Patada de burro, el implacable ejercicio que endurece el core y promete glúteos de acero

La evidencia científica aplicada a la actividad física nos ha descubierto conceptos muy interesantes. Uno es que el deporte es necesario para nuestro bienestar y para la longevidad, no solo para perder peso. También sabemos que no es necesario pasar miles de horas en un gimnasio, ni seguir la rutina de entrenamiento de un campeón olímpico. Hay ejercicios sencillos y muy efectivos, como la patada de burro.

Un entrañable homenaje a los Plateros del mundo que nos permitirá para tener unos glúteos y un core como el acero. 

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Platero y tú

La patada de burro o donkey kick es «un ejercicio de aislamiento de glúteos realizado en cuadrupedia. Se inicia en posición de cuatro apoyos –manos y rodillas–, manteniendo la espalda recta y el core activado. Desde ahí, se eleva una pierna hacia atrás y arriba manteniendo la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados, como si se empujara el talón hacia el techo», explica Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness.  

Evidentemente, el nombre no tiene ningún misterio: «El movimiento imita la patada defensiva característica de un burro, llevando el talón hacia arriba mientras se contrae conscientemente el glúteo». Imagina al tierno burrito Platero de Juan Ramón Jiménez enfadado y ya lo tienes.

Glúteos y abdominales como rocas

Como acabamos de ver, se trata de un ejercicio sencillo de realizar. Pero eso no quiere decir que no tenga un montón de efectos positivos para tu cuerpo. Estos son sus beneficios principales:

• Activación específica del glúteo mayor: aislamiento efectivo sin compensaciones.
• Fortalecimiento de la cadena posterior: trabaja también los músculos isquiotibiales.
• Estabilidad lumbar: el core trabaja para mantener la columna neutra.
• Corrección de desequilibrios: permite trabajo unilateral para equilibrar asimetrías.
• Bajo impacto: seguro para las articulaciones.
• Mejora postural: fortalece músculos clave para mantenernos erguidos y evitar dolores de espalda.

Nada de dar patadas a lo loco

No se trata de pegar coces a diestro y siniestro y sin ningún sentido. Como todos los ejercicios, la patada de burro tiene su técnica y hay que ejecutarla correctamente. Como apunta Javier Giménez, «debemos ejecutar el movimiento con impulso, no dar patadas rápidas sin ningún control muscular».

 También hay que evitar los otros errores comunes que se cometen a la hora de realizarlo:

• Hiperextensión lumbar: no arquees excesivamente la espalda baja al elevar la pierna.
• Elevación insuficiente: la pierna debe colocarse en una posición suficientemente alta para activar el glúteo.
• Rotación de cadera: la pelvis debe mantenerse estable y no girada. La inestabilidad de la cadera puede llevarte a una mala ejecución de la patada. 
• Tensión cervical: el cuello debe permanecer neutro, no elevando la frente. O lo que es lo mismo, ¡no mires hacia arriba!
• Falta de contracción consciente: por mecánico que resulte el movimiento en su ejecución, cuando se eleve la pierna para dar la patada siempre hay que apretar el glúteo.
• Extensión de rodilla: la patada debe darse con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados, no con la pierna recta.

Para todas las edades

La última de las grandes ventajas de la patada de burro: la edad aquí sí que es un mero número. Como destaca el experto, «se trata de un ejercicio muy accesible y versátil. Es excelente para todas las edades y condiciones físicas».

Además, y contrariamente a otros ejercicios, no requiere ninguna progresión ni experiencia previa. «Se presenta como un ejercicio introductorio ideal para los glúteos».

También es apto para mujeres durante el primer y segundo trimestre de embarazo. Aunque en estos casos, siempre es recomendable consultarlo con el tocólogo o el entrenador. 

Atajos para hacerlo más fácil o complicarlo

¿Has dado ya tus primeras patadas de burro y no le coges el tranquillo? Hay adaptaciones para hacerlo aún más sencillo: apoyándote en los antebrazos para tener mayor estabilidad; limitando el rango de la patada, esto es, elevando menos la pierna en los inicios; u optando por la versión de pie, ejecutando la patada hacia atrás apoyado en la pared.

También es posible que, por el contrario, te resulte demasiado fácil y poco exigente. No importa. Siempre puedes aumentar su intensidad poniéndote una banda elástica para añadir resistencia en la extensión. 

Las situaciones en las que hay que tener (especial) cuidado

Como sucede con todos los ejercicios, hay que tomar precauciones especiales en caso de lesión o de patologías previas que afecten al equilibrio.

Si tienes una lesión de rodilla conviene que lo ejecutes sobre una superficie acolchada para amortiguar la presión en esa zona. En caso de que el problema esté en la muñeca, lo aconsejable es realizar los apoyos en puños o antebrazos. Pero si sufres un dolor abdominal agudo, lo mejor es esperar hasta que seas valorado por un médico.

En la misma línea, concluye Javier Giménez, «en las personas con hernias abdominales activas o que han sido sometidas recientemente a una cirugía abdominal, este ejercicio, como igualmente ocurre en el tercer trimestre de embarazo por la posición que requiere su ejecución, se encuentra completamente contraindicado».