Una vez acabado el trabajo en el gimnasio empieza la faena en la cocina. Y ahí tampoco nos podemos descuidar, que todo suma. FOTO: Shvets/Pexels.
Lo que se empieza en el gym se termina en la mesa
Más hidratos de carbono y hasta más calorías: el plato perfecto para recuperar post entreno
La nutrición deportiva ha avanzado mucho en los últimos años. Una de las novedades más relevantes es la reivindicación de los carbohidratos como un pilar del menú.
Por Silvia Capafons
10 DE MARZO DE 2026 / 14:00
Durante años hemos escuchado que los carbohidratos engordan, que hay que eliminarlos todo lo posible y que se puede entrenar a tope con una dieta low carb o baja en carbohidratos. Ahora se sabe que para lograr los mejores resultados no solo deben estar presentes en la dieta. Es que hay una proporción determinada con respecto a las proteínas que debemos respetar. Esta proporción entre proteínas y carbohidratos post entreno es clave para recuperar adecuadamente.
Hora de reponer energías
Alba González, nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Hospital Can Misses de Ibiza, explica que «cuando realizamos ejercicio físico, especialmente de fuerza, sesiones intensas o de volumen moderado-alto, se desencadenan una serie de respuestas fisiológicas y metabólicas que afectan de forma directa a la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor, al metabolismo proteico y a los depósitos de glucógeno muscular, lo que puede traducirse en fatiga e inflamación muscular».
Además de reponer agua y electrolitos, hay que ingerir proteínas y carbohidratos en una proporción exacta. Cuando entrenamos fuerza, aumenta la degradación de proteínas musculares, lo que se traduce en microrroturas de las fibras musculares y activación de mecanismos de recambio proteico. «Esto no es algo negativo, sino el estímulo necesario para fortalecer. La ingesta adecuada de proteína tras el ejercicio aporta los aminoácidos necesarios para reparar el tejido dañado y estimular la síntesis de nuevas proteínas musculares. Por eso el crecimiento no ocurre en el entrenamiento sino en la recuperación», aclara la nutricionista.
Y sí, también hay que tomar hidratos de carbono. El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada y alta. Pese a la fama de las dietas keto y low carb para deportistas, si quieres mejorar tu masa muscular tendrás que ingerir una cantidad importante de carbohidratos.
Hasta 400 calorías más al día
Para estimular la hipertrofia, es decir, conseguir más músculo,hay que comer un poquito más. La evidencia científica reciente señala que un superávit ligero, en torno a 200-400 kilocalorías de más al día, facilita esa ganancia muscular, mejora la recuperación y acelera las adaptaciones al entrenamiento. Alba González aclara que la recomendación no es universal y que depende «del sexo, edad, experiencia previa y composición corporal inicial. Por eso el foco no debe estar en comer mucho, sino en hacerlo de forma estratégica, adaptando la ingesta energética y de macronutrientes».
En mujeres con bajo peso o una ingesta energética insuficiente, el superávit calórico sí es imprescindible. Si tienes un peso normal y realizas una actividad de fuerza media no haría falta añadir más calorías para ganar masa muscular, aunque sí es estratégicamente recomendable. Si hay mayor porcentaje de grasa corporal al recomendado, «podremos aumentar el músculo manteniendo una ingesta calórica de mantenimiento. Incluso, con ligero déficit aprovechando las reservas del organismo», añade la nutricionista.
¿Y cuánto serían esas 200-400 kcal adicionales? «Un yogur griego con fruta, un puñado de frutos secos, un batido de leche y fruta o una ración extra de arroz, pasta o patata en la comida principal», apunta la experta.
Proteína, sí, por favor
Si queremos más músculo, hay que comer proteínas. Y más a medida que vamos cumpliendo años. «Aunque no representan la fuente energética principal durante el ejercicio, desempeñan un papel fundamental en la preservación de la masa muscular, la síntesis de tejido muscular nuevo, la recuperación y el mantenimiento de la función inmunitaria«.
La cantidad diaria que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISNN) es de 1,6-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, distribuido en 3 a 5 tomas durante el día y una ingesta de 20-30 gramos de proteína por toma, preferentemente de alto valor biológico. «Las de origen animal, en este sentido, son superiores a las vegetales, que tienen una con menor biodisponibilidad por la presencia de fibra y limitaciones en aminoácidos esenciales», puntualiza la experta.
Carbohidratos, sí, son imprescindibles
Esto no es negociable: no basta con poner filetes o tofu. Las tablas marcan una proporción entre las proteínas y carbohidratos para hacer crecer nuestros músculos y recuperar adecuadamente. Esa proporción varía según el ejercicio que hagamos.. No es lo mismo practicar deportes de resistencia, en cuyo caso la proporción de hidratos de carbono/proteínas será de 3/1 respectivamente, que ejercicio de fuerza moderado, donde la proporción es 1/1, según una revisión científica publicado en Medicine&Science in Sports&Exercise.
En cualquier caso, «el aporte de carbohidratos es fundamental para la ganancia de masa muscular. Son el principal sustrato energético durante el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada y alta, y optimizan los depósitos de glucógeno, condición necesaria para movilizar cargas elevadas», dice la experta.
Para favorecer la hipertrofia en personas que entrenan fuerza entre 3 y 5 veces por semana, recomienda una ingesta aproximada de 3–5 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día. «Suele equivaler a unos 200–230 gramos diarios en mujeres con un peso corporal medio», aclara. Y ojo a quien sea tacaño con los hidratos por miedo a engordar: cuando no tomamos los suficientes, el organismo utiliza parte de la proteína dietética como fuente de energía.
El menú de los campeones
La nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética sugiere varios ejemplos para después de entrenar con un aporte de 20 gramos de proteína de alta calidad y los carbohidratos necesarios:
- Batido de whey y plátano
- Yogur alto en proteínas y fruta
- Requesón y pasas
- Tortitas de avena y huevo
- Bol de kéfir con chía y mango
- Sándwich de atún o huevo
- TEMAS
- ENTRENAMIENTO
WeLife hoy
cuidar ojos pantallascomida post entrenoBote deseoscreatina menopausiagrasa menopausia
Siguenos :)
