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Meditar antes de ir a dormir funciona para relajarte y conciliar el sueño./ Imagen: Unsplash.

Meditación

Hice un curso de meditación para dormir mejor y este es el resultado

Seguir una meditación guiada puede ser la solución a tus problemas para conciliar el sueño. Yo misma he tenido la oportunidad de comprobar cómo se hace y los efectos que se logran.

Por Paka Díaz

18 de mayo de 2023 / 06:30

Desde que tuve la menopausia, llegaron los sofocos a mi vida y, con ellos, los problemas para dormir. Yo, que había sido una auténtica osa hibernando cada noche, de repente me encontré con las noches de insomnio. Esas en las que no paras de dar vueltas hasta la extenuación –de hecho, los expertos señalan que es mejor levantarse, leer un rato y tomar una rica infusión que ayude a volver a dormir, en vez de desesperarse–. Pero, ¿y meditar? ¿Nos puede ayudar a conciliar mejor el sueño?

Con esa pregunta en la cabeza, y para saber si meditar puede efectivamente ayudar a dormir, me apunté al curso Aprende a meditar y duerme bien, de Blue Bamboo Studio. Se trata de una plataforma de yoga online, que ofrece todo lo necesario para mejorar tu movilidad, tu agilidad y tu flexibilidad. Hasta tienen clases de hipopresivos, perfectos para trabajar el suelo pélvico.

Meditación para dummies

Lo cierto es que yo, como tantas personas, ya había tirado la toalla con la meditación. Tras intentarlo numerosas veces, me parecía que era algo al alcance sólo de personas «elegidas». Y yo no era una de ellas. Sin embargo, lo que me llamó la atención del curso de Blue Bamboo Studio es que aseguraban, precisamente, que estaba al alcance de cualquiera.

Justo lo que necesitaba: una meditación para dummies como yo. Así que, me prometí que iba a ser mi último intento. Además, por mis crecientes problemas para conciliar el sueño, merecía la pena al menos darle una oportunidad.

Meditar para dormir bien

Un lunes cualquiera, me pongo el avisador en el teléfono para empezar el curso de meditación. Pero por la noche me lío y al final llego a casa tarde y cansada. Quizá no sean las mejores condiciones para empezar, así que lo atraso.

Al final, el martes cuando suena la alarma a las 23:30, estoy leyendo en el sofá. Me pongo los auriculares, cojo mi teléfono móvil, donde tengo el enlace al curso y, tras lavarme los dientes y ponerme el pijama, me tumbo bien cómoda en la cama, y me conecto. Surge de forma clara la voz del que va a ser mi maestro, Agustín Vidal. Su tono súper calmado y con un ligero acento argentino resuena dentro de mi oreja. Me va explicando en qué va a consistir cada paso. Se trata de relajarte, de escuchar con atención. Yo pensaba que había que dejar la mente en blanco, pero lo cierto es que no me lo pide. Todo lo contrario, parece que debo de estar atenta.

Ejercicios de respiración y visualización

Eso sí, el instructor te anima a relajarte, cerrar los ojos si estás más cómoda, y a conectar con tu cuerpo. El primer día se trata de hacer un ejercicio muy sencillo de respiración, siguiendo las palabras e indicaciones del instructor. Noto es que me va entrando sueño. Me encanta la sensación como de estar siendo absorbida por el colchón.

Además, el guía propone un juego de visualización para imaginar líneas proclives al descanso, como un pequeño ritual para hacer antes de dormir. También explica las razones por las que necesitamos el sueño y da recomendaciones para crear lo que llama «un templo del sueño» en tu habitación. Lo cierto es que yo tengo que volver a escucharlo a la mañana siguiente, porque mientras realizo el ejercicio de visualización, me quedo dormida, tan profundamente y tan de repente, que ni me quito los auriculares. En realidad, uno de los secretos de Vidal es que enseña a comprender la importancia del sueño y cómo lograr conciliarlo.

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Los cuencos tibetanos son de gran ayuda para meditar./ Imagen: Unsplash.

¿Qué pasa después de una semana de meditación guiada?

El segundo día que hago el curso de meditar para dormir, la voz del guía, se cuela por mi oído. Nada más escucharle, me encuentro tan relajada, que empiezo a perder la noción de dónde estoy en apenas unos minutos. Me siento entregada a meditar, o lo que sea que estoy haciendo.

El resultado es que tengo que apagar el móvil, quitarme los auriculares y lo hago de forma que casi se me caen de la mesilla, porque estoy absolutamente adormilada. A la mañana siguiente, tras una maravillosa noche de sueño reparador, me siento como nueva. También me siento un poco el perro de Pávlov y me pregunto si hay algo de hipnótico en las meditaciones guiadas. Lo cierto es que me ha hecho mucho efecto.

