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Es normal resfriarse cuando llega el frío pero podemos evitarlo o hacer que no nos afecte tanto./ Imagen: Wildfox.

CUERPO

Siete formas de activar el sistema inmune para evitar que tus resfriados se alarguen

Hacer ejercicio, no fumar y reducir el consumo de alcohol son sólo algunas de ellas.

Por María Corisco

4 de noviembre de 2023 / 08:00

Pocas cosas hay tan comunes como un resfriado en otoño. Pero, aun siendo tan habitual como banal, de vez en cuando un catarro se nos atraviesa y no hay forma de quitárnoslo de encima. Detrás puede haber un virus especialmente latoso, pero muy a menudo la causa es que nos encuentra con las defensas bajas. Por eso, la solución pasa por activar el sistema inmune y así evitar que estos resfriados se alarguen demasiado.

Porque, efectivamente, el sistema inmune tiene una relación directa con los resfriados. Al fin y al cabo, su función principal es la de proteger el cuerpo contra infecciones, lo que incluye las virales como los catarros.

¿Cómo nos resfriamos?

Así, cuando entra en el cuerpo un virus del resfriado -el más común es el rinovirus, aunque hay más de 400 virus diferentes que lo pueden causar-, generalmente a través de las vías respiratorias, el sistema inmune detecta su presencia. A partir de ahí, se pueden poner en marcha dos líneas de defensa:

  1. Respuesta inmune innata: es la primera línea de defensa, e incluye mecanismos como la liberación de sustancias químicas proinflamatorias y la activación de células inmunes, como los macrófagos. El objetivo es evitar que el virus se replique y eliminar las partículas virales invasoras.
  2. Respuesta inmune adaptativa: si con ello no se consigue eliminar por completo el virus, se activa el sistema inmune adaptativo para producir anticuerpos específicos, que deben neutralizar el virus y facilitar su eliminación.
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Como resultado de esta respuesta surge la inflamación, que es la responsable de muchos de los síntomas del resfriado, como la congestión nasal, la tos y la fiebre. Estos síntomas nos indican que el sistema inmune está trabajando para combatir la infección. En la mayoría de los casos, se logra controlar y eliminar en un plazo de tiempo relativamente corto, entre una y dos semanas.

Pero, a veces, ese catarro no termina de irse, y continuamos con síntomas durante varias semanas. Como decíamos, puede deberse a que se trate de un patógeno especialmente virulento, pero nuestro estado de salud general desempeña un papel significativo. Y, en concreto, la fortaleza de nuestro sistema inmune, como se ve en este estudio. Concluye que “mantener el sistema de defensa inmune dentro de un estado saludable normal reduce la incidencia de infección y/o disminuye la gravedad de los síntomas y/o acorta la duración de los resfriados comunes”.

Cómo activar tu sistema inmune

Antes de lanzarte a comprar el último suplemento alimenticio de moda, el inmunólogo Joshua Milner, profesor de Pediatría en la Universidad de Columbia, recuerda que “es importante tener en cuenta que no se ha demostrado que este tipo de productos, o actividades como las zambullidas en agua fría, mejoren la inmunidad o aumenten la protección contra las infecciones”. Por el contrario, asegura que sí se sabe que “un estilo de vida que incluye comer alimentos saludables, actividad física, reducir el estrés y dormir lo suficiente mantiene el sistema inmunológico en la mejor forma».

Así, estas son las recomendaciones que Milner hace para activar el sistema inmune:

Come a diario tantas frutas y verduras frescas como puedas

Los micronutrientes que proporcionan garantizarán que no te falten componentes nutricionales clave -como el zinc y la vitamina A-, que tu sistema inmunológico necesita para combatir los microorganismos invasores.

Ten en cuenta que la mayoría de los suplementos no son superiores a los nutrientes que puedes obtener de los alimentos. La fibra de las frutas y verduras puede ayudar al microbioma intestinal a producir compuestos importantes para un sistema inmunológico saludable.

Mantente físicamente activo con caminatas y ejercicio

Los estudios muestran que la práctica regular de ejercicio puede tener un impacto positivo en el sistema inmune, ya que lo fortalece y mejora su capacidad para combatir infecciones.

Entre otras cosas, aumenta la circulación de células inmunes, reduce la inflamación crónica, fortalece las defensas naturales, estimula la liberación de endorfinas y mejora la función cardiovascular y pulmonar.

Duerme al menos siete horas por noche

Cuando el cuerpo no duerme lo suficiente, el sistema inmunológico se ve afectado negativamente.  La falta de sueño reduce la actividad de las células asesinas naturales, lo que aumenta el riesgo de cáncer e infecciones virales; genera producción de citocinas inflamatorias, lo que eleva el riesgo de trastornos cardiovasculares y metabólicos; y reduce la producción de anticuerpos, lo que hace que tengamos mayor riesgo de infecciones.

Minimiza tu estrés

El estrés de todo tipo, psicológico y físico, debilita tu sistema inmunológico, ya que aumenta el riesgo de infecciones o de reactivación de virus dentro de ti. Asimismo, el estrés también puede hacer que fallen las patrullas de tu sistema inmunológico y, cuando esto sucede, puede producirse demasiada inflamación.

Bebe menos alcohol

El alcohol altera las vías inmunitarias que pueden influir en la capacidad del cuerpo para defenderse contra infecciones, contribuir al daño orgánico asociado con el consumo de alcohol e impedir la recuperación de una lesión tisular.

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No fumes

Fumar exacerba las respuestas inmunitarias patógenas (que causan enfermedades) y/o reduce las defensas inmunitarias.

Ponte las vacunas recomendadas para tu grupo de edad y condición

Las vacunas, también llamadas inmunizaciones, enseñan al sistema inmunológico a producir anticuerpos que combaten las infecciones antes de que enfermen.

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