El precio del sedentarismo: lo que no se mueve, se acartona… y duele

Sedentarismo no es solo quedarse todo el día tirada en el sofá. Los expertos en actividad física advierten que, a nivel metabólico, permanecer toda la jornada laboral sentadas y sin apenas movernos tiene un efecto similar al del sofá. Y eso no se compensa con una hora seguida de gimnasio. «No hay que volverse locos. Basta con movernos un poco cada 45-60 minutos. Por ejemplo, hacer unas sentadillas«, proponía el entrenador Aldo Martínez en la reciente jornada de WeLife Longevidad 2026.

Estas micropausas activas no solo ayudan a despejar la mente. También previenen problemas en las articulaciones y la circulación por falta de movimiento. Y dan un pequeño impulso al metabolismo. 

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Huye del sedentarismo activo

Ir al gimnasio a diario muestra una magnífica fuerza de voluntad. Pero hacerlo tras 8 horas sentada en una silla de oficina es sedentarismo activo. ¡Y tú, que te considerabas deportista! Es la paradoja moderna de cumplir con las recomendaciones mínimas de ejercicio por parte de la OMS (Organización Mundial de la Salud) de 150-300 minutos a la semana para considerar que después mereces el derecho a practicar el dolce far niente el resto del día.

La realidad es que tus articulaciones, músculos y cartílagos se resienten, y mucho. El cuerpo no es una cuenta bancaria donde ingresas 60 minutos de sudor y luego puedes gastar 23 horas de inmovilidad sin intereses. De hecho, un estudio de la Universidad de Columbia publicado en Annals of Internal Medicine asegura que los riesgos para la salud de estar sentado durante periodos prolongados son independientes de cuánto ejercicio hagas. 

La silla, no más de 6 horas 

La siguiente cuestión es a partir de cuánto tiempo sin movimiento se considera sedentarismo. Lo explica Almu Morell, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y directora de la escuela de entrenamiento online con su nombre: «Sedentarismo es pasar gran parte del día en actividades con poco movimiento y de muy bajo gasto energético. Es decir, estar sentados o tumbados», explica

A la hora de computar movimiento, todo cuenta. No solo el rato del entrenamiento, sino el conjunto del día. «Se ha visto que a partir de 6–8 horas diarias sentados, el cuerpo empieza a resentirse, especialmente a nivel muscular, articular, circulatorio y metabólico. Nuestro organismo está diseñado para el movimiento constante, no para largos periodos de inmovilidad. Por eso, incluso personas que entrenan a diario pueden sufrir los efectos del sedentarismo si pasan demasiadas horas sentadas», advierte.

Esto no son dos más dos

El cuerpo no funciona por compensación matemática. Una hora de ejercicio no neutraliza automáticamente una jornada laboral de inmovilidad. ¿Y eso por qué? Porque durante ese tiempo sentado se alteran procesos clave como la circulación, el metabolismo de la glucosa y las grasas, la activación muscular profunda, la movilidad articular y la postura. Y esto pasa factura.

La especialista, que combina en su método hipopresivos, fuerza y alimentación, explica que pasar tanto tiempo quietos afecta al core profundo, la musculatura respiratoria y la zona abdomino-pélvica. Las consecuencias a largo plazo son incontinencia urinaria, abultamiento abdominal, inflamación y dolores de espalda y cuello.

El gimnasio no compensa

Otro factor a tener en cuenta es que cada actividad física trabaja diferentes objetivos. No todo vale para todo. «La mayoría de las personas va al gimnasio y hace una hora de fuerza o de cardio o de Pilates. Está bien, pero cada una se enfoca en cosas diferentes. El cuerpo debería trabajar todas: movilidad, flexibilidad, fuerza, resistencia y potencia. Por eso decimos que, aún haciendo una hora de Pilates, 3 veces por semana, seguirás siendo sedentario». 

Pausas activas y NEAT

Lo principal es romper ese tiempo sentados cada 30 o 60 minutos con 5 o 10 de pequeños movimientos, como caminar, estirarse, cambiar de postura o hacer respiraciones profundas.