Tras probar una semana y llegar al fin del curso, desde luego tengo claro que pienso seguir utilizando la meditación cada noche para dormir mejor. No hay problema porque una vez compras el curso, puedes escucharlo siempre que quieras. De ese modo, ya no voy a tener que recurrir a los somníferos y otras pastillas para poder dormir bien. Está claro que meditar ayuda, y mucho. Además de ser una opción muy saludable. Ya os contaré si consigo meditar por mi cuenta o sólo me funcionan las meditaciones guiadas.

Cómo puede ayudarnos la meditación a dormir mejor

“La meditación puede ser una herramienta que nos ayude a mejorar nuestra calidad del sueño y ayudarnos a dormir mejor”, explica Agustín Vidal, “porque nos reduce el estrés y la ansiedad, que es una de las mayores razones por las que las personas tienen dificultades para conciliar el sueño. Al practicar la meditación regularmente, puedes aprender a relajarte y a liberar las tensiones acumuladas durante el día, lo cual facilita el proceso de quedarse dormido”.

Pero no sólo eso, el instructor enumera que la meditación relaja el cuerpo y la mente, “porque estás poniendo el foco en el momento presente y liberas los pensamientos que pueden mantenernos despiertos. Además, al practicar técnicas de relajación como la respiración profunda y la relajación muscular, puedes preparar tu cuerpo para el sueño, porque se libera la tensión física y mental acumulada”.

Tu ritmo circadiano y la meditación

Además, Vidal recuerda que meditar regularmente, sobre todo antes de irte a dormir, “regula del ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo responsable de regular el ciclo de sueño-vigilia, y ayudas a tu cuerpo a establecer un ritmo saludable y natural. Eso facilita la conciliación del sueño y mantener un patrón de sueño regular”.

Aunque para él, “lo más destacable es la relajación profunda que nos ofrece la meditación, similar a la que experimentamos durante el sueño. Al practicar técnicas de meditación, puedes aprender a acceder a este estado de relajación en cualquier momento, incluso antes de acostarte. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso, reducir la agitación mental y preparar el cuerpo y la mente para el sueño”.

La importancia de comprender el sueño

Otra de las cosas que queda claras en el curso es la importancia de comprender el sueño y cómo funciona para dormir mejor. “Eso es fundamental para poder dormir mejor”, subraya el experto, ya que ayuda a “establecer hábitos de sueño saludables y optimizar la duración del sueño. Así, puedes saber cuántas horas de sueño necesitas para sentirte descansado y rendir luego durante el día. También podrás identificar posibles trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas”.

Pero, sobre todo, recalca que “un sueño adecuado es esencial para mantener una buena salud y bienestar general. Al priorizar y mejorar tu sueño, puedes tener un impacto positivo en estos aspectos y promover tu salud en general”.

Claves para meditar para relajarte y conciliar el sueño

Entre las claves para meditar para conciliar el sueño y dormir como un bebé, Agustín Vidal reconoce las siguientes como si fueran una biblia:

Crea un ambiente tranquilo. “Puedes crear un ambiente relajante con luz tenue, música suave o sonidos tranquilos y una temperatura agradable”, sugiere para empezar.

Establece una rutina. Al ser una rutina regular siempre antes de irte a dormir, “indicará a tu cuerpo y mente que es hora de relajarse”.

Practica técnicas de relajación. Vidal anima a “hacer respiraciones profundas, estiramientos suaves o ejercicios de relajación muscular progresiva”.

Enfócate en la respiración. Se trata de uno de los puntos claves para entrar en una relajación profunda. “Concéntrate en tu respiración y hazla más lenta y profunda. Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo, y dirige tu atención a las sensaciones que se producen en cada inhalación y exhalación”, recomienda.

Practica la atención plena. El mindfulness es otra herramienta muy útil. “Enfoca tu atención en el momento presente, siendo consciente de tus pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos ni aferrarte a ellos. Simplemente observa y déjalos pasar”, comenta el instructor de meditación.

Utiliza visualizaciones. Esta es otra poderosa herramienta terapéutica. Para hacerlo, Vidal recomienda: “imagina un lugar tranquilo y pacífico, como una playa o un jardín, e intenta visualizarlo con todos tus sentidos. Sumérgete en esa imagen y permite que te relaje”.

Usa aplicaciones o grabaciones de meditación guiada. Cuando estás empezando, pueden ayudarte mucho y abrirte el camino a la relajación y nuestro anhelado sueño. “Si eres principiante en la meditación o te resulta difícil mantener la concentración por tu cuenta, puedes utilizar aplicaciones o grabaciones de meditación guiada”, concluye el maestro.

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