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Dormir mejor es posible gracias al mindfulness./ Unsplash.

Dormir bien

Terapia autógena, la técnica de mindfulness para relajarte más rápido y dormir del tirón

Esta serie de ejercicios te ayuda a tomar conciencia de tu cuerpo para poder conciliar el sueño en menos tiempo y dormir mejor y más profundamente

Por Paka Díaz

3 de marzo de 2023 / 08:00

Se calcula que, en España, casi la mitad de la población duerme mal y poco. Por eso, no es de extrañar que la venta de somníferos esté al alza y ya seamos el país europeo que más los consume. Sin embargo, los expertos subrayan que esa debería de ser la última de las opciones, y siempre controlada por médicos y por un espacio corto de tiempo. Hay otras formas más saludables de acabar con el insomnio.

Para concienciar de este problema y ofrecer soluciones, ha nacido la plataforma Alianza Por el Sueño. “Honestamente, creo que no somos conscientes de la importancia de dormir bien”, alerta Carlos Mur de Víu, presidente de la Sociedad Española de Medicina Psicosomática (SEMP), director de los servicios de salud mental del Principado de Andorra y uno de los coordinadores de la plataforma.

Además, el médico destaca: “dormir es considerado por muchos como una obligación de mínimos, como un tiempo perdido donde te privas de otras actividades. Muchas personas no son conscientes de un hecho fundamental: un patrón de sueño regular es la mejor inversión para los quehaceres cotidianos, y tan importante es dormir un número mínimo de horas según tu edad, como hacerlo al horario adecuado y respetando la arquitectura del sueño fisiológica”.

También destaca las consecuencias de no descansar adecuadamente: “Tiene preocupantes implicaciones en el ámbito de la salud física y mental, así como del bienestar social y económico de la población, comportando en muchos casos un uso desmedido de fármacos y drogas con un alto componente adictivo”.

Técnicas mindfulness para dormir

Para mejorar el descanso, hay que detectar qué trastorno del sueño tienes, respetar los hábitos regulares, realizar estiramientos o evitar la enorme exposición a luz artificial y a pantallas, la falta de exposición a luz natural y el sedentarismo. Pero, además, el doctor Mur de Víu señala que “hay múltiples técnicas de meditación y mindfulness que ayudan a dormir mejor, y a favorecer los ritmos circadianos fisiológicos. Las técnicas de respiración modifican variables que nos permiten inducir sueño de calidad, mientras que la terapia autógena ayuda a tomar conciencia de nuestra corporalidad y funciones”.

A partir de ahí, toca investigar qué es la terapia autógena. Una forma de relajación más cercana a la meditación que a la hipnosis, que puede ayudar a conciliar el sueño, además de evitar la ansiedad y la tensión y minimizar el estrés. La desarrolló, a comienzos del siglo XX, el psiquiatra Johannes Heinrich Schultz y consiste en una serie de técnicas. Entre ellas, la que más se ha popularizado es el Ejercicio de seis pasos, para lograr una relajación que permita mejorar la conciliación del sueño.

Ejercicio de los seis pasos

El ejercicio de los seis pasos, cada uno de ellos de tres minutos, es un entrenamiento autógeno, como lo denominaba Schultz. Es decir, una terapia de relajación cuyo objetivo es promover procesos cerebrales autorregulatorios. Además, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.

Se basa en una serie de autoafirmaciones que se aplican a lo largo de seis ejercicios. Para comenzar, hay que ponerse ropa cómoda y holgada y hacerla en una esterilla de yoga, el sofá o la cama, donde te sientas más cómodo. También puede ayudar poner música de meditación. Y no olvides poner el móvil en silencio o apagarlo mientras dure la relajación.

Paso 1: Conciencia del peso

Se trata de sentir tu corporalidad. Para ello, cierras los ojos durante todos los ejercicios, visualiza tus extremidades y repite seis veces la frase «mis brazos pesan mucho». Hazlo de forma pausada y dejando unos 30 segundos de margen entre ellas. Luego haz lo mismo con las piernas. Al acabar cada uno de los pasos, repite la frase «estoy muy tranquilo». Después, haz algunas flexiones en las extremidades que has mencionado. Si no tienes mucho tiempo, puedes trabajar solo este ejercicio.

Paso 2: Siente el calor

Igualmente, te centrarás en tus extremidades superiores e inferiores, pero esta vez el objetivo es sentir la temperatura de tu cuerpo. Repite «mis brazos están muy calientes», seis veces en tres minutos. Respira lentamente, concentrada en tus sensaciones.

Paso 3: Escucha tus pulsaciones

En este paso, se trata de disminuir la frecuencia cardíaca para conseguir una relajación más profunda. La frase que tienes que repetir es «mi corazón late con calma y normalidad». Concéntrate en sentir los latidos en los intervalos en los que permaneces en silencio. Al acabar, di «estoy muy tranquilo».

Paso 4: Regular la respiración

Aunque durante todos los pasos debes controlar tu respiración, en este pondrás todo el foco en ella. Debes inhalar y exhalar profundamente en este ciclo, siempre por la nariz. Repite seis veces «mi respiración es calmada y tranquila». Y al terminar, repite «estoy muy tranquilo».

Paso 5: Siente tu abdomen

En este ejercicio, toca concentrarse con intensidad en la zona abdominal. La frase a repetir es «mi abdomen está caliente» y acaba diciendo «estoy muy tranquilo».

Paso 6: Enfriar la frente

En el último ejercicio hay que repetir seis veces la frase «mi frente está fresca». Cuando termines, di en voz baja «brazos firmes, respiración profunda, ojos abiertos». Después, abre los ojos, comienza a mover suavemente todas tus extremidades, estírate y luego levántate con suavidad, mientras disfrutas de la sensación de relajación. Estarás preparado para irte a dormir.

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