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Meditar 30 minutos a diario ayuda a relajarse y mejorar la memoria./ Imagen: Unsplash.

Meditación

Meditar una vez al día mejora la memoria: así es como tienes que hacerlo

No solo mejora tu estado de ánimo, reduce tu nivel de estrés y te conecta contigo mismo. El estado de calma que produce la meditación también aumenta los circuitos interneuronales.

Por Sara Trueba Rodríguez

9 de junio de 2023 / 09:11

Está comprobado que meditar sirve para reducir el estrés, conectar con nuestro cuerpo, aprender a disfrutar del presente y hasta para reducir el estrés y combatir la ansiedad. Pero ahora también se sugiere que las meditaciones largas introducidas como hábito aumentan la materia gris del cerebro y, por tanto, mejoran la memoria.

Un estudio de la psicóloga del Hospital General de Massachusetts y de la Facultad de Medicina De Harvard, Britta Hölzel, sugiere que 30 minutos de meditación diaria durante ocho semanas aumenta la materia gris del cerebro justo en la zona el hipocampo (la zona relacionada con el aprendizaje y la memoria) así como disminuye la materia en zona de la amígdala cerebral, la relacionada con el estrés.

Lo cierto es que sería fantástico poder realizar tareas que regenerasen y reprodujesen tejido neuronal, pero según la dra. Villares, especialista en Neurocirugía de la Clínica Premium de Marbella, «la meditación, el aprendizaje intelectual o cualquier entrenamiento cognitivo produce un aumento de las conexiones y circuitos interneuronales (redes neuronales), pero no incrementa el número de neuronas.

Las neuronas no se reproducen, al revés, biológicamente perdemos neuronas todos los días.» La buena noticia es la demostración de que las técnicas de meditación son una herramienta maravillosa en la vida de cualquier persona porque, además de calmar y acallar la mente, «las técnicas de neuroimagen funcional muestran este aumento de interconexión», indica la experta.

Así, las redes neuronales aumentan en función de cómo sea esa meditación. Según la doctora: «existen distintos tipos de entrenamientos cognitivos y deben ser usados según sea el objetivo a conseguir, con la idea de crear un efecto u otro en términos de neuroplasticidad».

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Encuentra tu lugar para meditar para hacerlo cada día./ Imagen: Pexels.

¿Cómo debe ser una meditación para mejorar la memoria?

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) es un programa de meditación que tiene el propósito de tratar diferentes patologías en las que el estrés es un factor determinante. Se basa en meditaciones de 30 minutos diarios que, durante ocho semanas, lograrán esos efectos de los que habla Britta Hölzel. Matizando los resultados en términos de neuroplasticidad, Paula Butragueño, coach de mindfulness, nos da las claves de cómo deben ser esos periodos de meditación para conseguir, poco a poco y gracias al tiempo y la constancia, los efectos deseados. «A lo largo de mi vida he hecho retiros de dos, tres, cinco y diez días. Según haya una practica más intensa y profunda, más notas los resultados en la práctica del día a día, pero es importante mantener la rutina«. Así, un retiro es el máster que allana el camino, pero hay que mantenerlo en el día a día.

Cómo hacer una meditación de 30 minutos

No es necesario que una práctica de meditación sea complicada de seguir para tener tales efectos en nuestro cerebro. Al contrario, las fases, cuanto más sencillas, mejor. «Debemos establecer la intención de la practica (para qué y por qué), y conectar con el motivo y lo que queremos conseguir. La fase dos es poner atención a la respiración para relajar el ruido mental, y la tres, establecer el objetivo, que puede consistir en la exploración corporal, una meditación de la compasión, una visualización… 

En cualquier caso, una meditación de 30 minutos podría realizarse así, según la experta:

  1. Comenzar por el control de la respiración «para regular el sistema nervioso y aumentar la concentración y el foco».
  2. «Si cuesta trabajo centrarse en la respiración prueba a contar 100 respiraciones. Si te despistas, vuelve a contar desde el último número que recuerdas».
  3. Cuando somos capaces de mantener la atención en la respiración, comienza un recorrido de exploración corporal. «Recorremos todo el cuerpo, de la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza. Recorriendo parte por parte, sin dejarse ninguna, sin entretenerse demasiado y buscando sensaciones o ausencia de sensaciones, sin juzgarlas, sin analizarse ni detenerse a decir si son agradables o no, solo observándolas». Si hay otro objetivo, se aplica en este momento.

Según Butragueño, «hay muchas meditaciones que van buscando la floritura, con visualizaciones complicadas y elementos más complejo.» Pero el verdadero objetivo de la meditación es ir calmando la mente, se trata de tener menos estímulos. «La meditación se hace menos pesada cuanto más se practica, por eso, cuanto más tradicional, más sencilla es.» Y añade: «La meditación zen es atender a la respiración en el orificio nasal, cómo entra y cómo sale el aire, con practica y paciencia.»

El mito de dejar la mente en blanco

La frustración que provoca la meta de «dejar la mente en blanco» es más que comprensible para la coach, porque aunque es un buen concepto, no crea buenas experiencias. «Es una manera coloquial de referirnos a no generar ruido mental. Pensamos que tener la mente en blanco se relaciona con el éxtasis y eso está muy alejado de la realidad. Cuando meditamos, lo normal es que vayamos entrenando los pensamientos. El mono (nosotros) va saltando de liana en liana (los pensamientos) y hay que educar al mono sin saltar o decidir nosotros cuando salta.»

En definitiva, como apunta la experta en mindfulness, «el objetivo máximo de la meditación es la iluminación, el nirvana, la ecuanimidad, pero a nuestro nivel hablamos de concentrar la atención en el elemento que hayamos elegido (cuerpo, sensaciones) aquí y ahora. Centrarnos en las sensaciones físicas es lo que nos conecta con el presente y nos aleja de la mente». De esta manera, las sensaciones físicas nos ayudan a conectar con el ahora. «El pensamiento nos lleva al pasado o al futuro. El pasado no lo podemos cambiar y el fututo no lo podemos controlar así que por eso el pensamiento nos lleva a generar cierta ansiedad. Por eso es importante mantener la mente en el presente centrándonos en las sensaciones del cuerpo», añade.

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