También conviene aumentar el gasto energético derivado de las actividades cotidianas que no consideramos ejercicio físico, pero que requieren un esfuerzo. Esto lo conocemos como NEAT, y significa non-exercise activity thermogenesis: subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o caminar en vez de coger el coche.

Microhábitos de movimiento

Almu Morell añade algunos pequeños consejos para movernos más sin sentirlo como una obligación:

• Incorporar rutinas breves de movilidad articular diaria
• Trabajar la postura y conciencia corporal
• Introducir ejercicios de activación del core y respiración
• Combinar entrenamiento de fuerza, movilidad y trabajo respiratorio

Si no te mueves, te acartonas

«Estos pequeños hábitos diarios marcan una enorme diferencia. Una de las cosas que más me impresiona es cuando empiezo a entrenar con una persona joven y está totalmente acartonada. Lo notas porque los movimientos rutinarios del día a día no alcanzan los rangos máximos de las articulaciones.  Y eso hace que perdamos movilidad progresivamente».

El problema, añade, es que todo lo tenemos a mano. No necesitamos realizar esfuerzos para alcanzar las cosas, algo que sí hacían nuestros antepasados.

Lo que no se mueve, duele

Como cada vez nos movemos en rangos más cortos, se va reduciendo la lubricación natural de las articulaciones, que dependen del movimiento para mantenerse sanas. «Como me duele no me muevo. Y como no me muevo, me duele cada vez más. Y así entramos en un círculo vicioso. Para reducir ese dolor, lo mejor que puedes hacer es empezar a moverte; si no lo haces, todo empeorará con el tiempo», explica la experta en CCAFYD.

No perdemos movimiento porque nos hacemos mayores. No movernos acelera nuestro envejecimiento y cuando nos queremos dar cuenta, es tarde, nos movemos mal y todo duele. Tras un mes sin movernos empieza a aparecer la rigidez, sobre todo en caderas, columna dorsal y cervical. En un año se pierde rango articular, fuerza estabilizadora, aumenta el riesgo de dolor crónico, de contracturas y sobrecargas. A los cinco años se incrementa el desgaste articular, la degeneración del cartílago y el riesgo de lesiones, artrosis y limitaciones funcionales importantes.

«Esta inactividad también afecta negativamente a los discos intervertebrales, que necesitan el movimiento para nutrirse correctamente. La inmovilidad prolongada favorece su deshidratación, pérdida de elasticidad y mayor riesgo de protrusiones o hernias», advierte. 

Músculos más cortos 

La falta de movimiento favorece el acortamiento de los músculos. En especial, los flexores de cadera, pectorales, cervicales y musculatura posterior del cuello. No hace falta ser un experto en anatomía para deducir que eso va a traer alteraciones de la postura, tensión muscular, dificultades para abrocharte la cremallera trasera del vestido y, al final, dolor crónico.

Para prevenirlo, se recomiendan técnicas de trabajo postural, como los hipopresivos y el Pilates, donde se trabaja también la respiración y elongación activa. Estas disciplinas ayudan a alargar cadenas musculares y reducir la presión sobre la columna.

Pérdida de coordinación

Lo que no se usa, se estropea. «A nivel neuromuscular se produce pérdida de fuerza, coordinación, estabilidad y propiocepción. A nivel metabólico, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, obesidad, inflamación crónica y enfermedades cardiovasculares».

Y ahora, ¿qué?

¿Se puede revertir el proceso? Se puede. «La clave está en moverse más a lo largo del día, y en el entrenamiento combinar fuerza, movilidad, respiración y conciencia corporal», responde la experta.

Añade que esto desmonta el mito de que  «solo el entrenamiento intenso es útil. En realidad, el trabajo postural, respiratorio y de conciencia corporal es clave para prevenir lesiones, mejorar la salud de la espalda y mantener un cuerpo funcional a la larga». No se trata de entrenar fuerte, sino de movernos con frecuencia, integrando estas pausas activas como parte natural del día.

A largo plazo, este hábito tiene un impacto enorme en la salud, la productividad y el bienestar general. Y puede marcar la diferencia entre envejecer con dolor o con calidad de vida.