Si el deporte es salud, ¿por qué me resfrío mucho más cuanto más intenso entreno?

Seguro que te ha pasado: te apuntas a una competición especialmente exigente, subes el nivel de tu entrenamiento y justo a mitad del plan que te marca tu entrenador, pillas una laringitis. O una gastroenteritis que te deja doblada varios días. O justo el día después de cruzar la meta, cuando más relajada estabas, te sale esa calentura recurrente que solo aparece en rachas de mucho estrés.  ¿No se supone que el deporte nos hacía fuertes? Es fácil que sientas como si tu sistema inmunitario se hubiera ido de vacaciones justo cuando más lo necesitabas para celebrar tu nuevo récord personal. Pero lo cierto es que el deporte intenso deprime el sistema inmunitario.

Échale la culpa a la ventana

La ciencia tiene un nombre para este momento de vulnerabilidad: ventana inmunológica post ejercicio, teoría de la ventana abierta o el período ventana. Según estudios clásicos, como los publicados por la Universidad de Loughborough (Reino Unido), tras un ejercicio extenuante de larga duración o intensidad muy alta, nuestro sistema inmunitario sufre una caída temporal, que suele durar entre 3 y 24 horas después de la actividad. No es que se rinda, es que está tan pendiente del estrés físico que le acabas de dar, que deja una ventana sin vigilancia. Y por ahí se cuela cualquier virus o bacteria oportunista.

La doctora Gema Águila Manso, coordinadora del servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa, lo explica así: «El entrenamiento exhaustivo puede deprimir de forma temporal el sistema inmunitario, alterando la actividad de los glóbulos blancos, la función de linfocitos T, así como la cantidad de linfocitos circulantes, células NK y la producción de citocinas. Todo esto genera un estado transitorio más antiinflamatorio y reduce la capacidad de respuesta ante posibles patógenos. Como consecuencia, aumenta la susceptibilidad a infecciones».

Entre esas infecciones oportunistas, las primeras de la lista son las del tracto respiratorio superior, que incluyen faringitis, rinitis, sinusitis y en menor medida, bronquitis. Estas infecciones suelen manifestarse con síntomas como el dolor de garganta, congestión nasal, tos y malestar general. En la preparación del maratón, que suele constar de un plan de 12 semanas, estas infecciones suelen aparecer en las semanas de más carga (entre la 7ª y la 9ª).

Después de maratón o campeonato, resfriado al canto

Es habitual que en los días posteriores a competiciones de resistencia duras y de larga duración, como maratones, triatlones o competiciones de Crossfit o Hyrox, te resrríes. Incluso sin hacer nada distinto a lo de otros días. Esa depresión inmunológica puede aparecer también el día después de un entrenamiento exigente, siempre que dure más de hora y media y sea de intensidad moderada a alta, es decir, 55-75% VO2 máxima, realizados sin suficiente recuperación y en ayunas, según se recoge en Journal of Applied Physiology. La clave está en el estrés que genera ese pico de ejercicio, que hace que el cuerpo centre todas sus energías en dar soporte al esfuerzo muscular y deje en segundo plano la defensa inmunológica. Tu cuerpo entiende que para ti es prioritario correr más rápido y sin parar que cerrar la puerta a ese virus que llega con ganas de incordiar. 

El riesgo de enfermar se multiplica si a ese estrés natural derivado del esfuerzo deportivo se le suma nuestro propio estrés. Así lo recalca la doctora Águila Manso: «La inmunosupresión inducida por el ejercicio no depende únicamente de la duración. La intensidad, la frecuencia de las sesiones, el déficit energético, el estrés psicológico y la falta de sueño son factores que amplifican el riesgo y pueden precipitar la aparición de síntomas respiratorios en atletas sometidos a cargas elevadas». 

Señales que avisan que hay que aflojar

Antes de esa ventana inmunológica post ejercicio arrase con nuestra salud, el cuerpo de un deportista sano suele mandar señales de que va al límite. La experta en Medicina Interna nos da la pistas de que quizá debamos bajar la intensidad o tomarnos unos días de descanso pasivo en estos casos:

• Aparecen recurrentemente síntomas respiratorios (congestión nasal, dolor de garganta, tos) durante o justo después de periodos de entrenamiento intenso
• Coinciden síntomas respiratorios con otros signos de sobreentrenamiento, como fatiga severa, disminución del rendimiento, alteraciones del sueño, pérdida de peso, dolor muscular persistente, y recuperación lenta tras el ejercicio
• No respondemos bien a tratamientos habituales o persisten los síntomas más allá de lo habitual para una infección viral común

Con fiebre, ni se te ocurra entrenar

Toda esta lista de sintomatología apenas irrumpe cuando seguimos un plan de entrenamiento normal. De hecho, en estos casos, el deporte regular de intensidad moderada refuerza nuestro sistema inmunitario. En este caso, se asocia con una reducción importante del riesgo de infecciones, especialmente respiratorias, y mejora parámetros inmunológicos clave. También disminuye la inflamación crónica mediante la liberación de mioquinas. «Caminar o montar en bicicleta al menos tres veces por semana, de 30 a 45 minutos por sesión, refuerza nuestras defensas naturales según la evidencia de ensayos clínicos», añade la experta.

Una duda común es saber cuándo abandonar el entrenamiento si tengo síntomas de resfriado o malestar. La comunidad científica es unánime: sigue entrenando solo si los síntomas son leves, localizados en la vía aérea superior y sin fiebre ni malestar general. «Por el contrario, se debe suspender el ejercicio ante fiebre, síntomas sistémicos o deterioro significativo del estado general, adaptando el entrenamiento y monitorizando la recuperación para evitar complicaciones». Si no puedes cerrar la ventana inmunológica, al menos cuídate y espera a que tu cuerpo recupere fuerza.