivir y evolucionar como especie, pero tiene sus pegas. Somo más proclives al estrés y la ansiedad que el resto de especies. Por ello, es importante cultivar determinadas actitudes que nos hagan poner pie a tierra, como las que nos habla Jon Kabat-Zinn, fundador del Centro de Mindfulness de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts y fundador de la reconocida Clínica de Reducción de Estrés:

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1. Mente de principiante

Se trata de observar la realidad sin expectativas, como si fuésemos un niño pequeño. Tendemos a empañar lo que vivimos con juicios, opiniones o sentimientos que hace que no seamos capaces de vivir cada momento como algo único e irrepetible. Aprender a observar cada instante con una mirada sin condicionamientos nos permitirá disfrutar de lo vivido.

2. No juzgar

Tendemos a juzgar cada cosa que vivimos bajo el prisma de nuestra subjetividad: esto me gusta, esto no lo disfruto, esto es bonito o feo… El problema es que estos juicios crean un filtro que no nos deja ver las cosas como son realmente, sino cómo creemos que son. Intentar no juzgar un hecho hará que puedas diferenciar lo que realmente ocurre de lo que tú crees que pasa para ver las cosas en su estado natural.

3. Aceptación

No significa que te resignes a lo que te ocurre, pero sí que no te ofusques en intentar cambiar una realidad si no está en tu mano. Es decir, no puedes cambiar lo que ha ocurrido, pero sí puedes determinar cómo eso influye en tu experiencia.

4. Dejar ir

Esta actitud trabaja el desapego a creencias limitantes, a lo material, a juicios, ideas… En definitiva, desapego a las expectativas de cómo creemos que deberían ser las cosas, personas o circunstancias para dejar que, simplemente, sean.

5. Confianza

Esto trata de creer firmemente en que todas las respuestas y opciones están en nosotros mismos. Cultivar esta actitud te hará ver los baches del día a día como simples obstáculos a superar, como oportunidades para crecer ante las vicisitudes de la vida.

6. Paciencia

Correr para llegar a determinadas situaciones no siempre hará que lleguemos antes, puesto que hay cosas que deben seguir su curso. Vivir el momento presente sin prisas nos permitirá disfrutar del camino y no sólo del resultado.

7. No forzar

Esta actitud habla de dejar de intentar anticiparnos al futuro para estar presente en el aquí y el ahora, que es todo lo que tenemos.

Mujer tumbada en la cama con las piernas apoyadas en la pared. / Imagen de drobotdean en Freepik.

Qué es el estrés y cómo funciona

El estrés es la respuesta de nuestro cuerpo a una situación de amenaza, originalmente de vida o muerte. Este mecanismo se desarrolló en los primeros seres humanos para ayudarnos a enfrentarnos con las amenazas del día a día en un mundo salvaje lleno de peligros. Con el estrés se activa la reacción que llamamos de lucha, huida o parálisis y estas reacciones cuasi-automáticas nos salvaban la vida, nos permitían actuar sin tener que pensar. Esto era absolutamente necesario para mantenernos con vida en aquella época, pero hoy en día tenemos pocas amenazas que ponen en riesgo nuestras vidas, aunque la reacción de nuestro cuerpo es la misma ante hechos que ahora se consideran estresantes, como llegar tarde al trabajo por un atasco. Y por si eso fuera poco, una amenaza imaginaria provoca exactamente las mismas reacciones. El 90% de las cosas que nos preocupan jamás llegan a suceder pero la mente no distingue entre peligro real o imaginario.

El cortisol y la adrenalina son las sustancias que nuestro cuerpo genera para activar la lucha/huida. Este chute de energía extra para luchar o huir acelera nuestro corazón al bombear más sangre, provoca hiperventilación para llevar más oxígeno a nuestro cuerpo, dilata nuestras pupilas para ver mejor, provoca sudoración para resbalar del posible ataque, ralentiza la digestión para no desperdiciar energía necesaria para la acción, agudiza la escucha, eriza el vello corporal para sentir mejor, aumenta las endorfinas que entumecen cualquier dolor, sube la temperatura corporal, aumenta la coagulación de la sangre, se ralentiza el sistema inmunológico… Todo esto para protegernos de los diversos peligros. Y este exceso innecesario de cortisol puede traer consigo enfermedades de tipo inflamatorio, inmunolóticas, trastornos del sueño…

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El ejercicio de mindfulness para controlar la ansiedad

La experta en mindfulness Ana Fernandez-Cid asegura que, a través de la respiración, podemos hacer frente a la ansiedad. «La respiración es el único proceso biológico de nuestro cuerpo que se encuentra entre lo voluntario y lo involuntario. Se considera, por ello, la llave entre los dos sistemas. Si conseguimos ralentizar nuestra respiración, le diremos a nuestro cuerpo que no hay peligro, que puede dejar de activar el sistema simpático», asegura.

Para conseguirlo, nos ha propuesto un ejercicio. Se trata de la práctica 7/11 y es tan sencillo que podrás realizarlo sin levantarte de la cama, en esos momentos en los que la actividad cerebral va tan rápido que no consigues dormir. Se trata de profundizar en la respiración. Hay que contar en la inhalación hasta siete y en la exhalación hasta 11. «Al empezar es normal que no lleguemos hasta este límite y tengamos que quedarnos en números más bajos, pero la idea es ir profundizando cada vez un poquito más», aconseja la experta.

«También puede ocurrir el efecto contrario, y es que fijar la atención en la respiración te genere más ansiedad. Si es tu caso, deberías llevar la atención al lugar más lejano a tu centro que serían las plantas de los pies. Cuando sientes ansiedad suele ser porque tienes un pensamiento rumiante. Si llevas la atención a la planta de los pies, te obligas a sentir y cuando sientes no puedes rumiar, es algo que el cuerpo no puede hacer a la vez», asegura Ana Fernández-Cid.

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